Дирижер организма. Как мозг управляет вашим весом и помогает похудеть - [31]
• Если днем вы испытываете усталость, храпите и страдаете избыточным весом, важно разобраться со стрессом и подавленностью. Переход к образу жизни, при котором понизится уровень гормонов стресса, наверняка будет способствовать и улучшению качества сна. Таким образом, обмен веществ снова может стать более эффективным (Vgontzas et al., 2006). Просто-напросто вы избавитесь от «незаслуженного жира», который вы даже не наедали.
Глава двенадцатая
Гимнастика дает четырехкратный эффект
Методы, в основе которых лежит резкое ограничение калорий, по традиции замалчивают необходимость двигаться. Но сидеть на диете и вести неподвижный образ жизни неправильно, поскольку очень многие биологические системы нашего организма зависят от определенного количества физической активности. В самом обширном и объемном на сегодняшний день исследовании, где сравнивается воздействие различных диет на избыточный вес, к сожалению, упустили этот компонент, ровно как и другие важные факторы, такие как качество сна и уровень стресса. Поэтому единственный вывод, который можно сделать, когда речь идет о продолжительном снижении веса, – все диеты плохи (Sacks et al., 2009).
Физический труд и движение – верный путь к более тонкой талии и более полноценной жизни. Вы избавитесь не только от определенного количества калорий, которые бы в противном случае отложились в виде жира; регулярная физическая активность также поможет вам изменить привычки питания и приведет к более эффективному сжиганию жира. И самое главное – гимнастика нанесет удар по системе вознаграждения! Поэтому, с нашей точки зрения, движение не менее важно, чем еда.
Вот уже почти 4 года, как Маргарита занимается ходьбой со специальными палками по 5–6 дней в неделю. Первые 2 года она ходила по полтора часа в день, всегда по одному и тому же маршруту. По мнению Маргариты, монотонность укрепляла как ее тело, так и ее дух. «Чтобы не сойти в дистанции, я мысленно разделила маршрут на три части, так было легче выдержать. Вначале были один сплошной пот и одно сплошное недовольство, но потом у меня появилась потребность. Теперь я встаю на полчаса раньше, завтракаю и полчаса гуляю, и прекрасно себя чувствую!» – рассказала она.
Как обычно, она идет своим путем. Знает, что тренироваться до еды более эффективно, поскольку так лучше сжигается жир, но ей это не подходит: «Если бы я не завтракала до выхода из дому, я бы никогда не стала гулять каждое утро. У меня бы ничего не вышло». Таким образом, тренировочный маршрут стал частью ее пути на работу. Она только заходит домой, чтобы забросить палки, берет с собой обед и снова уходит. Благодаря прогулке всю первую половину дня она чувствует себя бодрой и работает с отдачей. Поскольку до обеда она делает рывок, зачастую она может уйти домой на час раньше. «Движение придает мне ускорение. Поэтому вечером мне лучше не тренироваться, хотя я знаю, что некоторые после пробежки хорошо спят».
Сегодня нам довольно точно известно, что происходит в каждой маленькой клеточке нашего организма при физической нагрузке, как сразу после, так и в долгосрочной перспективе. 50 000 научных статей посвящены физической активности и весу. Все знают, что это хорошо.
Существует 50 так называемых выборочных контрольных исследований, в которых изучали сочетание движения с другими способами снизить вес (Turk et al., 2009). Простое увеличение движения в жизни вообще не влияет на вес, надо одновременно менять свои привычки питания (Bensimhon et al., 2006). Есть также исследование, которое ясно показывает, что гораздо легче держать вес, если вы одновременно пытаетесь правильно питаться и двигаться (Lemmens et al., 2008). Тогда пробежка не должна стать для вас мучением.
Один из мифов, который развеяла Маргарита на пути к снижению веса: занятия фитнесом якобы вызывают голод. «У меня все наоборот. Чувство сытости связано у меня с движением. В те дни, когда я не выхожу на улицу и не двигаюсь, мне еще больше приходится бороться с чувством голода. На самом деле хорошая еда должна дополняться достаточной физической нагрузкой и сном. Я приучила себя есть каждые три часа, чтобы не успевать сильно проголодаться. Ложусь спать до того, как смертельно устану, и заканчиваю работу до того, как перестаю соображать».
Существуют различные приборы, которые, например, показывают, что если вы прошли восемь километров, то сожгли половину сладкой булочки. Это скудная информация, которая приводит к серьезным ошибкам. Легче на небольшой срок перестать есть, чем за две секунды проглотить то, от чего потом надо избавляться, тренируясь тридцать минут. Таким образом, подсчитывая калории, вы неправильно расставляете акценты. Да, вы не должны слишком много есть, но на самом деле это еще далеко не все. Если вы просто будете остерегаться быстрых углеводов, вам будет довольно легко избавиться от лишних килограммов, например бегая. Если же, наоборот, вы будете продолжать есть гиперъеду, такую, как пицца, картофельное пюре и булочки с кремом, вам понадобится много времени и усилий, чтобы сжечь полученные от нее калории.
