Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [72]

.

Как я уже говорил, оптимальный состав кишечных микробов – загадка, до решения которой еще далеко, и, скорее всего, для вас он будет не таким, как для меня. Впрочем, интересно отметить, что у людей, которые едят много углеводов и злаков, в кишечнике чаще наблюдается высокая доля бактерий Prevotella[305].

Многие ученые в отрасли согласны, что лучший способ гарантировать преобладание полезных бактерий в суровой, постоянно меняющейся кишечной среде, – употреблять в пищу больше продуктов, богатых клетчаткой и растительными питательными веществами вроде полифенолов, и избегать сахара и рафинированных углеводов. Такая диета непосредственно пойдет на пользу вашему микробиому и уморит голодом патогены. Злонамеренным видам труднее будет закрепиться в суровой кишечной экосистеме. Пока мы ожидаем дальнейших разъяснений, неплохим первым шагом будет отказ от зернового рациона питания в пользу овощей, богатых пребиотической клетчаткой.

FAQ:

Но цельные зерна содержат клетчатку – разве не стоит есть их побольше?

Ответ: Цельные зерна содержат очень мало пребиотической клетчатки. Пищевые волокна, содержащиеся в злаках, в основном нерастворимы, а с точки зрения вашего микробиома вовсе не вся клетчатка одинакова. Нерастворимая клетчатка не является пребиотической и не может быть усвоена кишечными бактериями. Кроме того, злаки содержат много крахмала, по сути, представляющего собой чистую глюкозу. Учитывая малое количество пребиотической клетчатки и большое – глюкозы, цельные зерна – не лучший способ получить дневную дозу пищевых волокон.

Разнообразие – это здорово

Как я уже говорил, наша иммунная система получает большую пользу, слыша множество «бактериальных голосов», но разнообразие – это не та область, в которой наш современный микробиом преуспевает. Многие исследования, сравнивающие кишечный микробиом жителей западных городов с микробиомом жителей деревень и племен охотников-собирателей показали поразительную утрату разнообразия, вызванную модернизацией. Постарайтесь убедиться, что ваш рацион включает много разных типов клетчатки, потому что каждый тип кормит разные виды бактерий, и вы тем самым непосредственно поддерживаете микробное многообразие в кишечнике. Эта особенность является ключевой для здоровья носителя. Более того, исследования показали, что клетчатка даже сама по себе может значительно повысить или снизить разнообразие кишечных микробов. А это свойство даже передается по наследству детям[306]. Вот еще некоторые способы максимально повысить разнообразие кишечных микробов.

• Избегайте антибактериального мыла и жидкостей для стерилизации рук. Используйте их только при крайней необходимости, например, при посещении мест с высокой концентрацией патогенов.

• Полюбите природу. Больше бывайте на улице – в парках, кемпингах, ходите в походы.

• Пейте фильтрованную воду. Использование хлора для профилактики эпидемий патогенов, передающихся через воду, в странах третьего мира – это просто здорово, но в развитых странах с обработкой хлором часто переусердствуют.

• Реже принимайте душ. Или реже пользуйтесь мылом – например, только через раз. Это поможет вам повысить уровень незаметных ароматических молекул, феромонов, и, возможно, улучшит вашу личную жизнь. Мойте голову с шампунем не чаще одного-двух раз в неделю. В ежедневном мытье точно смысла нет!

• По возможности покупайте органические овощи и фрукты. Органические продукты богаче антиоксидантами-полифенолами, которые поддерживают бактерии, производящие бутират, а также здоровье слизистой оболочки[307].

• Старайтесь не принимать антибиотики широкого спектра без крайней необходимости. Антибиотики могут спасти вам жизнь, если принимать их в нужной ситуации – это неоспоримая истина. Однако, как показали недавние исследования, 30 % антибиотиков, прописываемых в США, совершенно не обязательны и могут оказать разрушительное воздействие на микробную экосистему[308]. А это дает возможность закрепиться в организме патогенам-оппортунистам вроде C. difficile.

• Заведите домашнего питомца. У женщин, которые во время беременности держат дома собак, с меньшей вероятностью рождаются дети с аллергиями, а у детей, растущих с собаками, на 15 % реже развивается астма[309]. Жизнь с собакой – один из главных способов повысить микробное разнообразие и дома, и в кишечнике.

• Не напрягайтесь. Пищеварение происходит, когда вы расслаблены. Отсюда термин «отдых и переваривание». Если есть на ходу, это может запустить каскад стрессовых механизмов, которые мешают работе желудка и кишечника, не только ухудшают усвояемость питательных веществ, но и влияют на доступ к ним ваших бактериальных друзей.

Яркое будущее

Чем больше мы узнаем о кишечнике, тем больше понимаем роль, которую он играет в развитии различных заболеваний. В то же время мы начинаем осознавать, что забота о нем поможет в лечении этих болезней.

Многие неврологические и даже психиатрические заболевания ассоциируются с воспалением кишечника, и им предшествуют симптомы, связанные с животом. Расстройства аутистического спектра (РАС) тесно связаны с воспалением кишечника, которое совпадает с воспалением мозга