Еда не беда - [41]
8.00. Завтрак. Он должен состоять из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды, омлет: 1 яйцо + 70 мл воды, горячий напиток без сахара, гречневая каша 200 г в готовом виде, с льняным маслом.
11.00. Перекус. Это может быть фрукт и растительный белок.
Пример: 300 мл воды, большое яблоко, горсть миндаля (15 шт. или 20 г).
14.00. Обед. На обед клетчатка, углеводы и белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 250 г овощей (кабачки/ цукини/ тыква/ батат), 200 г нежирной рыбы на пару. Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2
300 мл воды, тофу Ясо 200 г, черника, 1 яйцо. Все смешать, запечь как сырники.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом. Чечевица 200 г в готовом виде, половина авокадо. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Вторник
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы/бега на улице, на беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Завтрак из углеводов и белка. Можно сладкое.
300 мл воды. Запеканка из тофу (150 г тофу Ясо, 2 яйца, 50 г манки, 30 г изюма, 30 г грецких орехов. Все перемешать и запечь в духовке). На этот прием пищи пойдет половина полученной порции со столовой ложкой меда. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.
300 мл воды. Половина помело, 2 ст. ложки арахисовой пасты или любого урбеча.
14.00. Обед. В составе клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала греческого зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 400 г красной чечевицы, 200 г тушеных овощей (брокколи, цв капуста, зеленая стручковая фасоль). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобятся 2 квадрата, добавляем листья салата, 2 ст. ложки песто, нежирное мясо птицы или рыба на пару в количестве 150 г.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г тушеных овощей и 150 г морской рыбы. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Среда
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту)
8.00. Завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Омлет из 1 яйца, 100 мл растительного молока и 2 шт. рубленых томатов. Тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Тофу Ясо 200 г 1,8 % с большой горстью ягод (разморозить чернику/ вишню).
14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с вялеными помидорами, заправленного оливковым маслом. 250 г цельнозерновой пасты с тушеными овощами (кабачки, цукини, баклажаны). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2.
300 мл воды. Цельнозерновой хлеб, авокадо с зеленью.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. 200 г тушеных овощей, 150 г морского окуня или белое мясо индейки, приготовленное на пару. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Четверг
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Условный завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Порция пшеничной или гречневой каши, 200 г в готовом виде, добавить ст. ложку оливкового масла и 10 половинок грецких орехов. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобится 1 квадрат, листья салата с заправкой из йогурта и горчицы, куриная грудка 100 г, половина авокадо.
14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с половиной авокадо, заправленного оливковым маслом. 200 г булгура в готовом виде с оливковым маслом и 200 г тушеных овощей (кабачки, тыква, цукини). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.
300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом 200 г.
19.30. Ужин. Клетчатка и белок.
Овощная нарезка микс (черри, огурцы, сельдерей и морковь свежие, без ограничений). Большие вареные креветки 10 шт.
22.00. Ложимся спать.
Пятница
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Завтрак из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды. 350 г овсяных хлопьев в готовом виде, ст. ложка арахисовой пасты. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Большое яблоко, горсть миндаля 15 шт. или 20 г.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Крем из брокколи, 100 г гречневой каши, целый авокадо. Горячий напиток без сахара.
19.30. Ужин. Клетчатка и белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, 200 г тушеных овощей, 150 г морской рыбы (тунец, окунь, палтус). Горячий напиток без сахара.
22.00. Сон.
Суббота
Набрать 10 000 шагов за день.
8.00. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба. 1 квадрат хлеба, листья салата, авокадо.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Половина помело или целый грейпфрут, йогурт из кешью 150 г 1,8 % с большой горстью ягод.
Эта книга о том, как быть здоровым без лекарств. Как обрести бодрость, энергичность, чтобы легко справляться с ежедневными заботами и достигать важных целей без выгорания. Как жить в гармонии и без эмоциональных срывов. Все эти блага достигаются через удовольствие, которое дарят эфирные масла. Важное достоинство книги — конкретные советы о том, как использовать ароматерапию в повседневной жизни, для решения самых разных проблем.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Базовая книга о том, как устроена иммунная система и что нужно делать, чтобы ее укрепить (и чего делать не нужно). От ученого из Великобритании.
Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.
Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.
Доктор Стуттафорд интересовался алкоголем (и как доктор и как потребитель) еще со времени своей службы в армии и учебы в университете. Его убеждение, что умеренное потребление алкоголя полезно, не ослабело и во время его наблюдений за пациентами, страдающими зависимостью от алкоголя или наркотиков. Целью этой книги является обоснование его мнения о том, что два-три ежедневных стаканчика так же полезны для сохранения здоровья и избегания посещений докторов, как и свежие фрукты. Доктор Стуттафорд обосновывает мнение, что широко принятые ранее ограничения по поводу употребления алкоголя чересчур строги и то, что считалось избыточным некоторое время назад, сегодня может рассматриваться как вполне умеренное.