Эксперимент по намерению. Запустите сценарий счастливой жизни - [99]

Вы ведете себя по отношению к своему разуму как заботливый родитель, выбирая то, на чем ему сосредоточиться, и возвращая при необходимости обратно.

Со временем медитация осознанности усилит ваше зрительное восприятие и не позволит вам проявлять слепоту по отношению к своему повседневному опыту.

Одна из трудностей применения осознанности в повседневной жизни состоит в том, что этому умению обучают, как правило, на продвинутых семинарах, где участникам дается редкая возможность медитировать на протяжении многих часов в течение дня или практиковать безоценочное осознанное наблюдение, выполняя действия в «замедленном темпе». Тем не менее существуют способы адаптировать многие традиционные практики для вашей медитации намерения.

Как только достигнете альфа-состояния, молча наблюдайте за всем, что происходит в вашем разуме и теле. Присутствуйте и будьте внимательны к тому, что есть, не позволяя своим эмоциям говорить, чего бы вам хотелось или что самое приятное в происходящем. Не подавляйте и не отбрасывайте негативные мысли, если они подлинны. Один из хороших способов заставить ум присутствовать в настоящем состоит в том, чтобы «вернуться в тело» и почувствовать его положение.

Очень важно отличать осознанность от простой сосредоточенности. Самое главное отличие – отсутствие суждений или точки отсчета для оценки переживаемого. Вы присутствуете в каждом моменте настоящего, не окрашивая его предпочтением приятного или отторжением неприятного и не определяя переживаемое как нечто, происходящее с вами. Коротко говоря, не должно быть никаких «лучше» или «хуже».

• Осознавайте запахи, текстуру, цвета и все прочие ощущения. Как пахнет комната? Каков вкус у вас во рту? Какое положение вашего тела?

• Осознавайте все происходящее внутри и снаружи. Если поймали себя на вынесении суждений о том, что видите, скажите себе: «Я начал думать» – и возвращайтесь к наблюдению с обычным вниманием.

• Развивайте искусство слышать все звуки, наполняющие вашу комнату: шум водопровода, автомобильные гудки, лай собаки, звук самолета в небе. Принимайте все – шум, какофонию или тишину – без суждений.

• Отмечайте все другие ощущения: «цвет» дня, освещенность помещения, любое движение, происходящее перед вами.

• Попытайтесь не пытаться. Работайте над тем, чтобы отказаться от суждений и стремлений к определенным результатам, поскольку это наполняет вас тревогой.

• Принимайте все, не вынося суждений. Это значит не анализировать происходящее. Абстрагируйтесь от чужих взглядов, мнений и предпочтений. Принимайте все свои чувства и переживания, даже неприятные.

• Никогда не спешите. Если спешить необходимо, то присутствуйте в этой спешке. Прочувствуйте ее.

РАЗВИТИЕ ОСОЗНАННОСТИ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Данные свидетельствуют о том, что, даже когда вы не используете намерение, вы подготовите свой мозг для этого, если внесете осознанность в свою повседневную жизнь. Психолог доктор Чарльз Тарт, один из ведущих мировых экспертов в области измененных состояний сознания, дает несколько рекомендаций [477].

• В течение дня делайте небольшие перерывы, во время которых в тишине можно осознать все происходящее внутри вас и снаружи.

• Когда чувствуете, что сосредоточенность ослабевает, следите за своим дыханием, это поможет вам вернуться в настоящий момент.

• Находитесь в состоянии осознанности, когда выполняете даже самые обычные дела, например чистите зубы или бреетесь.

• Начните с простого упражнения, например наденьте пальто и отправьтесь на прогулку, удерживая сосредоточенность на том, что делаете.

• Отмечайте про себя, что вы делаете в настоящий момент, например: «Я надеваю пальто», «Открываю дверь», «Надеваю ботинки».

• Используйте осознанность в любой повседневной ситуации. Когда готовите ужин или чистите зубы, осознавайте запахи, текстуру, цвета или ощущения, испытываемые вами.

• Научитесь по-настоящему смотреть на своего партнера, детей, домашних животных, друзей и коллег. Наблюдайте за ними в их деятельности – за каждой деталью, не вынося суждений.

• В процессе какой-либо деятельности, например завтракая, просите своих детей молча осознавать каждый ее аспект. Сконцентрируйтесь на вкусе вашей еды. Посмотрите на ее текстуру и цвет. Как хрустят хлопья? Что вы чувствуете, когда глотаете сок? Осознавайте запахи и звуки, присутствующие вокруг вас. Что чувствуют различные части вашего тела, пока вы наблюдаете за всем этим?

• Прислушивайтесь к тому, как звучит ваша жизнь: миллиардами звуков, каждый день окружающими вас. Когда кто-либо говорит с вами, обращайте внимание на его голос наравне со словами. Не думайте о своем ответе, пока ваш собеседник не перестанет говорить.

• Привносите осознанность в любую деятельность: когда идете по улице, едете домой, работаете в саду.

• Если вы, практикуя все эти упражнения, столкнетесь с кем-нибудь, не вступайте в разговор. Просто поблагодарите человека, пожмите ему руку и оставайтесь в настоящем моменте.

• Используйте осознанность, когда вы особенно заняты или стараетесь успеть сделать что-то вовремя. Наблюдайте свою спешку, психологическое давление и свою реакцию на него. Как эти состояния влияют на ваше равновесие? Наблюдайте за собой в любой ситуации. Можете ли вы ощущать свое тело, напряженно работая?