Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [115]
Принимая витамины группы B, избегайте мегадозировок – они не обязательны, но при этом часто встречаются в препаратах. Избыточный прием фолиевой кислоты при дефиците витамина B>12 может даже ускорить старение мозга, а вот оптимальный уровень обоих веществ приносит желаемый защитный эффект. Один из способов гарантировать здоровый баланс – просто есть продукты, богатые фолиевой кислотой в натуральном виде (овощи), и сочетать их с яичными желтками, говядиной, курицей, лососем и сардинами – все это богатые источники витамина B>12.
Рекомендация: старайтесь получать витамины группы B из пищи. Попросите вашего лечащего врача проверить уровень фолиевой кислоты и витамина B>12 вместе с гомоцистеином. Если уровень витамина B слишком низок или гомоцистеина – слишком высок (оптимальным уровнем считается 9 мкмоль/л, но если ниже – тоже хорошо), то стоит задуматься о приеме витаминов. Начните с 400 мкг фолиевой кислоты (в форме метилфолата или метилтетрагидрофолата), 500 мкг витамина B>12 (метилкобаламин) и 20 мг витамина B>6 ежедневно.
Витамин K>2
Витамин K>2 – незаменимое питательное вещество. Он участвует в гомеостазе кальция, следя за тем, чтобы минерал оставался в тех местах, которые нам нужны (например, зубах или костях), и не скапливался там, где он вовсе не нужен (в артериях и почках). Многие, даже некоторые врачи, путают витамины K>2 и K>1 (последний участвует в свертывании крови). Но если дефицит витамина K>1 – большая редкость, и его нетрудно распознать по характерным кровотечениям и синякам, то вот дефицит витамина K>2 более распространен и, к сожалению, не имеет заметных симптомов. Употребление витамина K>2 связывают с меньшей вероятностью развития рака, повышением чувствительности к инсулину, улучшением работы мозга и другими полезными эффектами.
Рекомендация: 50–100 мкг витамина K>2 MK-7 ежедневно.
Куркума
Куркуму тысячелетиями использовали в аюрведической кулинарии[447]. Она содержит два полезных вещества: куркумин, полифенол с противовоспалительными свойствами, и ароматический турмерон, который, возможно, повышает выработку стволовых клеток в мозге. Советую вам чаще готовить блюда с куркумой и принимать ее отдельно, если вы страдаете от болей или воспалительных заболеваний.
Рекомендация: 500–1000 мг куркумы по необходимости. Обязательно убедитесь, что ваша пищевая добавка содержит пиперин (экстракт черного перца), который улучшает биодоступность. Ризомы и фитосомы куркумы также обладают большей биодоступностью.
Астаксантин
Астаксантин – каротиноид, часто встречающийся в крилевом жире; именно он придает дикому лососю и розовым фламинго их характерную окраску. Данных об этом малоизвестном антиоксиданте на самом деле не слишком много, но даже их оказалось достаточно, чтобы я ввел его в свой ежедневный рацион. Астаксантин полезен для всего организма – улучшает когнитивные функции, защищает кожу от повреждения солнечными лучами и делает ее красивее, защищает глаза, снижает воспаление, переводит липиды в крови в более полезное для сердца состояние, оказывает мощный антиоксидантный эффект, разрушает свободные радикалы, и даже это еще не все. Некоторые из этих полезных свойств, похоже, обусловлены тем, что он вызывает повышающее регулирование генов, которые защищают от повреждения ДНК и вызванных старением стрессов, в том числе FOX03. Я принимаю его ежедневно. Как и любые каротиноиды, астаксантин – жирорастворимое вещество, так что принимайте его вместе с едой, содержащей жиры.
Рекомендация: 12 мг ежедневно вместе с едой или закуской, содержащей жир.
Пробиотики
Данные о пробиотиках – совсем новые и все продолжают поступать. Мне нравится пробиотическая пища (например, кимчхи и комбуча), но прием пробиотических препаратов тоже не повредит, особенно если вы не любите продукты, содержащие пробиотики.
Рекомендация: если вы решите принимать препараты, ищите такой, который содержит много разных штаммов (в кишечнике живут сотни разных видов!) и от 5 до 10 млрд колониеобразующих единиц (КОЕ). Принимайте пробиотики вместе с пребиотической клетчаткой, чтобы дать им шанс лучше закрепиться в жестокой конкурентной среде кишечника.
Криль – собирательное название мелких морских планктонных ракообразных промысловых размеров.
Благодарности
Макс
Столько людей подарили мне свое время, интеллект, талант и умения, чтобы помочь написать эту книгу, что всех я точно не смогу поблагодарить. Но я попытаюсь.
Во-первых, спасибо ученым всего мира, которые занимаются исследованиями и доказывают, что наши когнитивные навыки и долгосрочное здоровье мозга зависят в том числе и от нашего собственного выбора. Особенно я хочу поблагодарить бесчисленных экспертов, которые говорили со мной по телефону и Skype, приглашали в лаборатории и отвечали на вопросы по электронной почте. Спасибо Роберту Крикоряну, Мие Кивипелто, Агнес Флёэль, Сюзанне де ла Монте, Алессио Фасано, Лизе Москони, Мэри Ньюпорт, Мелиссе Шиллинг, Нине Тейхольц, Джеймсу Ди Николантонио и Фелис Якке. Спасибо и учреждениям, радушно принявшим меня: Медицинскому центру Нью-Йоркского университета имени Лэнгона, Гарвардскому университету, Университету Брауна, Медицинскому колледжу Вейл Корнелл и Нью-Йоркскому Пресвитерианскому госпиталю (и их Клинике по профилактике болезни Альцгеймера), Каролинскому институту и госпиталю «Шарите».
