Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [88]

Инсулин: гормон запасания

В главе 4 я описал, как избыток инсулина может превратить мозг в свалку амилоидных бляшек, но избыточное употребление углеводов – не единственный «злодей», с которым приходится сражаться в борьбе за очищение мозга. Сон очень важен для регулирования гормонов, в том числе и инсулина. Исследования показывают, что всего одной ночи с дефицитом сна хватает, чтобы временно повысить инсулинорезистентность у в целом здорового человека[377].

Кратковременные ограничения сна даже повышают риск развития диабета второго типа, но есть и хорошая новость: от некоторых негативных аспектов «сонного долга» можно избавиться, как следует выспавшись на выходных (не менее 9,7 ч полноценного сна каждую ночь)[378]. С другой стороны, игра со сном в такие догонялки – не только вредная привычка, но и плохая стратегия для долгосрочных перспектив здоровья.

ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: НЕДОСЫП МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВАС ТОЛСТЫМИ ИЛИ МЕШАТЬ СБРОСИТЬ ВЕС!

Переоценить важность сна просто невозможно. В моей клинической практике, если пациент приходит ко мне и говорит, что хочет сбросить вес или улучшить физическую форму, но при этом спит меньше семи полных часов в день, я недвусмысленно даю ему понять, что он просто зря потратит деньги, если не улучшит качество и длительность сна. Недавние исследования, которые уже удалось воспроизвести, подтвердили, что недостаточный сон (менее шести часов) в течение всего одной ночи приводит к непроизвольному употреблению в пищу 400–500 дополнительных калорий на следующий день, причем источник этих дополнительных калорий – практически всегда углеводы. Умножьте это на несколько ночей, и получите несколько лишних килограммов буквально за пару недель. У вас уже лишний вес? Действуют те же правила: вы серьезно подрываете свои шансы избавиться от лишнего веса, если слишком мало спите.

Грелин: гормон голода

Вот еще один гормон, на который влияет качество сна. Грелин, выделяемый желудком, сообщает мозгу, когда пора чувствовать голод. Уровень грелина повышается перед приемом пищи или когда желудок пуст, а затем понижается, когда вы поедите или желудок растянут. Этот гормон влияет и на поведение: после инъекций грелина и мыши, и люди начинают есть больше.

Достаточно недоспать всего одну ночь, чтобы уровень грелина резко вырос[379]. Возможно, именно поэтому после бессонной ночи вы съедаете больше калорий, к этому добавляются еще и усиленное воспаление, повышенное артериальное давление и когнитивные проблемы.

Как еще можно заставить грелин работать на нас (не считая того, что нужно хорошо спать)? Уменьшая количество приемов пищи (но увеличивая порции), вы учите организм вырабатывать меньше гормона. Научные данные показали, что совет есть часто и понемногу, чтобы «поддерживать работу метаболизма», неверен. Когда добровольцев поселили в метаболические комнаты – специальные помещения, оснащенные инструментами, которые отслеживают, как организм потребляет воздух, еду и воду в разных условиях, – выяснилось, что скорость метаболизма нисколько не меняется вне зависимости от того, два раза в день вы едите или шесть. И эти данные весьма полезны: подход «есть реже, но побольше» помогает вести более гибкий образ жизни, чувствовать сытость, снижает усталость от принятия решений и сводит к минимуму время циркуляции инсулина в организме. Впрочем, переходя к режиму «реже, но больше», будьте готовы к тому, что в первые несколько дней (а то и дольше) желудок будет подавать сигналы «Пора есть!».

Лептин: «метаболический дроссель»

Сон влияет на работу и еще одного гормона, связанного с голодом: лептина. Лептин – это гормон «сытости», который помогает регулировать баланс энергии, сдерживая чувство голода. При недосыпании его уровень падает. Работа лептина – контролировать расход энергии путем воздействия на гипоталамус – главный регулятор обмена веществ в мозге. Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками, чем больше у вас жировых клеток, тем больше и лептина в крови. Мозг интерпретирует высокий уровень лептина как разрешение слегка ускорить сжигание калорий (еды, судя по всему, у нас много). Но, как и в случае с инсулином, хронически повышенный лептин может вызвать резистентность, и сигнал «сытости» вместе со всем положительным влиянием лептина на метаболизм исчезает.

С этим прискорбным парадоксом приходится иметь дело тем, кто сбрасывает вес и пытается удержать его на новом низком уровне: они борются одновременно с пониженным уровнем лептина и лептинорезистентностью. Низкий уровень лептина усиливает чувство голода и снижает активность щитовидной железы, симпатический тонус и расход энергии в скелетных мышцах, что способствует заметному замедлению обмена веществ. Все, кому приходилось сбрасывать большой вес, понимают, что такое неправильная работа этой системы. Если вы весили 110 кг и сбросили вес до 90, то сжигаете на 300–400 калорий в день меньше, чем человек, изначально весивший 90 кг.

С другой стороны, недавние исследования, проведенные Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению из Гарварда, показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может сократить это метаболическое отставание примерно до 100–300 калорий в день: эквивалент ежедневной пятикилометровой пробежки! Отличная новость: следуя режиму питания, описанному в нашей книге, вы сможете получить этот «метаболический бонус».