Еда для радости. Записки диетолога - [66]

Мифы о кальции в молоке и в костях

В том и дело, что ужасы о молочных продуктах распространяют диванные эксперты, а в официальных рекомендациях для населения и клинических руководствах и учебниках для специалистов это просто одна из пищевых групп, такая же, как и все остальные. Молоко и его производные – хорошие источники калия, магния, цинка, витаминов А и В₂, полноценных белков. И, разумеется, кальция.

В организме взрослой женщины содержится около килограмма кальция, а у мужчин в среднем на 200 г больше. 99 % кальция хранится в костях и зубах, остальной – в клетках и внеклеточной жидкости. Фосфаты кальция в форме гидроксиапатитов – соединения, которые на матрице из белка строят костную ткань. Кости кажутся инертными, но на самом деле они что-то вроде резервного фонда кальция. Это важно потому, что кальций регулирует артериальное давление и задействован в свертывании крови, обеспечивает транспорт ионов через клеточные мембраны и участвует в проведении нервных импульсов. Мы не производим его самостоятельно и должны получать с едой.

У взрослого здорового человека при смешанном питании всасывается примерно четверть кальция, поступающего с пищей, но это количество на разных этапах жизни может меняться. У детей, подростков, беременных женщин его поглощение значительно выше, в пожилом возрасте – ниже. Человек растет с рождения примерно до двадцати лет, но костная масса и плотность костей достигают своего пика между подростковым возрастом и тридцатью годами. После окончания репродуктивного периода независимо от того, сколько кальция вы получаете, кости постепенно его теряют и становятся менее плотными. Однако достаточное количество кальция и витамина D, который управляет его метаболизмом, а также физическая активность и отказ от курения могут замедлить этот процесс.

Рекомендации по потреблению кальция несколько различаются по всему миру. ВОЗ пишет, что в развитых странах расчетное потребление кальция у взрослых составляет 520 мг в сутки. Однако из-за того, что кальций постоянно выводится с пóтом, мочой и фекалиями, потребность в нем увеличивается до 840 мг. Это средний уровень потребления, достаточный для 50 % здоровых людей в популяции. Округлив эту цифру, ВОЗ дает рекомендуемое потребление кальция с едой на уровне 1000 мг в сутки. У женщин в постменопаузе и мужчин старше 65 лет эта цифра повышается до 1300 мг. EFSA рекомендует взрослым 18-24 лет получать 1000 мг, а тем, кто старше 25 лет, – 950 мг кальция с едой. Из европейских стран самые низкие рекомендации в Британии – 700 мг кальция в сутки с 19 лет (у подростков – 800-1000 мг).

Интересно, что в ряде стран Азии и Африки потребление кальция с пищей низкое – менее 500 мг в день. При этом еще двадцать лет назад возникла тема “кальциевого парадокса” – в развитых странах с высоким потреблением кальция связанные с остеопорозом переломы наблюдались чаще, чем в развивающихся странах с низким его потреблением. Из этого некоторые исследователи делают произвольный вывод о том, что без молочных продуктов лучше обойтись.

В реальности на минеральную плотность костей влияет много разных вещей. Игнорировать их как минимум недобросовестно: если в стране высокая продолжительность жизни, в ней будет больше пожилых людей с остеопорозом. Имеют значение генетические и этнические факторы: у чернокожих людей по сравнению с белыми выше задержка кальция в костной ткани и пиковая костная масса. Что касается азиатских популяций, то высококачественное исследование, которое изучало связь между уровнем потреблением кальция и минеральной плотностью костей, было проведено в Южной Корее в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Независимо от уровня витамина D (который тоже измеряли) более высокое потребление кальция, на уровне 666 мг в день, ассоциировалось с лучшей минеральной плотностью шейки бедра и позвоночника.

Достаточное потребление кальция с едой в любом возрасте рекомендуют все официальные экспертные организации, занимающиеся питанием. Молочные продукты содержат максимальное количество кальция на порцию, и он достаточно хорошо из них усваивается (примерно на уровне 30 %). Лактоза и казеины могут увеличивать биодоступность кальция, тогда как кальций из растительной еды усваивается хуже из-за оксалатов и фитатов. Из последнего правила есть исключение. Кальций неплохо абсорбируется из низкооксалатных овощей семейства крестоцветных: брокколи, бок-чоя, листовой капусты, кресс-салата. Однако не каждый сможет и захочет ежедневно съедать восемь порций брокколи; две порции молочных продуктов часто доступнее.

Есть некоторые расхождения в рекомендациях медицинских сообществ разных стран, но одна порция молочных продуктов выглядит примерно так: 200-240 мл молока, кефира или питьевого йогурта; 150 г йогурта, творога или рикотты; 30-40 г твердого сыра; 60 г камамбера, бри, моцареллы или феты; 100 г мороженого. Особенное богатство кальцием кунжута – скорее миф, чем реальность, ведь при этом не учитываются размеры порции и абсорбция кальция. Придется съесть более двенадцати порций кунжута, чтобы получить то же количество кальция, что содержится в стакане ряженки, или 200 г китайской капусты, или 150 г твердого тофу. Я думаю, что приятнее и полезнее сочетать в питании продукты из разных пищевых групп, а не зацикливаться на чем-то одном.