Еда для радости. Записки диетолога - [31]
Рафинированная мука и крупы проще в приготовлении, но в них отсутствуют те питательные вещества, которые удаляются с оболочками и зародышем. Мы не можем сказать точно, с какими именно нутриентами связана польза цельных злаков.
Предполагается, что в большей степени это разные пищевые волокна. При этом заменять цельнозерновые продукты отрубями все же не стоит – это неравноценная замена. С отрубями невозможно получить другие важные составляющие злаков, да и доказательства полезности цельных зерен базируются на потреблении клетчатки в составе продуктов, а не в изолированном виде.
В России термин “цельнозерновой” никак не регулируется: чтобы найти нужные продукты, придется внимательно читать этикетки. По номенклатуре, самое высокое содержание оболочек зерна и самый грубый помол у обойной муки – ржаной или пшеничной. К обоям она никакого отношения не имеет: такую муку получают после разового – обойного – помола. Чтобы потребителю было понятнее, на пакете может быть написано, что это мука из цельносмолотого зерна. У нее насыщенный бежевый цвет и отчетливо видны более темные фракции отрубей.
Сортность пшеничной муки в порядке уменьшения грубости помола: обойная, второго сорта, первого сорта, высшего сорта, экстра. Сортность ржаной муки: обойная, обдирная, сеяная. Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и другие цельнозерновые разновидности риса, цицания (дикий рис), киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.
Домашним хлебопекам надо помнить, что испечь вкусный и качественный хлеб исключительно из цельнозерновой муки весьма непросто. Нужны специальные технологические приемы, включая более длительное брожение. Чтобы у вас не получались тяжелые несъедобные кирпичи, сочетайте цельнозерновую муку с обычной, строго следуя рецепту. Что касается магазинного хлеба, то оценить его качество не всегда возможно по цвету или форме, поэтому читайте состав.
Цельные злаки можно употреблять не только в форме хлеба и макарон, но и в виде цельнозерновых круп. Я обожаю крупы в разнообразных гарнирах с овощами и в виде добавок в салаты. Но как понять, что перед вами именно цельнозерновая крупа? Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения предлагают простой способ. В продукте должно быть не менее 10 % клетчатки по отношению ко всем углеводам. При этом мюсли и хлопья для завтрака не обязательно лучший выбор. Они могут содержать до 30 % добавленных сахаров. Чем меньше промышленная обработка круп, тем больше в них витаминов и минералов (сравните овсяные хлопья, не требующие варки, и овсяную крупу). Лучше ли самые дорогие крупы, чем более дешевые? Никто не знает. Это продукты одной группы, они взаимозаменяемы. Киноа – довольно вкусная штука, но под экзотическим названием скрывается близкая родственница лебеды. Стоит она от 700 рублей за кило, и, честно говоря, я и так найду, куда их деть.
Углеводы: все сложно
Как известно даже младенцу, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды вроде глюкозы и фруктозы. Если эти две молекулы соединить вместе, то образуется другой простой углевод – дисахарид сахароза (который все мы знаем как столовый сахар). Сложные углеводы – это полимеры, а точнее, полисахариды, представляющие собой длинные молекулярные цепочки. К ним относится, например, крахмал, который состоит из тысяч соединенных вместе молекул глюкозы. Он образует запас питательных веществ растений (вспомним эндосперм).
Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. В отличие от крахмала и сахара, мы не можем напрямую переваривать и усваивать их. Например, молекула целлюлозы, как и крахмал, состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши собственные ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Хотя человек не способен переварить клетчатку самостоятельно, некоторые типы растительных волокон могут быть ферментированы бактериями, которые живут в его толстом кишечнике.
Растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде. Некоторые из них при этом образуют вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Растворимые волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают пики глюкозы и инсулина в крови, а также помогают формировать чувство насыщения. Метаанализ рандомизированных исследований о влиянии растворимых пищевых волокон на массу тела показал их довольно скромные преимущества в плане снижения веса. Однако там использовалась клетчатка в виде добавок, а не цельных продуктов. Последние, скорее всего, насыщают лучше хотя бы потому, что в них присутствуют и другие виды пищевых волокон.
Как работают желудок, печень и кишечник? Одинаково ли мы чувствуем вкус? Перед вами – новый формат книги о питании. Вы узнаете не только о пищеварении и обмене веществ, но и о том, как мозг и гормоны регулируют вес. Каким образом формируются пищевые привычки, почему люди толстеют после диет и зачем нам нужны разные питательные вещества – на эти и другие вопросы отвечает наука о питании.Врач-диетолог Елена Мотова написала эту книгу на основе цикла практических занятий. Это истории о диетологии, новые медицинские исследования и советы по изменению пищевого поведения в одном флаконе.
Боль в спине является причиной большого числа снижений и потери трудоспособности. Общие советы, направленные на то, чтобы спина человека функционировала как можно лучше и дольше, кратко изложены в начальных главах книги; затем подробно описаны рекомендуемые конкретные упражнения, которые объединены в 7 групп в зависимости от целевого назначения или методики их выполнения.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.