Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [89]

Когда мы устраиваем себе голодание или низкоуглеводную диету, уровень лептина снижается, но возрастает количество лептиновых рецепторов в гипоталамусе. Таким образом, с помощью голодания мы можем восстановить чувствительность к лептину, а проводя периодические высокоуглеводные, маложировые «подпитки», мы заведем метаболизм, словно мощную машину из 1960-х годов (подробнее смотрите врезку о том, как «хакнуть» лептин).

КАК «ХАКНУТЬ» ЛЕПТИН, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДЕТЬ БЕЗ ОДЕЖДЫ

После того, как вы адаптируетесь к жиру, периодические высокоуглеводные обеды могут стать мощным способом калибровки уровней лептина. Все потому, что употребление углеводов и выделение инсулина резко повышают и лептин[380]. Скачок лептина сигнализирует гипоталамусу, что нужно на полную мощность запускать метаболические двигатели. Но эта система перестает нормально функционировать при хроническом высоком потреблении углеводов – развивается лептинорезистентность. А вот в сочетании с физическими нагрузками еженедельная высокоуглеводная «подпитка» может повысить расход энергии, восстановить хорошее настроение и ускорить расставание с лишним жиром, особенно если вы «застряли» на одном весе.

Подпитки из 100–150 г углеводов будет вполне достаточно. Это все равно значительно меньше, чем на «стандартной американской диете»: по некоторым подсчетам, средний житель Запада употребляет до 300 г углеводов в день. И – нет, это не повод есть фастфуд. В ваших обедах должно быть много углеводов и при этом мало жиров, которые, если вы помните из главы 2, могут спровоцировать скачок инсулина и вызвать временную инсулинорезистентность. (Кроме того, жир может помешать лептину пересечь гематоэнцефалический барьер[381].) Отличные источники углеводов для «подпитки» – рис (неплохим вариантом будет суши), крахмалистые овощи (картофель) или ваши любимые сладкие фрукты.

Лептин, кроме всего прочего, играет важную роль для когнитивных функций. Именно поэтому поддерживать его на нормальном уровне (т. е. не снижать слишком сильно с помощью длительной низкокалорийной диеты или плохого сна и периодически устраивать «подпитки») так важно. Лептин знаменит в первую очередь своим взаимодействием с гипоталамусом, но рецепторы лептина нашли и в областях мозга, отвечающих за эмоции. Его низкий уровень заметно коррелирует с депрессией и тревожностью. С эволюционной точки зрения это довольно логично. Лептин вместе с инсулином дают мозгу представление о доступности пищи, и когда ее мало, мозг, скорее всего, меняет поведение, чтобы максимально сэкономить энергию. Это может проявляться в виде обособления от общества, неспособности чувствовать удовольствие или отсутствии мотивации. Не стоит удивляться, что лептинорезистентность может внести свой вклад в депрессию. Недавнее исследование показало, что у женщин с лишним весом и ожирением симптомы депрессии и тревожности проявлялись намного заметнее, несмотря на более высокий уровень лептина, чем у стройных женщин из контрольной группы[382]. Женщины с резистентностью не страдают от недостатка лептина – их мозг просто не «видит» его.

Если говорить о здоровье мозга в целом, лептин способствует пластичности синапсов в гиппокампе, запуская долгосрочную потенциацию – создание сильных, долговечных воспоминаний. Он улучшает память при моделировании старения и болезни Альцгеймера на грызунах и помогает убирать бета-амилоиды – белки, которые с возрастом могут накапливаться до токсичного уровня. Чем лучше вы сможете поддерживать чувствительность к лептину, тем здоровее (и счастливее) будете.

Гормон роста: восстановление и сохранение

У взрослых гормон роста (ГР) в основном отвечает за восстановление организма. Спортсмены принимают гормон роста, потому что он улучшает результаты (в частности, ускоряет восстановление соединительной ткани). Но ГР, выделяемый гипофизом, является еще и мощным когнитивным модулятором, который улучшает многие аспекты работы мозга, в том числе скорость обработки информации и настроение. Всего через пять месяцев ГР-заместительная терапия улучшила когнитивные функции у пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями (предеменцией, часто приводящей к болезни Альцгеймера), а также у здоровой контрольной группы[383]. Но, хотя инъекции гормона роста незаконны и, возможно, представляют опасность, у нас есть в распоряжении несколько способов естественного повышения уровня этого гормона.

Недостаток гормона роста проявляется у детей серьезной задержкой роста, но вот у взрослых он играет совсем другую основную роль: сохраняет мышечную массу во время дефицита еды или голодания. Соответственно, один из лучших способов повысить уровень гормона роста – периодическое голодание[384]. При голодании в течение 14–16 (для женщины) или 16–18 (для мужчины) часов уровень гормона роста начинает повышаться. Через 24 часа голодания уровень гормона роста, по некоторым сообщениям, может повышаться даже на 2 000 %![385]

Еще один хороший способ повысить уровень гормона роста – тепловая подготовка (например, посещение сауны). В одном небольшом, но весьма интересном исследовании две двадцатиминутные сессии в сауне при 80 °C, разделенные получасовым периодом охлаждения, удваивали уровень гормона роста у молодых студентов-мужчин, а две пятнадцатиминутные сессии при 100 °C повышали его в пять раз. В другом исследовании, где молодых мужчин тоже отправляли в сауну по несколько раз в день, выяснилось, что две часовые сессии в день при 80 °C повышали уровень гормона роста в 16 раз. Но после трех дней эффект сходил на нет. Когда вы адаптируетесь, посещать сауну нужно будет реже.