Думай как римский император - [24]

Другой распространенный метод декатастрофизации – постоянно спрашивать клиента: «Что дальше?» Образы пугающих событий, которые рисует нам воображение, стремительно раскручивают ситуацию до наихудшего исхода, провоцирующего тревогу, и закрепляются, как если бы печальный опыт длился вечно. В действительности все в нашей жизни имеет только три фазы: до события, само событие и после события. В жизни все непостоянно, и время – лучший лекарь, на смену одному событию приходит другое. Часто тревогу можно снизить, просто отодвинув образ пугающего события до точки наихудшего исхода и представив, размышляя реалистично, катастрофично ли то, что может случиться через несколько часов, дней, недель или месяцев после него. Напоминать себе о тленности бытия было излюбленной стратегией Марка, и это мы увидим в последующих главах. Мы можем ее применить, задав себе вопрос: «Что в действительности, вероятнее всего, может случиться? Ну и что? Ну и что дальше?» и т. д.

Оригинальный когнитивно-поведенческий подход Бека к тревоге основан на так называемой транзакционной модели стресса, разработанной Ричардом Лазарусом[47]. Оценивая опасность ситуации, представьте, используя образ качели-балансира, насколько вес угрозы перевесит один их конец. А другой конец качелей мысленно нагрузите вашей оценкой собственной способности справиться с ситуацией или, если хотите, вашей уверенности в себе. Если вам кажется, что угроза перевешивает вашу способность справиться с ситуацией, тогда вы, скорее всего, будете испытывать чрезвычайный стресс и тревогу. С другой стороны, если вы оцените опасность ситуации низко, а свою способность справляться – высоко, тогда вы почувствуете спокойствие и уверенность в своих силах. Стоики, подобно современным психотерапевтам, пытались изменить обе части уравнения.

Поэтому, как правило, когда вам удается представить ситуацию в более реалистичном свете, вы прикидываете, как можете с ней справиться и выйти победителем. Иногда требуется творческий подход к решению проблем – альтернативные решения, полученные в ходе мозгового штурма, и оценка их последствий. Стоики любили задавать себе вопрос: «Какие добродетели, полученные от Природы, помогут мне лучше справиться с ситуацией?» Можно также подумать, как другие люди ведут себя в подобной ситуации, и попытаться смоделировать их отношение и поведение. Как поступали в таких случаях Сократ, Диоген или Зенон? А что делал в этом случае Марк? В современной терапии клиенты моделируют поведение других людей и разрабатывают планы поведения в критической ситуации на случай, если она произойдет. Представив, что будет делать или посоветует другой человек, вы лучше сможете формулировать планы поведения в критической ситуации и в итоге придете к ее декатастрофизации и понизите балл на шкале оценки ее тяжести. Это означает перейти от оценки ситуации как абсолютно невыносимой к представлению реалистичных способов ее преодоления. Чем четче вы сформулируете ваш план поведения в критической ситуации, тем более уверенно сможете повести себя на практике и тем ниже будет уровень испытываемой вами тревоги. Например, стоики, когда их друзья переживали внутренние конфликты, писали им письма, призванные успокоить их и помочь увидеть события в менее катастрофичном и более конструктивном свете. До наших дней дошли шесть утешающих писем Сенеки. Например, он писал женщине по имени Марсия, которая только что потеряла сына. Его утешающие аргументы включали идею о том, что смерть – это освобождение от всей боли, существующей в жизни, барьер, за которым кончаются все наши страдания и который возвращает нас в умиротворенное состояние, присущее нам в момент рождения. Еще Эпиктет рассказывал ученикам про одного глубоко уважаемого им стоика Пакония Агриппина, который любил писать подобные утешающие письма самому себе, когда на его долю выпадали тяжелые испытания[48]. Будь то лихорадка, клевета или изгнание, он сочинял «евлогии» (благословения), в которых воздавал хвалу за посланные ему невзгоды, воспринимая их как возможность укрепить свой характер. Агриппин был подлинным мастером декатастрофизации. Любую трудность он рассматривал как возможность проявить свои способности, мудрость и силу характера. Эпиктет рассказывает случай, когда к Агриппину, приготовившемуся отобедать с друзьями, пришел посланник и объявил, что император Нерон устроил политические репрессии и изгоняет его из Рима. «Ну, хорошо, – сказал Агриппин, пожимая плечами, – мы отобедаем в Африке», первой остановке на его пути изгнания[49].

Практиковать стоическую технику объективного представления можно начать прямо сейчас – для этого необходимо описать простым языком беспокоящее вас событие. Излагайте свои мысли как можно точнее и смотрите на них философски, то есть с выученным безразличием. Как только вы освоите это искусство, сделайте следующий шаг и, следуя примеру Пакония Агриппина, поищите положительные возможности в этой ситуации. Напишите о том, как вам удалось справиться с ситуацией, проявив силу характера и мудрость. Представьте, как справился бы с подобной ситуацией кто-то, кем вы восхищаетесь, или что этот человек посоветовал бы вам. Отнеситесь к этому событию как к спарринг-партнеру в тренировочном бое, дав ему возможность укрепить вашу эмоциональную устойчивость и способность преодолевать трудности. Возможно, вам придется зачитать свой сценарий вслух и проверить его несколько раз или написать версии сценария, пока вы не будете довольны результатом и ваши чувства по поводу этой ситуации не изменятся. Марк часто называет этот способ отношения к ситуации