Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [69]
КАК РАБОТАЮТ ПРОБИОТИКИ?
Может показаться, что пробиотические напитки, пищевые добавки и даже продукты, обогащенные пробиотиками, – это очередной каприз моды, но пробиотики – это вовсе не новое явление. Люди тысячелетиями ферментировали еду, используя живые бактерии для того, чтобы скоропортящиеся продукты хранились подольше. О ферментировании было известно уже 8 тыс. лет назад. В кулинарном наследии практически каждой цивилизации есть хотя бы один ферментированный продукт. В Японии – натто, в Корее – кимчхи, в России обожают (как и я) квашеную капусту (немцы называют ее зауэркраут), а йогурт, пусть сейчас его и делают практически везде, до сих пор сохранил свое исходное турецкое наименование!
Многие считают, что пробиотики полезны, потому что обосновываются в кишечнике, но на самом деле подавляющее большинство пробиотиков, которые мы употребляем в пищу, просто ненадолго заглядывают в гости, чтобы дружески пообщаться с нашими постоянными жильцами и иммунными клетками[290]. Иммунная система лучше всего работает в состоянии счастливой гармонии с микробиомом, и пробиотики, похоже, способствуют восстановлению этого состояния, по сути, «настраивая» иммунную систему во время своего путешествия на юг. Кроме того, пробиотики укрепляют драгоценный кишечный барьер, «залепляя» любые протечки в плотных контактах между эпителиальными клетками кишечника. Они не дают вредным компонентам вроде эндотоксинов попадать в кровеносную систему и вызывать воспаление. Две эти функции помогают объяснить противовоспалительные эффекты, демонстрируемые пробиотиками. Общая их польза весьма значительна и соответствует результатам наблюдений: люди, которые едят больше ферментированной пищи, отличаются более хорошим здоровьем и качеством жизни.
Но не забывайте: сам по себе прием пробиотических препаратов не сможет восполнить урон, нанесенный плохой диетой. Но современные данные показывают, что употребление богатых пробиотиками продуктов вроде кимчхи, комбучи или кефира может улучшать эффект от низкоуглеводной диеты с высоким содержанием клетчатки, описанной в этой книге. Прием пищевых добавок обязателен далеко не всегда, но не повредит и даже может помочь. В главе 12 я объясню, как выбрать высококачественный пробиотический препарат, если вы решите, что он вам нужен.
Прежде чем закончить раздел о нашем замечательном кишечном барьере, важно будет отметить, что глютен – далеко не единственный возможный виновник повышенной проницаемости кишечника. Вот другие факторы, которые могут сделать кишечник более пористым, чем необходимо.
• Употребление алкоголя. У здоровых людей, не являющихся алкоголиками, даже единственная большая порция водки значительно повышает уровень эндотоксина и воспалительных цитокинов в крови[291]. Все потому, что алкоголь вызывает воспаление и повышенную проницаемость кишечника. Отчасти именно этим объясняется, почему хронический алкоголизм наносит вред печени и другим органам[292].
• Фруктоза. Когда фруктозу извлекают из матрицы пищевых волокон и фитохимикатов[293], обычно содержащихся в цельных фруктах, она может повышать проницаемость кишечника. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или агавовый сироп могут быть особенно вредны.
• Хронический стресс. Выступление на публике (это для многих известный стресс) ненадолго повышает проницаемость кишечника. Возможно, хронический стресс вредит здоровью и посредством этого новооткрытого механизма.
• Избыточные физические нагрузки. Атлеты, занимающиеся видами спорта, где главное – выносливость, могут страдать повышенной проницаемостью кишечника из-за слишком длительных аэробных тренировок[294]. В главе 10 я познакомлю вас с новыми исследованиями о физических нагрузках, из которых становится ясно, что долгие, утомительные кардиотренировки совершенно не обязательны.
• Жир при употреблении вместе с сахаром. При моделировании на животных диеты с большим содержанием жира (которые обычно включают в себя и немало сахара) вызывали у них «протечки кишечника» и воспаление[295].
• Переработанные пищевые добавки. Подробнее о них чуть ниже.
Любой из этих стимулов может привести к попаданию эндотоксина в кровеносную систему – даже если вы сидите на безглютеновой диете. И наоборот: различные растительные соединения, например кверцетин (полифенол, содержащийся в луке, каперсах, чернике и чае) и аминокислота L-глутамин, уменьшают проницаемость кишечника и улучшают работу его стенок[296]. А клетчатка, это чудесное, возможно, играет во всем этом самую главную роль – благодаря воздействию на важную, пусть и довольно-таки склизкую структуру под названием слизистая оболочка.
Наша потрясающая слизистая оболочка
К счастью, слою эпителиальных клеток не приходится защищаться от постоянного ежедневного натиска токсичных веществ и микробов в одиночку.
Между эпителием и триллионами микробных клеток микробиома расположена динамичная матрица из слизи –