Мама – главная женщина в жизни мальчика. Именно мама должна помочь сыну найти цель и предназначение в жизни, научиться понимать и прощать, стать самостоятельным и нести ответственность за свои поступки. И мамам, конечно, нелегко. Как найти правильные слова и поддержать в сложной ситуации? Как стать хорошим примером? Как научиться выражать свою любовь и поддержку, а в нужный момент с легким сердцем отпустить сына во взрослую жизнь? Каждая мама мальчика ежедневно решает множество задач, связанных с воспитанием мужчины.
В 1970-х годах появилась новая мода на воспитание: детей стали убеждать, что каждый из них особенный и выдающийся. В соревнованиях награждали всех участников, не только победителей, детей хвалили за всё, что они делают, даже если результат был средним. В начале нового столетия мы получили поколение детей, которые привыкли требовать вознаграждение даже за простые дела: съесть суп, убрать комнату, выучить уроки.Социологи подтверждают, что дети, родившиеся в XXI веке, отличаются от предыдущих поколений: у них завышенные требования к окружающим и они менее самостоятельны.От избалованности страдают и родители, и сами дети.
Интервью со шведским психиатром и отцом семерых детей Дэвидом Эоехардом газете Die Zeit о его книге «Дети у власти» облетело Интернет и вызвало бурные дискуссии. Эбехард затронул очень важную и больную тему: инфантильность современных детей, их неприспособленность к социуму. Он откровенно написал, что это результат воспитательных методов, которые ставят ребенка на пьедестал и вынуждают родителей идти у него на поводу. Так дети превращаются в домашних тиранов, а родители – в жертв, не способных им противостоять.
Как обеспечить малышу эффективное раннее развитие? Признанный специалист в этой области, психолог-исследователь Аманда Гуммер уверена: все необходимое ребенку дает… игра. Это самый эффективный путь его развития – и к тому же он не требует от родителей особых материальных затрат. Именно в игре дети успешнее всего осваивают важнейшие навыки принятия решений, концентрации внимания, социализации, развивают свои творческие способности.В каждой главе автор рекомендует определенные игры в соответствии с возрастом и рассказывает, какие именно навыки они формируют.
Тема продления жизни очень интересовала людей во все времена. И в наши дни она находится в фокусе ведущих ученых мира. Как суметь прожить максимально долго и даже в глубокой старости сохранять энергию, подвижность, жизнелюбие и здравый ум? Какие изменения с возрастом происходят с нашим организмом? Что за недуги коварно подкарауливают пожилых людей и что с этим можно сделать? Какие средства продления жизни уже существуют, и сможет ли наука в ближайшем будущем обеспечить радикальное продление человеческой жизни?Узнайте об этом из книги известного американского научного журналиста и публициста Билла Гиффорда.
Количество одежды в вашем платяном шкафу настолько велико, что уже не вмещается новый наряд, а надеть все равно нечего? С этой проблемой сталкивается практически любая современная женщина. Переполненный гардероб – это отнюдь не гарантия того, что в любой ситуации вы подберете удачный комплект одежды. А каждой женщине так важно всегда выглядеть стильно, привлекательно и сексуально. С помощью этой книги вы научитесь определять свой тип фигуры, гармонично сочетать цвета в одном комплекте и подбирать подходящие именно вам ткани и фасоны одежды.
Недавние исследования связали избыточное потребление промышленных растительных масел: соевого, хлопкового, кукурузного и сафлорового, – в которых много поврежденных кислот омега-6, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими дегенеративными болезнями, деменцией, диабетом, ожирением и многими другими проблемами. Как в условиях современных реалий сохранить здоровье – об этом во второй книге гуру американской медицины Джозефа Мерколы.
Эта книга рассказывает о кето-диете – революционной системе питания, которая позволяет научить организм перерабатывать жиры (а не сахар!) в энергию. В результате вы гарантированно начнете терять от 0,5 до 2,5 кг в неделю, ваше тело станет рельефным, а ум – острым.
Искусство медицины очень своеобразно. Время от времени возникают методы лечения, которые на самом деле не работают. По инерции эти методы передаются от одного поколения врачей к последующему и сохраняют жизнеспособность удивительно долго, несмотря на отсутствие их эффективности. К сожалению, лечение ожирения стоит в одном ряду с этими примерами. Уже более тридцати лет врачи рекомендуют пациентам с ожирением переходить на обезжиренную, низкоуглеводную диету. Несмотря на это, эпидемия ожирения продолжает набирать обороты.
Искусство медицины очень своеобразно. Время от времени возникают методы лечения, которые на самом деле не работают. По инерции эти методы передаются от одного поколения врачей к последующему и сохраняют жизнеспособность удивительно долго, несмотря на отсутствие их эффективности. К сожалению, лечение ожирения стоит в одном ряду с этими примерами. Уже более тридцати лет врачи рекомендуют пациентам с ожирением переходить на обезжиренную, низкоуглеводную диету. Несмотря на это, эпидемия ожирения продолжает набирать обороты.