Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [82]

Если у вас проблемы с усвоением кальция, обсудите свою диету с врачом. Помните, однако, что кальций содержится не только в молочных продуктах. Например, в 200 г капусты кале почти столько же кальция, сколько в одном стакане молока (или в 80 г сардин).

Сахар, соль и переработанные продукты

Представители вашего уровня обычно не едят переработанные продукты в большом количестве, однако очень важно вовсе исключить их из вашего рациона. Я не сомневаюсь, что, скажем, замороженный обед для микроволновки для вас абсолютно неприемлем, чего, к сожалению, не скажешь о другой, менее подозрительной вредной пище. Будьте осторожны с печеньем, конфетами, пончиками, маффинами, пирогами, даже крекерами. Откажитесь от них полностью (если речь не идет о домашней выпечке из органических ингредиентов). Другие продукты, которые мы довольно редко относим к переработанным, например каши быстрого приготовления, фруктовые соки (все, кроме свежевыжатых, считаются переработанными), а также обезжиренные молочные продукты (йогурт, сырная масса и спреды).

Также вам необходимо сократить потребление другой еды, вызывающей воспаление, особенно масел, богатых омега-6. Это прежде всего кукурузное, соевое, подсолнечное и сафлоровое масла. Их часто используют в промышленном производстве продуктов — готовых и замороженных блюд. (Это, кстати, еще один повод от них отказаться.) Покупайте нерафинированное оливковое масло холодного отжима, кокосовое, льняное и масло авокадо. В качестве приправы берите яблочный или бальзамический уксус, соевый соус или мисо-пасту (если любите). Это также поможет вам потреблять правильный объем соли. Натрий в большом количестве повышает артериальное давление, что в свою очередь приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Блюда, рецепты которых приведены в главе 16, готовятся только с помощью натуральных усилителей вкуса — трав, специй и ароматных масел. Подсаливать их не нужно. Если все-таки очень хочется, помните, что количество добавленной соли в день должно быть не больше четверти чайной ложки.

Также необходимо заменить продукты, содержащие сахар, на более легкие, полезные альтернативы. Сейчас самое время проститься с белым сахаром раз и навсегда. Вместо него попробуйте мед, кленовый сироп (чем темнее, тем лучше) или стевию. Я настоятельно рекомендую кокосовый сахар. Многие слышали о пользе кокосовой воды или молока, однако кокосовый сахар заслуживает отдельных, очень лестных слов, поскольку у него низкий гликемический индекс и при этом он содержит много питательных веществ. В нем есть полифенолы, а еще он богат железом, цинком, кальцием и калием. Используйте кокосовый сахар в качестве подсластителя регулярно.

Если вы без ума от сладкого, загляните в мой блог: там вы найдете советы и рецепты десертов, которые помогут облегчить переход к здоровому рациону. Например, блины из бананов и миндаля, домашние рафаэлло (кокосовые шарики) и шоколадно-сливочный пудинг — любым из этих блюд можно побаловать себя в выходной день. Также отличный десерт — тарелка свежих фруктов или кусочек горького шоколада.

Выбирая шоколад, обращайте внимание на содержание в нем какао. Каждый, кто перешел на «темную сторону», знает, что 75 % какао лучше, чем 65 %. Они распробовали его специфический горький вкус и поняли, что любят именно какао, а не сахар. Какао содержат флавонолы, очень полезные для здоровья. Чем их больше, тем веселее. Если вы привыкли к интенсивному, насыщенному вкусу, выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 75 %, при этом какао-масла и сахара должно быть как можно меньше. Диетологи рекомендуют маленький кусочек шоколада с 75 %-ным содержанием какао в день — это помогает пополнять запас антиоксидантов и оказывает тонизирующее действие.

Вода и прочие напитки

Помните, что необходимо употреблять как минимум восемь стаканов жидкости в день. Под жидкостью я имею в виду чистую воду, воду с добавлением фруктов и травяной чай. Исследования свидетельствуют, что чистая вода обладает полезными свойствами, которых вы никогда не получите из газированных напитков. Например, если перед контрольной вы выпьете стакан воды, у вас увеличится скорость реакции, благодаря чему вы будете быстрее соображать и лучше справитесь с заданиями^{4}.

Многие люди на данном уровне пьют газированные или энергетические напитки, чтобы подзарядиться. Если это о вас, то в следующий раз попробуйте прибегнуть к хитрости: возьмите яблочный уксус. Все предельно просто: смешайте в стакане воды столовую ложку яблочного уксуса со свежевыжатым лимонным соком. Если напиток покажется вам слишком кислым, добавьте немного кленового сиропа. Яблочный уксус обладает рядом полезных свойств: его используют для избавления от икоты, облегчения симптомов простуды и даже снижения веса. Для вас важно, что уксус увеличивает энергию и препятствует переутомлению. Если вы чувствуете, что устали и не хотите заниматься физкультурой, такой напиток поможет вам прийти в себя. Чем меньше спортивных и газированных напитков вы пьете, тем лучше для вашего мозга.

Дополнительно я рекомендую острый ягодный смузи. Этот приторно сладкий напиток содержит огромное количество витамина С благодаря входящим в его состав яблокам и лимонному соку и в то же время обладает антиоксидантными свойствами благодаря асаи, годжи и голубике. Отныне вы не будете мечтать о конфетах. А кайенский перец, имбирь и куркума (вы ощутите их тонкие нотки) ускорят ваш метаболизм, и вы, без сомнения, почувствуете прилив сил. Смузи насытит ваш голодный мозг полезными веществами и естественными сахарами и поможет сохранять познавательные способности на должном уровне.