Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [83]
Также помните о необходимости довести потребление кофе до рекомендованного минимума: один эспрессо или два американо в день. Откажитесь от всевозможных добавок, ароматизаторов и топпингов, включая взбитые сливки, сиропы, шоколадную стружку, карамель и ириски. Можно добавить немного молока, в идеале миндального. Если вы любите кофе, но хотите пить его не так часто, подумайте, чем его заменить. Отличные варианты — какао или чай из одуванчиков.
И последнее (по порядку, но не по степени важности): не забудьте о бокале красного вина.
Размер порции и краткосрочное голодание
Итак, мы обсудили вашу диету, и напоследок я готова поделиться с вами секретным оружием. Вы уже достаточно готовы, и я бы хотела, чтобы вы начали внедрять правила долгожителей в свою жизнь. Уделяйте внимание размеру порции, варьируйте объем блюд (на обед нужно есть больше, чем на ужин), а еще попробуйте краткосрочное голодание.
Во-первых, начните уменьшать количество съеденного в зависимости от времени суток. Начните день с плотного завтрака, за ним следует почти такой же обед, а вот вечерний прием пищи должен быть самым скромным. Хороший завтрак запустит метаболизм, и в течение дня вы будете лучше контролировать аппетит. Вы не проголодаетесь через час и вряд ли вам захочется погрызть или пожевать что-нибудь вредное.
Освоив эту привычку, попробуйте перейти к краткосрочному голоданию. Для первого раза подойдет следующий план: поужинайте рано (в районе шести вечера) и больше ничего не ешьте вплоть до семи или восьми утра следующего дня. Так вы легко и постепенно придете к суточному голоданию. Пейте сколько угодно чистой воды или травяного чая. Вначале можно даже сократить время до 10 часов и довести его до 12. Когда вы привыкнете ужинать рано, ночное голодание не будет для вас проблемой. Я начала практиковать ночное голодание несколько лет назад и в данный момент вполне могу обходиться без пищи уже 14 часов подряд. При этом я знаю, что утром меня ждет плотный завтрак, и чувствую себя бодрой и c ясной головой. Однако люди по-разному переносят голодание, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, будьте аккуратны и не спешите.
Упражнения и физическая активность
Итак, мы постарались оптимизировать вашу диету, а теперь давайте подробно обсудим физическую активность. Главное здесь — комплексный подход: правильное питание и упражнения позволят вашему мозгу оставаться в оптимальном рабочем состоянии.
Ваша цель — регулярные занятия спортом, при этом интенсивность должна быть умеренной. Как говорилось в главе 13, именно во время таких тренировок сердце бьется быстрее, чем обычно. При подобной нагрузке вы сможете поддерживать беседу, но не петь.
Два самых доступных вида физической нагрузки для здоровья мозга — ходьба и езда на велосипеде. Столь же эффективно плавание, которое к тому же щадит суставы>{5}. Я часто рекомендую именно плавать. Упражнения в воде увеличивают мышечную массу, развивают силу и гибкость, одновременно тренируют дыхательную систему, помогают снизить артериальное давление и смягчить симптомы артрита.
Я наблюдала все это на примере своего отца, который давно страдал от гипертонии и болей в суставах. Ему 75 лет, и он проплывает около 20 дорожек всего за 35 минут — и так три раза в неделю! Примечательно, что его давление вернулось к норме и он смог на несколько лет отложить операцию на бедре.
Неважно, что вам больше нравится: ходить в тренажерный зал, плавать или танцевать. Главное — чтобы тренировки стали частью вашей жизни. Попробуйте заниматься хотя бы трижды в неделю по 45 минут>{6}. Исследования показывают, что спорт помогает сохранить активность мозга и нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы и, как результат, препятствует старению.
Наконец, помните, что нельзя сводить все к диете и упражнениям. Необходимо регулярно тренировать мозг в социальном и интеллектуальном плане, расширяя таким образом кругозор. Благодаря этому он будет дольше оставаться здоровым и активным.
Примерное меню
Все рецепты вы найдете в главе 16. Еще больше их в моем блоге (brainfood-blog.tumblr.com). Там же есть информация о пищевой ценности блюд.
