Дирижер организма. Как мозг управляет вашим весом и помогает похудеть - [33]
Правильный рабочий пульс важен как для здоровья, так и для улучшения результатов. Практика показывает, что в течение получаса пульс должен быть примерно 150, немного больше у молодых и меньше у пожилых. (При условии здорового сердца. Если вы сомневаетесь, спросите вашего врача.)
Более частый пульс во время тренировки улучшает физическую форму, тогда как более редкий пульс при более продолжительных занятиях увеличивает сжигание жира. Если вы не хотите использовать пульсометр, вы просто-напросто можете быть на уровне максимально возможной физической нагрузки, при которой вы испытываете комфортность, например когда бежите к автобусу. Если регулярно тренироваться с такой интенсивностью, уже через несколько недель вы будете в состоянии увеличить нагрузку.
Рис. 4, 5. Две сладкоежки ударили по сладким булочкам – ведь все равно пятница. Регулярная физическая активность и меньше простых углеводов способствуют улучшенным показателям сахара в крови и снижению риска избыточного веса.
Если вы хотите углубиться в математику движения, начните с расчета вашего приблизительного максимального пульса.
Максимальный пульс = 210 – 0,5 × ваш возраст.
Если вам 40, ваш расчетный максимальный пульс = 210 – 0,5 × 40= = 190. Порога молочной кислоты – т. е. когда мускулы больше не насыщаются кислородом и становятся твердыми, как камень, – вы достигаете, когда ваш пульс составляет от 60 до 90 % от максимального пульса, в зависимости от вашей тренированности. Только у чемпионов марафонного забега пульс может быть свыше 90 % более или менее продолжительное время, но если вы здоровы и никогда не тренировались, 70 % максимального пульса не составляет никаких проблем.
Для того чтобы получить от тренировок оптимальную пользу для здоровья, вам надо тренироваться более интенсивно, чем, наверное, вы можете позволить себе каждый день.
Золотое правило: «Мало лучше, чем ничего, а больше лучше, чем мало». Но если вы хотите похудеть и удержать вес, не рассчитывайте, что это произойдет быстро.
Если, по сути, вы хорошо тренированный человек, не так важно, как часто вы тренируетесь; одновременно вы в состоянии выдержать более интенсивные тренировки.
Если вам трудно тренироваться каждый день или через день, вы все равно далеко пойдете, если будете интенсивно тренироваться два раза в неделю по 45 минут. Но не надо доводить себя до исступления. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая дозы.
Если вы любите безделушки, часы с возможностью считать пульс станут прекрасным вспомогательным средством для контроля за улучшением вашей физической формы. Эти часы также не дадут вам перетренироваться, поскольку, когда пульс учащается больше, чем это нужно для здоровья, они подают сигнал. Длительная перетренировка ухудшает иммунную защиту и увеличивает риск травмы. Вместе с другими стрессовыми факторами слишком интенсивная тренировка может вызвать те же гормональные изменения, что и связанная со стрессом депрессия (Rydmark et al., 2006). Элитные спортсмены, например Пер Элофссон, описывают это состояние именно как «дойти до ручки».
Вы должны выработать долгосрочную привычку и быть реалистом. И помните: если последние годы вы не двигались регулярно, вам понадобится срок до трех месяцев, чтобы, медленно увеличивая нагрузку, вы смогли достичь комфортабельного для вас уровня. Через год у вас улучшится обмен веществ, а тело станет легче и сильнее. Регулярность важнее интенсивности, это касается всех.
Спортсмены-любители могут довести себя до предварительной стадии перетренировки, которая на профессиональном языке называется overreaching (перенапряжение). Именно это и случилось с Хансом. Он никогда не занимался элитным спортом, но в юности увлекался фехтованием, плаванием, футболом и хоккеем. После сорока стал бегать трусцой и делать силовые упражнения; чаще всего тренировался три раза в неделю, когда не болел. «Я чувствовал себя усталым, у меня часто болело горло и воспалялись дыхательные пути, а на восстановление всегда уходили недели», – вспоминал Ханс.
Точно так же, как еда и секс, движение может способствовать повышению уровня эндорфина в мозгу и вызывать наслаждение, и, как обычно, может получиться масло масляное. «Когда я не тренировался, у меня начиналась абстиненция и страшно ухудшалось настроение. И только тогда, когда я реально выкладывался и был еле живой, я чувствовал, что на что-то годен». Когда Хансу подарили пульсовые часы, он завел их так, чтобы они предупреждали, когда пульс приближался к 80 % его максимального пульса. «Часы все время пищали. Тогда я понял, что должен сбавить обороты, и с тех пор не болею. Конечно, неприятно, особенно когда меня обгоняет пожилая дама, но с этим надо смириться. Мной должен управлять не темп, а сердце».
• Опустошите свои энергетические депо, занимаясь физической активностью! Тогда организм сможет быстро послать туда избыток сахара, и углеводам не надо будет превращаться в жир во время каждого приема пищи. Содержание сахара в крови находится на одном и том же уровне, а с тягой к сахару можно справиться.
