Еда не беда - [42]
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г запеченного картофеля (1 большой клубень), 150 г морской рыбы (палтус или тунец) на гриле. Горячий напиток без сахара.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала греческого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г красной колотой чечевицы в готовом виде, хумус 2 ст. ложки, или урбеч любой. Горячий напиток без сахара.
Поздний перекус (если будет голод).
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г морепродуктов на гриле, приготовленных без кляра и жиров. Горячий напиток без сахара.
22.00. Сон.
Воскресенье
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
9.00. Завтрак с углеводами и белком, можно сладкое.
300 мл воды. Омлет из 1 яйца, листья салата, 1 тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Большая груша, 20 шт. миндаля.
15.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г цельнозернового хлеба, паста с томатным соусом, 150 г тушеных овощей и шампиньонов (добавить в пасту). Горячий напиток без сахара.
18.00. Ужин. Клетчатка и белок.
300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом, 100 г куриной грудки или индейки на пару.
22.00. Ложимся спать.
Желаю вам хороших вкусовых экспериментов и безопасных детокс-дней! А далее поговорим о жидком и твердом детоксе отдельно.
Глава 9. Жидкий детокс
Правила и предостережения
В жидких детоксах, как и всегда во всех издержках по питанию, есть большие плюсы и большие минусы. Зачем делать такие детоксы и вообще нужно ли их делать?
Есть очень популярная схема Detox из бутылок. В них содержатся в основном овощные и фруктовые соки. Тема приятная, интересная и хорошая в плане того, что у вас систематизируется питание. На день у вас будет 5 или 6 готовых жидких приемов пищи.
Калорийность сразу падает, это значит, что теоретически процесс похудения будет запущен. Потому что худеем мы на дефиците калорий. Что бы мы ни делали, какую бы программу ни выбирали, худеть будем только за счет дефицита калорий и набирать вес за счет профицита калорий.
Важно обратить внимание на состав питания. Если вы будете на дефиците есть одни круассаны, вы будете худым человеком, потому что калорий будет меньше, но качество тела будет оставлять желать лучшего. Тело будет дряблое, висящее на костях как сдутый шарик, вы будете выглядеть как гусеничка в одежде.
На круассанах гораздо сложнее худеть, чем на большом количестве клетчатки с белком, потому что вы будете голодны, гликемический индекс будет постоянно зашкаливать. Вам будет хотеться есть все время. Организм будет требовать еду, сдерживать себя вы будете неимоверными усилиями. Поэтому и нет такой диеты – на круассанах, это сложно себе представить и вряд ли у кого-то получится. С таким подходом организм будет слишком раскормлен простым сахаром с инсулином и прочим.
Есть программы питания, которые помогают безопасно выходить на такой дефицит килокалорий. Детокс работает как бустер, и вы просто встряхиваете метаболизм, такая небольшая шоковая терапия. Будет работать как с целью набора веса, так и для похудения. Вы создаете жесткий дефицит калорий, затем 2–3 дня держите детокс или делаете разгрузочные дни. В общем, уходите в минус по калориям, и в следующие дни организм будет отлично все компенсировать.
Если у вас хорошая мышечная масса и вы давно работаете на набор веса, но вес вдруг встал, детоксы тоже можно применять, хотя их знают в основном как программу для похудения. Уверяю вас, если сделаете один детокс-день и на следующий день будете есть с профицитом хорошие долгие углеводы, качественный легкий белок, не перегружая себя, но по объему больше, с качественными насыщенными и ненасыщенными жирами, то вес на фоне нужных тренировок пойдет вверх. Вы избежите весового плато.
То же самое с похудением, если будете делать дефицит. Здесь важно сохранить дефицит калорий на следующие дни, желательно даже на пару месяцев вперед. Это очень тонкий момент, сложный, потому что часто ошибочно создают дефицит калорий больше 400–500 единиц. При средней норме в 2500 ккал делайте дефицит на 300. Съедая на 2200 ккал в день, вы будете худеть медленно, но верно, без откатов назад. А если еда будет еще и качественной, это вообще супер – живете сытно, дефицит в 300 ккал не особенно заметен по голоду. Если вы резко уходите вниз, то потом резко будете и возвращаться, организм требует свои калории и заставляет вас съедать больше. Но если в один день сделать дефицит и опуститься, например, до 2000 ккал, это будет критичная цифра. На следующий день планомерно выходите на свою цифру 2200. После детокса вам легче будет это сделать, потому что один день вы в системе побыли, желудок сразу отреагировал по объемам. Вы начнете чувствовать, где голод физиологический, а где просто эмоциональный.
Поймаете на детоксе эту разницу и дальше, при хорошем грамотном питании вы сможете ровно удерживать дефицит без перегибов. Потому что если дефицит будет передержан, то неизбежны срывы в питании. Если вы психически здоровый человек, срывы в питании будут, вам захочется вернуть все обратно, так устроена наша генетика. Дефициты воспринимаются организмом как война за выживание. Следствием возникает непреодолимое желание пополнить запас на случай следующей войны и голода. В итоге мы неизбежно будем набирать вес. Почему речь идет о здоровье психическом? Потому что бывают отклонения в питании, которые называются булимия и анорексия.
Эта книга о том, как быть здоровым без лекарств. Как обрести бодрость, энергичность, чтобы легко справляться с ежедневными заботами и достигать важных целей без выгорания. Как жить в гармонии и без эмоциональных срывов. Все эти блага достигаются через удовольствие, которое дарят эфирные масла. Важное достоинство книги — конкретные советы о том, как использовать ароматерапию в повседневной жизни, для решения самых разных проблем.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Базовая книга о том, как устроена иммунная система и что нужно делать, чтобы ее укрепить (и чего делать не нужно). От ученого из Великобритании.
Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.
Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.
Доктор Стуттафорд интересовался алкоголем (и как доктор и как потребитель) еще со времени своей службы в армии и учебы в университете. Его убеждение, что умеренное потребление алкоголя полезно, не ослабело и во время его наблюдений за пациентами, страдающими зависимостью от алкоголя или наркотиков. Целью этой книги является обоснование его мнения о том, что два-три ежедневных стаканчика так же полезны для сохранения здоровья и избегания посещений докторов, как и свежие фрукты. Доктор Стуттафорд обосновывает мнение, что широко принятые ранее ограничения по поводу употребления алкоголя чересчур строги и то, что считалось избыточным некоторое время назад, сегодня может рассматриваться как вполне умеренное.