Еда для радости. Записки диетолога - [30]
• Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны.
• Ограничьте потребление выпечки из муки высшего сорта и кондитерских изделий, а также готовых зерновых завтраков с добавленными сахарами.
Растительные и животные источники белка
• Содержат незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины группы B, включая B>12, магний, железо, цинк.
• Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трех подгрупп:
– рыба и морепродукты;
– мясо, птица, яйца;
– бобовые, орехи, семена, соевые продукты.
• Ограничьте потребление продуктов глубокой переработки: сосисок, ветчины, колбас, копченых мяса, птицы и рыбы, а также содержащих мясо и рыбу готовых промышленных продуктов.
Молоко и молочные продукты
• Содержат белки, витамины В>2 и В>12, калий, кальций.
• Выбирайте молоко, кисломолочные продукты и творог умеренной жирности, а также свежие, мягкие и твердые сыры. Сыры с плесенью тоже не возбраняются.
• Если по каким-либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием. Это обогащенное растительное молоко и крупы, твердый тофу, некоторые зеленые овощи, орехи и семена, мелкая рыба с костями, минеральная вода, богатая кальцием (›150 мг/л).
• Ограничьте потребление молочных продуктов с добавленными сахарами и высоким содержанием насыщенных жиров: шоколадного и фруктового молока, сладких творога и йогурта, творожных сырков.
Жиры и масла
• Рекомендуются натуральные растительные масла и другие продукты, содержащие ненасыщенные жиры, – орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты.
• Допускается умеренное потребление насыщенных жиров, например, с продуктами животного происхождения и сливочным маслом. Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах.
• Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры.
Вода и другие напитки
• Вода – это незаменимая составляющая питания.
• Выбирайте для питья воду, чай, кофе и другие напитки без сахара или с минимальным его количеством.
• Ограничьте употребление фруктовых соков, даже свежевыжатых. Сокам следует предпочесть фрукты.
• Откажитесь от сладких безалкогольных напитков (лимонадов, сладких газировок, энергетиков). Они содержат шокирующе много сахара, но не дают адекватного чувства насыщения.
В следующих главах я более подробно расскажу о пищевых группах, продуктах, питательных веществах и некоторых диетах.
Глава 8
Непростые углеводы: злаки, крупы и бобовые
Крупа “Артек” и каша “Дружба”. – Углеводы: все сложно. – Ода клетчатке. – Так ли страшен глютен, как его малюют? – Клейковина в черно-белом мире. – Как перестать бояться фитатов и полюбить бобовые.
Крупа “Артек” и каша “Дружба”
…вряд ли знакомы многим. (Это пшеничная дробленка, названная так в честь главного в СССР пионерского лагеря, и довольно странная смесь пшена с белым рисом.) В этом вопросе глобализация пошла нам на пользу: самый захудалый магазин, кроме десятка сортов риса, сегодня предлагает полбу, кускус, киноа, цельнозерновую овсянку и бобовые на любой вкус. Вот только распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании каши, хлеб и макароны ассоциируются с набором веса. Люди так заняты избеганием углеводов, что забывают о важных нутриентах, которые мы получаем со злаками и крупами.
В реальности потребление цельнозерновых продуктов связано с различными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль массы тела. В наблюдательном исследовании CARDIA при поддержке Национальных институтов здравоохранения США с 1985 года изучаются развитие и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, но не только. Так, на выборке из 3627 человек показано, что потребление цельных злаков обратно связано с ИМТ и средним приростом веса за десять лет: люди с самым высоким потреблением цельных злаков в среднем весят меньше, чем те, кто ест их мало. Чтобы понять, чем это объясняется, давайте разберем злаки по зернышку.
Зерно состоит из оболочки, эндосперма и зародыша. Оболочка предохраняет зерно от внешних воздействий, она содержит клетчатку и минералы. Зародыш – это зачаток будущего растения. В нем есть витамины, минералы, белки, а также ненасыщенные жиры. Эндосперм – центральная часть зерна. Он предназначен для хранения питательных веществ, поэтому в основном состоит из крахмала. Кроме того, эндосперм включает от 7 до 14 % белков.
В цельнозерновых продуктах, как понятно из названия, содержатся все три части зерна. В рафинированных остается только эндосперм, а оболочку и зародыш удаляют. Зачем это делают? Ненасыщенные жиры, которых так много в зародыше, легко прогоркают, соответственно, продукт быстрее портится. Зато мука из чистого эндосперма, из которой при помоле удалены растительные оболочки и зародыш, долго хранится и намного меньше поражается вредителями. Нетрудно догадаться, насколько это выгодно производителю и продавцу.
Кроме того, из зерен без оболочек мука получается легкой, а хлеб из нее – пышным. Рафинированные крупы лучше развариваются, поэтому их вкус и консистенция воспринимаются как более привычные. С цельнозерновыми продуктами все сложнее. Взять хотя бы бурый рис. Почти мгновенно портится, если не хранить его плотно закрытым, да еще в холодильнике. Чтобы такой рис был вкусным и не жестким, приходится изворачиваться. Самый простой способ – смолоть из него продел. Если никогда не пробовали – удивитесь, насколько каша из молотого бурого риса вкуснее, чем этот же рис, сваренный обычным образом. Есть и другой способ, при котором крупа не измельчается, а замачивается и ферментируется, но о нем как-нибудь в другой раз.
Как работают желудок, печень и кишечник? Одинаково ли мы чувствуем вкус? Перед вами – новый формат книги о питании. Вы узнаете не только о пищеварении и обмене веществ, но и о том, как мозг и гормоны регулируют вес. Каким образом формируются пищевые привычки, почему люди толстеют после диет и зачем нам нужны разные питательные вещества – на эти и другие вопросы отвечает наука о питании.Врач-диетолог Елена Мотова написала эту книгу на основе цикла практических занятий. Это истории о диетологии, новые медицинские исследования и советы по изменению пищевого поведения в одном флаконе.
Боль в спине является причиной большого числа снижений и потери трудоспособности. Общие советы, направленные на то, чтобы спина человека функционировала как можно лучше и дольше, кратко изложены в начальных главах книги; затем подробно описаны рекомендуемые конкретные упражнения, которые объединены в 7 групп в зависимости от целевого назначения или методики их выполнения.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.