Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других - [113]

Упражнение. Формула ненасильственного общения (ННО)

Длительность

30 минут.

Цель

Освоить формулу ННО, повысить с ее помощью качество коммуникации в конфликтных ситуациях.

Вводная

Ненасильственное общение – подход, разработанный Маршаллом Б. Розенбергом для общения в конфликтных ситуациях на основе принципов честности и сочувствия. ННО подразумевает внимательное отношение к своим чувствам и потребностям, а также проявление сострадания к другим людям. Язык ННО помогает говорить уверенно о своих желаниях, не причиняя дискомфорта другим.

Говорящий фокусируется на разъяснении того, что он наблюдает, чувствует и хочет получить. При этом он не осуждает поведение другого человека. Используя язык ННО, можно пресекать импульсивные реакции и действовать конструктивно, прислушиваться к своим и чужим потребностям одновременно.

Формула ННО состоит из четырех шагов:

1. Наблюдение без суждения.

2. Определение и выражение чувств, возникающих в результате наблюдений.

3. Принятие ответственности за свои чувства и выражение своих потребностей.

4. Просьба о чем-то, что поможет удовлетворить потребность.

В этом упражнении я предлагаю вам подробно познакомиться с каждым из четырех шагов на конкретных примерах.

Инструкция

1. Выберите конфликтную ситуацию из вашей жизни, которая часто повторяется (желательно из Дневника эмоций).

2. Изучите каждый компонент формулы ННО и сформулируйте, как бы вы могли рассказать о своих потребностях в такой конфликтной ситуации.

3. Объедините четыре компонента в одну конструкцию. Запишите, что получилось.

4. Попробуйте использовать новый подход в реальной жизни.

5. Ответьте на вопросы для рефлексии.

Описание

Шаг 1. Описать наблюдение

* Это не наблюдение, а суждение: повышенный тон интерпретируется как проявление агрессии, хотя может быть и не связан с ней. Давая оценку, вы можете вызвать защитную реакцию другого человека, которого назвали «агрессивным».

Шаг 2. Назвать эмоцию или чувство

Шаг 3. Описать потребность

Шаг 4. Выразить просьбу

Шаг 5. Объединить в общую конструкцию

Чтобы объединить все 4 компонента, используйте основную конструкцию ННО: «Когда я вижу и слышу ________________________, я чувствую ______________________________________________, потому что мне нужно ________________________, могли бы вы _______________________________ ___________________________________________________________________ __________________________________________________________________?»

Рекомендации

1. Это не строгая формула. Вы можете взять эти четыре шага за основу, но будьте готовы выйти за пределы этой конструкции, менять ее на свое усмотрение, если потребуется.

2. Поначалу сложно добиться того, чтобы конструкции ННО звучали естественно в повседневной жизни. Не беспокойтесь, если не получится с первого раза. Могут потребоваться месяцы практики.

Вопросы для рефлексии

1. Какой шаг формулы ННО дается вам тяжелее всего? Как вы думаете, почему?

2. Какой шаг формулы ННО дается вам проще всего? Как вы думаете, почему?

3. С кем из своего окружения вы бы хотели общаться, применяя формулу ННО в первую очередь? А во вторую?

4. Какие долгосрочные последствия на вашу жизнь может оказать эта формула?

Лайфхаки

1. Столкнувшись с потенциально конфликтной ситуацией, сделайте паузу и сначала мысленно проговорите все 4 компонента формулы.

2. Познакомьте с ННО ваших близких и попросите их давать вам обратную связь всякий раз, когда у вас не получается корректно использовать формулу или когда вы об этом забываете.

3. Тренируйтесь в применении формулы ННО, общаясь с друзьями и близкими, прежде чем применять ее с людьми, с которыми у вас есть реальные конфликты.

4. Учитесь замечать, как другие люди используют насильственные конструкции: оценки, обобщения, требования вместо просьб. Но не стремитесь немедленно сказать об этом вслух. Лучше подумайте, о какой «нижней части айсберга» может говорить такое поведение, – проявите эмпатию.

Заключение

В завершение я бы хотел еще раз подчеркнуть ключевые моменты, о которых шла речь в этой книге. Надеюсь, они помогут сделать вашу эмоциональную жизнь более наполненной, легкой и радостной.

Итак, к чему я призываю читателя?

1. Сделайте ваше развитие увлекательным

Люди быстро теряют интерес к учебе – изучению языка, тренировкам в спортзале или освоению новой профессии. А почему? Потому что превращают процесс в тяжелую изматывающую работу, где ради успеха нужно себя все время заставлять и «ломать».

На самом деле развитие не обязательно должно быть трудным – оно может идти весело и увлекательно. И развитие эмоционального интеллекта должно быть именно таким.

Постепенно внедряйте маленькие изменения – и вы увидите большой результат в итоге. Например, маленький дискомфорт от разговоров с незнакомцами в лифте при каждом удобном случае просто невозможно сравнить с большим эффектом, который вы получите, когда дойдет до настоящего нетворкинга. Празднуйте каждую маленькую победу над собой. Неважно, чем закончилась ваша попытка, попытка – считается. Порадуйтесь за себя и пробуйте снова!

2. Ловите эмоциональный импульс и делайте осознанный выбор

Когда человек живет по принципу «импульс-реакция, импульс-реакция», у него фактически нет выбора. Он действует на рефлексах. И с удивлением видит, как, например, опять опустошил холодильник вечером, хотя «совсем этого не хотел». Или сказал грубость, о которой жалеет. Или упустил ценную возможность, потому что «а вдруг что-то пойдет не так»