Доктор Борменталь. 8 уроков сжигания жира - [15]

Во-вторых, когда еда все-таки появляется в пределах досягаемости, открывается жор.

А в третьих, голодовка приводит к страданиям, а страдания – это верный путь к срыву и возвращению лишнего веса.

Обсудив со многими людьми процесс снижения веса, мы (сотрудники клиники «Доктор Борменталь») с уверенностью можем сказать, что существует простая, четкая и однозначная закономерность. Если нет сытной домашней еды, расставание с лишними килограммами сопровождается подспудным чувством ущербности и вес снижается трудно. Если же человек заботлив к телу и обеспечивает себя сытной едой, снижение веса проходит во всех смыслах комфортно.

Как научиться уважать свой Голод

1. Кушайте, если голодны

Стройный человек никогда не покинет дом, хорошенько не позавтракав. Стройный человек никогда не будет весь день колесить по городу по рабочим вопросам, не найдя 20 минут, чтоб пообедать. Стройный человек никогда не ляжет спать голодным.

2. Установите режим питания

Пока вы не научились слышать свой голод, используйте режим питания по часам.

Помните, что в вашем режиме питания не должно быть больших перерывов между приемами пищи. Максимальное время между завтраком и обедом или обедом и ужином должно составлять 4 – 4,5 часа. Как-то, будучи студентом-медиком, я попал в женскую консультацию и там на стене увидел плакат с самой короткой диетой на свете – «Дробное питание». С тех пор прошло уже 14 лет, но я все больше и больше убеждаюсь в гениальности той диеты.

Скажу больше. Я убежден, что если человек не готов кормить себя регулярно, надолго снизить вес ему не удастся. Поэтому запомним: промежутки между приемами пищи не должны быть больше 4 часов.

3. Долой бесполезные перекусы

После еды не должно оставаться чувства голода, иначе вы уже через полчаса начнете закидывать в себя все подряд. Не должно быть перекусов из листика салата. Голод не терпит такого отношения.

Стройные люди не запивают голод стаканом воды и не заедают йогуртом. Его удовлетворяют с помощью сытных продуктов. Это пища, которая создает ощущение наполненности желудка и надолго поддерживает физическую активность.

Помните, что полуголодное существование лишь усилит вашу зависимость от еды и никакие психологические приемы не смогут удержать вас от переедания.

Какие продукты помогут вам покушать сытно и не потолстеть

Рецепторы насыщения находятся в стенке желудка в верхней его трети. Как только желудок наполняется, эти рецепторы активизируются, направляя в мозг сигнал о сытости. Таким образом, вам необходимо не только создать в желудке объем, но и сохранять этот объем в течение достаточно длительного времени (в идеале 3 – 4 часа).

Какая еда выполняет эти условия?

♦ Сложные углеводы создают объем.

♦ Животный белок дает длительность насыщения.

Список сложных углеводов

♦ Макароны твердых сортов пшеницы.

♦ Крупы (каши, гарниры).

♦ Хлеб (ржаной).

♦ Картофель (особый вид овоща).

♦ Овощи.

Список животных белков

♦ Мясо.

♦ Птица.

♦ Рыба.

♦ Морепродукты.

Особым списком идет вторичный белок

♦ Творог.

♦ Яйца.

Вторичный белок дает насыщение, но не такое длительное, как белок, в котором присутствуют волокна. Поэтому мы рекомендуем включать вторичный белок в свой рацион лишь один раз в день.

Как надолго сохранить ощущение сытости

Уровень сахара в крови оказывает влияние на центр насыщения в головном мозге. Если уровень сахара упал, вы чувствуете голод. Именно поэтому мы рекомендуем заканчивать прием пищи маленьким десертом.

Эта приятная точка создает окончательное чувство сытости. Обратите внимание, ключевое слово в этой фразе – «маленьким», не увлекайтесь.

Десерт мы употребляем только после основной еды и тратим на него не больше 20 % общей калорийности. Нам удалось выявить дозу еды, которую можно есть без ущерба для Стройности. Она составляет 200 – 300 ккал в день или 60 ккал за прием пищи для тех, кто снижает вес, и 120 ккал за прием пищи для тех, кто вес сохраняет.

Принцип «20 %» связан с тем, что большее количество еды с высоким содержанием жира и быстрых сахаров ведет к откладыванию жира.

Принцип «после основного приема пищи» связан с тем, что в этом случае десертная еда не будет использоваться для утоления голода, что само по себе уменьшит количество десерта. Кроме того, основная еда в желудке замедлит резкое увеличение сахара в крови, что также является профилактикой превращения углеводов в жир.

Ваш идеальный обед

Итак, составляя рацион, не забудьте, что нужно включить в него белок – 50 – 70 г на каждую еду (вес продукта, а не чистого белка, содержащегося в нем). Остальное – углеводы. Но помните, что углевод углеводу рознь. Чтобы не перебрать с картошкой и макаронами, пользуйтесь правилом тарелки: четверть тарелки с едой должен занимать белок, четверть – гарнир, половина – овощи.

Как не перепутать голод с другими желаниями

Научиться чувствовать голод и не игнорировать его – это лишь одна сторона медали. Есть и другая: вы едите, когда голода не чувствуете. То есть что-то вы чувствуете, и предполагаете, что это голод, и едите, а все съеденное тут же превращается в жир.

Наша с вами задача – понять, чего вы хотите на самом деле, и научиться отличать голод от всех прочих желаний.