Еда для радости. Записки диетолога - [32]

Из нерастворимых волокон образованы плотные внешние оболочки растений. Примеры – отруби, жесткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна увеличивают объем стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они улучшают перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна также обеспечивают ощущение наполненного желудка и формируют чувство сытости. Ода клетчатке

Если и существуют в этом мире суперпродукты, то это явно те из них, которые содержат клетчатку. Ферментируемые волокна, к которым относятся все растворимые и некоторые нерастворимые, необходимы бактериям желудочно-кишечного тракта. По сути, клетчатка – это пища для сообщества микроорганизмов кишечника, которая обеспечивает их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты. С одной стороны, они и есть пища для микробов, а с другой – они воздействуют на организм хозяина. Есть основания полагать, что они влияют на иммунную систему кишечника, обладают противовоспалительными свойствами и улучшают метаболизм глюкозы. Как пишет в междисциплинарном обзоре 2019 года исследовательская группа из Национального университета Ирландии, достаточное потребление пищевых волокон с едой повышает микробное разнообразие кишечника. Больше бактерий, хороших и разных!

Механизмы взаимодействия кишечного микробиома[5], пищи и человека – весьма сложная тема, к изучению которой мы приступили совсем недавно: международный проект “Микробиом человека” был запущен в 2007 году. Не стоит сводить любые болезни к одному лишь кишечнику, потому что это ужасное упрощение. Вместе с тем глупо и пренебрегать здоровьем желудочно-кишечного тракта. По данным Росстата, в питании участников их исследования наблюдался значительный дефицит растительных волокон. Здоровым взрослым, по современным рекомендациям, необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, для большинства людей это 25-38 г ежедневно в составе еды.

Если вы питаетесь разнообразно, съесть достаточно клетчатки не так уж сложно. От 4 до 6 граммов пищевых волокон можно получить из двух кусочков цельнозернового хлеба, из чашки (240 мл) приготовленной овсянки или зеленой фасоли, из 30 г миндаля или тыквенных семечек, из одной груши. Рекордсменка по содержанию клетчатки среди ягод – малина: целых 6,5 г на 100 г ягод. Богаты клетчаткой и некоторые овощи, но больше всего ее в бобовых. Чашка (160 г) зеленого горошка содержит почти 9 г, а всего 100 г вареной чечевицы (половина чашки) дадут около 8 г волокон. Если я убедила вас в важности клетчатки, пожалуйста, ешьте в достаточном количестве содержащие ее продукты.

Количество растительных волокон в пище нужно увеличивать постепенно, в течение нескольких недель. Так кишечным бактериям проще будет приспособиться к изменениям в питании. Слишком быстрое добавление к привычному рациону большого количества клетчатки может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию и спазмам. Если вы едите много растительной пищи, то нужно еще и пить достаточно жидкости, чтобы волокна могли сделать свою работу.

Основная мысль этой книги заключается в том, что питание – это не столбовая дорога: возможны варианты. Если вы не любите бурый рис и “крупы ацтеков”, ешьте булгур и бобовые. Если же цельные злаки вам нравятся, то, по данным метаанализов наблюдательных исследований, это одна из возможностей снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а также рака толстой и прямой кишки. Более внимательный выбор злаков и круп необходим при некоторых заболеваниях.

Так ли страшен глютен, как его малюют?

Мода на безглютеновую диету или то, что подразумевает под этим публика, добралась и до России. Глютен, который содержится в некоторых злаках, – это просто растительный белок, один из многих. Но броские надписи “Без глютена” на упаковках как бы предостерегают, что еда с глютеном опасна. И вот уже обычные булочки и макароны вызывают тревогу. Насколько распространена непереносимость глютена и является ли отказ от него диетической панацеей для всех нас?

Вопреки мнению о том, что целиакия – непереносимость глютена – появилась буквально вчера, первое ее подробное описание датируется вторым веком нашей эры. Это аутоиммунное заболевание тонкой кишки, связанное с аномальной чувствительностью к белкам пшеницы, ячменя и ржи, которые обобщенно называются глютеном. У некоторых людей иммунная система неправильно реагирует на глютен, атакуя собственные клетки слизистой оболочки кишечника, в результате чего развивается воспаление.

Внутренняя поверхность тонкой кишки образует многочисленные выпячивания – ворсинки. Это важно, ведь именно здесь происходит всасывание питательных веществ, а ворсинки увеличивают площадь поверхности кишки до размеров теннисного корта. По мере развития аутоиммунного воспаления ворсинки атрофируются, поверхность кишки сглаживается, а значит, постепенно нарушается и всасывание питательных веществ. На медицинском языке такое состояние называется мальабсорбцией – недостаточным поглощением нутриентов. Кроме нарастающего дефицита питательных веществ и витаминов, целиакия проявляется постоянным расстройством пищеварения, анемией, отставанием в росте и развитии у детей. Также могут развиваться разнообразные внекишечные проявления: поражения кожи и слизистых, бесплодие, неврологические симптомы. Очень серьезное заболевание, что и говорить.