Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [87]

Как оптимизировать глимфатическую чистку? Эта система открыта относительно недавно, так что точного ответа у нас нет. Но, как уже обсуждалось в главе 6, голодание перед сном (чтобы снизить инсулин в крови) может стимулировать процессы чистки и уборки в организме. Жирные кислоты омега-3 (их много в жире дикой рыбы и говядине на травяном откорме) тоже способствуют оптимальному функционированию глимфатической системы[372]. Следуя «Гениальному плану», вы будете получать оптимальные количества жирных кислот омега-3. Но в конечном итоге лучший способ минимизировать проблемы с мозгом – просто хорошо и регулярно спать.

На качество нашего сна влияют мириады факторов – стресс на работе, семейные дела, сидение у телевизора до ночи. (Кто из нас не засматривается Netflix хотя бы иногда? Я уж точно из таких.) Но рацион питания тоже может играть здесь определенную роль: два исследования (одно опубликовано в Lancet, другое – в Nutritional Neuroscience) показали, что всего через два дня соблюдения высокоуглеводной и маложировой диеты мужчины с нормальным весом меньше времени пребывают в фазе глубокого сна в сравнении с мужчинами, в пище которых было много жиров и мало углеводов[373]. Наблюдательные исследования и у мужчин, и у женщин показали, что более высокое употребление сахара и углеводов ассоциируется с меньшим временем глубокого сна. Некоторые питательные вещества, с другой стороны, могут повысить качество сна – употребление большого количества клетчатки, похоже, способствует более глубокому, очистительному сну[374].

Если освобождение мозга от амилоидных бляшек не кажется вам достаточно убедительной причиной, чтобы изменить график сна, давайте я вам еще кое-что расскажу. Качественный сон – это обязательное условие для того, чтобы найти достаточно силы воли на изменение других привычек: он вызывает гормональные перемены, помогающие добиться лучших результатов. Сон – это краеугольный камень для воплощения в жизнь всех остальных перемен, которые ждут вас в рамках «Гениального плана».

Питание влияет на качество сна. Например, сахар и углеводы сокращаюсь фазу глубокого сна, а клетчатка, наоборот, увеличивает.

ШПАРГАЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ СНА

• Поддерживайте в спальне прохладу. Телу нравится спать при более низкой температуре.

• Примите теплый душ или ванну перед сном. Понижение температуры тела после того, как вы выйдете из ванны, станет для него сигналом, что пора спать.

• Используйте кровать только для сна (ну, и секса). Проснувшись, тут же встаньте с постели и не возвращайтесь в нее до самого вечера.

• Избегайте алкоголя. Алкоголь помогает вам быстрее уснуть, но при этом снижает количество времени, проведенного в фазе быстрого (самого глубокого) сна.

• Избегайте синего света в вечернее время. Попробуйте носить очки, блокирующие синий свет (рекомендации см. на стр. 410). Не смотрите на экраны слишком долго и убедитесь, что лампы в вашем доме светят теплым светом.

• Держите смартфон подальше от кровати. Где угодно, лишь бы вы не могли до него дотянуться.

• Погрузите комнату в темноту. Даже слабый источник света нарушает сон. У людей, которые спали при очень тусклом освещении (10 люксов) всего одну ночь, ухудшились рабочая память и функциональность мозга[375].

• Ограничьте время употребления кофеина. Не употребляйте кофеин позже 16 часов – а может быть, и раньше, если у вас особенно медленный обмен веществ (вы можете узнать об этом с помощью служб генетического тестирования вроде 23andMe).

• Ешьте больше клетчатки и жиров омега3 и меньше углеводов. Воспаление ухудшает качество сна, а побочные продукты употребления в пищу клетчатки (например, бутират), напротив, способствуют более глубокому восстановительному сну.

• Переставайте есть как минимум за час до сна. Ночная еда ухудшает сон[376].

• Выйдите на прямой солнечный свет через 20 минут после того, как проснетесь, особенно при переходе на зимнее время или во время путешествия. Яркий свет помогает синхронизировать циркадные ритмы тела, которые регулируют натуральный цикл бодрствования и сна.

• Используйте приложение в качестве будильника. Приложения вроде Sleep Cycle будят вас только тогда, когда вы переходите в более легкую фазу сна, предотвращая ужасные ощущения от пробуждения прямо посередине «быстрого» (самого глубокого) сна.

Гормоны-помощники

Наше поведение часто мотивируется мозгом, но иногда стимулируется и телом. Во многих отношениях сила воли похожа на куклу-марионетку, за которую дергают химические сигналы-гормоны. В отличие от нейротрансмиттеров, которые помогают отдельным нейронам общаться с «соседями», гормоны передают сообщения на дальние расстояния: вырабатываются в одном месте тела, а действуют в другом. Например, гормон лептин производится жировыми клетками на животе, после чего отправляется в отдел мозга, отвечающий за расходование энергии. А кортизол, выделяемый надпочечниками, воздействует на ту часть мозга, что отвечает за память.

Поняв, как недосып и стресс взаимодействуют с этими управляющими гормонами, мы сможем обрести величайшую власть над нашей силой воли, то есть проще говоря, нам редко нужно будет всерьез ею пользоваться.