Еда не беда - [40]
Основная цель детокса – выбрать щадящий, легкоусвояемый режим питания. Основная задача – приучить себя к маленьким порциям, почувствовать физиологический голод, если у вас организм раскормленный. Особенно это бывает после праздников, когда мы переедаем. Все то, что происходит обычно с нами в долгие выходные, потом прекрасно лечится детокс-днями.
Детоксы не обязательно должны быть жидкими. Можно делать их с клетчаткой, чтобы была объемная сытость, чтобы после приема такой условной пищи вы чувствовали насыщение. Наш желудок воспринимает объем от 300 мл как сытость. Если это будет чистая жидкость, то, конечно, вы будете страдать весь день, потому что создается ощутимый дефицит по калориям. Поэтому по консистенции это скорее должны быть смузи, а не соки, чтобы максимально сократить дистанцию между необходимой калорийностью и тем, что вы будете есть в течение детокс-дня.
Плюс нужно максимально сбалансировать рацион. Есть аминокислоты, которые мы можем получить из растительного молока, из семечек льна и чиа. Можете миксовать их, добавлять любые варианты. Я добавляю кокосовое молоко, плюс небольшое количество топленого масла. Можно оливковое масло, любые масла, которые вы любите по вкусу. Особенно если это обед, то добавляйте обязательно.
Вы уже знаете, что правильные жиры – это, во-первых, чистка организма изнутри на клеточном уровне, на уровне сосудов. Во-вторых, жиры – это вкус, хороший насыщенный вкус и долгая пролонгированная сытость. В этом случае детокс на завтрак и на первый перекус будет из сладких вкусов, а с обеда и к ужину мы максимально нейтрализуем вкусы. Ужин самый нейтральный по вкусу. Если у вас нет гипердинамии, если вы не человек с повышенным давлением, а наоборот, с пониженным, можно посолить. Однако если можете обойтись без этого, ровный, чистый вкус, конечно, лучше.
Состав продуктов можно менять. Пробуйте, экспериментируйте. Это очень хорошо – иметь в запасе несколько удачных рецептов.
А чтобы не было ошибок, предлагаю проверенную безмолочную детокс-программу, которая позволит сбросить 5–7 килограммов лишнего веса. С оптимизацией режима питания и выходом на комфортный режим.
Объем еды обеспечивает 4–6 тренировочных часов в неделю. Это домашние комплексы и кардионагрузка. Срок программы – от 5 недель.
Обязательно нужно выпивать достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Можно добавить БАДы, проконсультировавшись с вашим врачом.
В программе предусмотрено следующее соотношение: белки – 20 %, углеводы – 50 %, жиры – 30 %. Калорийность рациона зависит от вашего веса, посмотрите таблицу и используйте подходящие вам объемы.
• 45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал
• 50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал
• 55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал
• 60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал
• 65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 2000 ккал
• 75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал
• 80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал
Правила, которые всегда работают, и их необходимо соблюдать:
1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
2) Спать не меньше 7 часов в ночное время. Обязательно постепенно выровнять режим сна. Недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.
3) Пить чистую воду. 1,5–2 литра в день. В идеале щелочная вода, равными частями на протяжении всего дня, перед каждым приемом пищи.
4) Не пропускать приемы пищи. Носите еду с собой. Сразу напишу список продуктов для комбинирования. Это ваш вишлист для покупок в супермаркете.
Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста.
Заправка для всех салатов готовится из ст. ложки оливкового масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перца, соли и пряностей по вкусу. Поэтому положите в корзину эти продукты.
Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, сырая морковь.
Источники углеводов. Запеченный в кожуре картофель и морковь, батат, свекла. Берите эти овощи для последующего приготовления.
Гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа.
Источники белков. Белое мясо птицы, постная говядина и телятина, индейка, нежирная морская рыба, морепродукты, сыр тофу, бобовые, яйца, грибы, йогурт из кешью, хумус.
Дополнительно: минеральная вода, магний B6 в дозировке от 400 мг в день, можно карнитин в дозировке 800 мг перед утренней тренировкой. Но посоветуйтесь с врачом.
Далее расписан режим, тренировки и питание на время детокса.
Понедельник
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. Воду пьем с утра и перед каждым приемом пищи.
40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
Эта книга о том, как быть здоровым без лекарств. Как обрести бодрость, энергичность, чтобы легко справляться с ежедневными заботами и достигать важных целей без выгорания. Как жить в гармонии и без эмоциональных срывов. Все эти блага достигаются через удовольствие, которое дарят эфирные масла. Важное достоинство книги — конкретные советы о том, как использовать ароматерапию в повседневной жизни, для решения самых разных проблем.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Базовая книга о том, как устроена иммунная система и что нужно делать, чтобы ее укрепить (и чего делать не нужно). От ученого из Великобритании.
Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.
Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.
Доктор Стуттафорд интересовался алкоголем (и как доктор и как потребитель) еще со времени своей службы в армии и учебы в университете. Его убеждение, что умеренное потребление алкоголя полезно, не ослабело и во время его наблюдений за пациентами, страдающими зависимостью от алкоголя или наркотиков. Целью этой книги является обоснование его мнения о том, что два-три ежедневных стаканчика так же полезны для сохранения здоровья и избегания посещений докторов, как и свежие фрукты. Доктор Стуттафорд обосновывает мнение, что широко принятые ранее ограничения по поводу употребления алкоголя чересчур строги и то, что считалось избыточным некоторое время назад, сегодня может рассматриваться как вполне умеренное.