Диетические тайны Мадридского двора - [45]

Безусловно, регулярные пешие прогулки возможны только тогда, когда они органично вписываются в ежедневное расписание человека. Занятый работающий человек скорее всего предпочтет им все же фитнес-клуб по той простой причине, что клуб располагается недалеко от офиса или от дома и предполагает четко фиксированные затраты по времени. Всем известно, что уставший на работе человек обычно возвращается домой, что называется, «без задних ног». И уж, конечно, не имеет ни малейшего желания натягивать кроссовки и вышагивать по аллеям близлежащего парка.

А вот многие испанские молодые мамы поступают совершенно правильно, когда предпочитают сидению на скамейке бодрый шаг с коляской впереди. То же самое и с владельцами собак: вместо того, чтобы топтаться на крыльце, многие устраивают своим питомцам километровые прогулки.

Любой доктор назовет нам десятки примеров положительного влияния ходьбы на организм человека. Вот только некоторые из них.

1. Ходьба укрепляет ноги и повышает сопротивляемость усталости.

2. Кровоснабжение в ногах улучшается, а значит, значительно снижается риск заполучить варикозное расширение вен, те самые малопривлекательные синевато-красные сеточки сосудов, которые доставляют столько огорчений и неприятных ощущений.

3. Риск заболевания диабетом в зрелом возрасте снижается.

4. Регулярные прогулки бодрым шагом укрепляют кости, а значит, предотвращают заболевание остеопорозом.

5. Пешие прогулки помогают нормализировать давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Тому, кто привык ходить пешком, легче справиться со стрессом и с нервным напряжением.

7. Ходьба – это одно из самых рекомендуемых средств по борьбе с бессонницей.

8. Многие медики рекомендуют своим пациентам, бросающим курить, ежедневную получасовую прогулку быстрым шагом в качестве отвлекающего средства.

Конечно же, ходьба помогает бороться с лишним весом. Но нужно помнить, что энергетические затраты бодро вышагивающего человека не столь велики – за полчаса этого упражнения мы тратим около 100 ккал. Это довольно небольшой расход, который моментально компенсируется парой ложечек сахара, добавленных в кофе или чай. Поэтому если мы ходим похудеть «на ходу», нам придется обязательно следить за калорийностью нашего питания. Проще говоря: уменьшить ежедневные порции, оставить в стороне сладкие и жирные блюда. Тому, кто решил совершать пешие прогулки, сделать это совсем не трудно: стоит лишь напомнить себе, что тяжесть в желудке – далеко не лучший спутник легкой походки. Желание наедаться перед прогулкой отпадет само собой.

Впрочем, цифра, характеризующая затраты калорий, не универсальна. Многое зависит от комплекции и от степени подготовленности ходока. Мужчина, чей вес равен 75 кг, потратит около 230 ккал за часовую прогулку в небыстром темпе. Женщина, весящая 55 кг, израсходует во время такой же прогулки только 185 ккал. Но если оба они смогут развить в течение одного часа скорость в 6 км/ч, энергетические затраты увеличатся до 330 и 270 ккал сооответствено.

Тем, кто решил заняться ходьбой, испанские доктора советуют придерживаться следующей схемы.

Ежедневные 10 тысяч шагов (около 8 километров) помогают поддержать хорошую форму и способствуют крепкому здоровью. Тот, кто сможет превысить норму в 12 тысяч шагов каждый день и будет заботиться о своем питании, может рассчитывать на потерю веса. Если же за время нашей прогулки мы успеваем сделать более 17 тысяч шагов в бодром ритме (около 14 километров), речь уже идет об аэробной нагрузке высокой интенсивности.

Конечно, самостоятельно считать шаги – занятие практически невыполнимое. Тем, кто задался этой целью, поможет специальный небольшой аппарат-счетчик, который продается в спортивных магазинах.

Вряд ли кто-нибудь из нас сможет покрыть рекорд мирового чемпиона по спортивной ходьбе, мексиканца Бернарда Сегуры. Свой звездный час этот спортсмен пережил, когда судьи зафиксировали небывалые показатели: на дистанции в 20 километров мексиканцу удалось развить скорость 15 км/ч. Однако, если мы никогда не занимались чем-либо отдаленно напоминающим спортивные занятия, но нам все же удалось войти в ритм и начать регулярно совершать прогулки, мы можем гордиться собой. Ведь победа над собственной ленью – это тоже наш личный, маленький рекорд.

В Испании существует поговорка, сходная с распространенным в русском языке выражением «дорогу осилит идущий». Несмотря на кажущуюся легкость и доступность ходьбы, начинающие могут столкнуться с определенными трудностями. Одышка или боль в ногах – неприятные симптомы, о которых обязательно нужно сообщить врачу и послушать его совета. Хороший доктор непременно поможет пациенту найти свой ритм для того, чтобы прогулка приносила пользу, а все неприятные ощущения и последствия были напрочь исключены.

Одна моя знакомая пожилая испанская сеньора рассказывала мне, как начала свои тренировки с более подготовленной подругой. Но уже после первых десяти минут попыток поспеть за компаньонкой, моя неподготовленная знакомая почувствовала, что в буквальном смысле задыхается. «Возможно, я просто слишком стара для того, чтобы начинать?» – спросила эта дама у своего лечащего врача. Однако тот предложил ей попробовать свою, индивидуальную схему тренировок. Теперь эта сеньора должна была делать остановку после 10–15 минут ходьбы и делать несколько глотков воды. Она должна была следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а пульс – равномерным. Три таких периода по 10 минут складывались в получасовую прогулку – минимум, который нужен для того, чтобы ходьба приносила пользу.