Стакан теплой воды с уксусом и лимонным соком
Чашка имбирного чая с кокосовым сахаром (по желанию)
Бананово-черничный маффин
или
Скандинавские мюсли
Острый ягодный смузи (половина порции)
Пробиотик в виде добавки
Легкий зеленый салат
Фасоль каннеллини и суп из древних злаков
или
Чаша Будды «Радуга» с заправкой из тахини и кленового сиропа
Чашка кофе, какао или чая из одуванчиков
Острый ягодный смузи (вторая половина порции)
Батончик с арахисовой пастой
Запеченный лосось
или
Нут тикка масала
Зеленая фасоль на пару
Пюре из батата
Бокал красного вина
Травяной чай или фруктовая вода
Уровень «Продвинутый»
Мои поздравления! Ваше питание уже отвечает потребностям мозга. Да, вы намного опережаете тех, кто пока пребывает на других уровнях, особенно в плане сохранения и приумножения когнитивных способностей. Хотите продолжить в том же духе и еще немного поработать? Я приготовила для вас самые амбициозные и захватывающие задания.
Книга «Сладкие рецепты» выручит лёгкими, быстрыми и вкусными рецептами. Неповторимый вкус в каждом рецепте. Хозяйке на заметку и в будни, и в праздники. Здесь вы найдёте манящие разнообразные пряники и пироги, торты и кексы, печенье и чизкейки и другие простые, но очень вкусные сладкие рецепты. Все блюда приготовлены и апробированы.
Для Лизы Глузской завтрак — это не просто утренний прием пищи. Завтрак как образ жизни? Почему бы и нет. В своей книге Лиза собрала рецепты любимых и совершенно разных завтраков: от прабабушкиных блинов с вареньем до космополитичной и яркой шакшуки с мятой. Правда, некоторые рецепты завтраков требуют подъемов с первыми петухами, ведь давайте будем честны: Приготовление еды, и в особенности красивых стильных завтраков, — это очень эгоцентричный процесс. Завтраки мы готовим в первую очередь для того, чтобы испытать собственное удовлетворение от заботы о других и порадовать красивым и стильным столом с вкусной едой в первую очередь себя любимых.
Книга Натальи Белой «Ешь, готовь, люби» — настоящий психотерапевтический трактат для любителей выпечки и сладкого. Ведь автор утверждает: для того чтобы быть в форме, не обязательно мучиться диетами и запретами. Для красоты и стройности нужно прежде всего любить себя, баловать и прислушиваться к организму, а не считать калории. В основе рецептов — принципы психологии питания: не делаем из еды культ, но подчиняем ее своим целям. Наталья берет всю модную повестку — чизкейк, тирамису, красный бархат, маффины, меренги, хачапури, зерновые булочки, грибной киш — и самым душевным образом адаптирует для любящих здоровое питание.
К сожалению, готовый покупной хлеб не всегда радует нас своим вкусом. Люди старшего поколения, вспоминая вкус домашнего хлеба и пирогов, часто делают сравнения не в пользу тех, что имеются в продаже. Конечно, проще всего пойти в магазин и купить ужо готовую выпечку. Однако куда приятнее приготовить хлеб своими руками. Да. это потребует от вас некоторого времени и усилий, но результат стоит того. В этой книге вы найдете информацию о том, как приготовить то или иное изделие, начиная с замешивания теста и заканчивая секретами выпекания. Огромное количество фотографий пошагово иллюстрирует все действия на кухне.
Пышные и сдобные, ароматные мягкие пирожки словно так и просят скорее откусить кусочек! С нежной курочкой или рыбой, рисом или творогом, с клубникой, малиной, финиками или черносливом, с грибами, сыром и зеленью — невозможно отказать себе в этом удовольствии. Скорее на кухню, разогревайте духовку и выбирайте из 1000 вкуснейших рецептов пирожков, пончиков, беляшей и ватрушек. И не бойтесь работы с тестом — в книге даны полезные советы и рекомендации, которые облегчат процесс приготовления.
Бытовая техника – незаменимый помощник на кухне каждой современной хозяйки. Благодаря ей мы экономим кучу времени на приготовлении даже самых замысловатых блюд. В этой книге вы откроете для себя 1000 разнообразных рецептов блюд для приготовления в микроволновке. Первые и вторые блюда, каши и бутерброды, пицца, выпечка и даже напитки – все это и многое другое вы найдете в нашей книге. И главное, все наши блюда необычайно просты в приготовлении. Приятного аппетита!