Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [47]

• Ешьте горький шоколад. Вещества, содержащиеся в горьком шоколаде (полифенолы), улучшают кровоснабжение мозга. Как мы уже узнали в разделе «Гениальная еда № 4», наиболее полезен шоколад с содержанием какао не менее 80 % (в идеале – 85 % или больше, чтобы было как можно меньше сахара); убедитесь, что какао не обрабатывали щелочью, – это уменьшает содержание антиоксидантов.

• Употребляйте в пищу меньше злаков, сахара или крахмала или вообще откажитесь от них. Если ваш мозг будет работать на жире, точнее, на кетонах, приток крови к мозгу может увеличиться на 39 %[192]. Подробнее об этом – в следующей главе.

• Употребляйте в пищу больше калия. Им богаты следующие продукты: авокадо (целое авокадо содержит вдвое больше калия, чем банан!), шпинат, кудрявая капуста, свекольная ботва, мангольд, грибы и, хотите – верьте, хотите – нет, лосось.

• Употребляйте в пищу больше нитратов. Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, растягивает артерии и увеличивает кровоток. Наибольшее удельное содержание нитратов среди всех овощей – в рукколе. Чуть меньше – в свекле, салате-латуке, шпинате, свекольной ботве, брокколи и мангольде. Один-единственный обед, богатый нитратами, может улучшить когнитивные функции [193].

Могут ли сердечные заболевания начинаться в кишечнике?

Последняя, недооцененная причина, по которой в организме может образоваться переизбыток маленьких плотных частиц ЛПНП, – нездоровый кишечник[194]. В нашем пищеварительном тракте живет огромная популяция бактерий. По большей части эти бактерии дружелюбны и незаметно улучшают нашу жизнь. Но если мы перестаем ухаживать за их домом, фрагменты бактерий могут «просачиваться» в кровеносную систему, вызывая большие проблемы.

Одно из нормальных бактериальных веществ носит название липополисахарид, или ЛПС; также он известен как бактериальный эндотоксин («внутренний токсин»). В нормальных обстоятельствах этот эндотоксин не покидает кишечника – точно так же, как едкая соляная кислота остается в желудке и никуда из него не девается. Но, в отличие от желудка, нижняя часть пищеварительного тракта – место активной передачи питательных веществ в кровеносную систему. Система весьма избирательна, но наши западные диеты и образ жизни могут сделать барьер, контролирующий эти перемещения, слишком пористым, и через него начнут просачиваться ЛПС.

В таких случаях организм начинает бороться за выживание, и один из способов борьбы – отправить на помощь липопротеины низкой плотности, словно пожарных на вызов. Считается, что частицы ЛПНП выполняют антимикробные функции: они содержат специальные «док-станции» – ЛПС-связывающие белки, посредством которых впитывают «сбежавшие» липополисахариды[195]. Когда печень получает воспалительные сигналы, обозначающие, что в кровь попали ЛПС, она тут же наращивает производство ЛПНП, чтобы связать и нейтрализовать их. Соответственно, хронические «протечки» кишечника могут поднять уровень ЛПНП до небес. После того, как липопротеины связываются с липополисахаридами, эндотоксины еще и могут мешать печени избавиться от этих частиц, тем самым усугубляя проблему. Некоторые кардиологи по этой причине считают, что заболевания сердца зарождаются именно в кишечнике[196].

Вот некоторые способы, с помощью которых вы сможете защитить кишечник и добиться здорового уровня ЛПНП.

• Ешьте много клетчатки. Темная листовая зелень вроде шпината и кудрявой капусты – отличные источники клетчатки, равно как и спаржа, топинамбур и луковичные растения – чеснок, репчатый лук, порей, шалот. Начните с небольших порций и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта.

• Ешьте больше сырых продуктов, содержащих пробиотики. Кимчхи, квашеная капуста и комбуча (последнюю я особенно люблю) – отличные варианты.

• Употребляйте в пищу больше полифенолов. Они приносят непосредственную пользу и вам, и вашим кишечным микробам. Хорошие источники – оливковое масло Extra Virgin, кофе, горький шоколад и ягоды. Лук отлично подходит для поддержания кишечного барьера в надлежащем состоянии.

• Урежьте потребление сахара, особенно в виде фруктозы. Фруктоза из любого источника – хоть органического столового сахара (сахароза на 50 % состоит из фруктозы и на 50 – из глюкозы), хоть агавового сиропа (90 % фруктозы), хоть кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (на самом деле там ее 55 %), – не только повышает проницаемость кишечника, но и способствует проникновению ЛПС в кровеносную систему[197]. Несладкие свежие фрукты не опасны: они богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают кишечнику сопротивляться натиску ЛПС. Сопротивление не бесполезно!

• Откажитесь от пшеницы и переработанных продуктов. Глютен (белок пшеницы, который добавляют в самые разные переработанные продукты) может расширять «поры» в стенке кишечника. Этот эффект лишь усиливается, если есть мало клетчатки и много пищевых добавок, характерных для переработанной пищи. Подробнее мы рассмотрим данную тему в главе 7.

ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ЛПВП – ХОРОШИЕ, ПЛОХИЕ, ЗЛЫЕ

Однажды, еще до того, как я поступил в медицинское училище, врач заговорил со мной о «хорошем» и «плохом» холестерине, и я уставился на него остекленевшими глазами. Что, простите? Теперь же, когда врач говорит со мной о «хорошем» и «плохом» холестерине, мои глаза