Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [77]
Цельное зерно — еще один важный источник медленных углеводов. Ешьте порцию цельнозерновых — овсянку, цельную пшеницу или коричневый рис — не менее двух раз в день. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба или тарелка овсяной каши на завтрак и чашка коричневого риса на обед. Также постарайтесь как минимум дважды в неделю есть бобовые, в частности нут или чечевицу. И не забудьте о моей любимой чаше Будды! Ниже вы найдете примерное меню, которое поможет вам в начале пути.
Рыба
Даже если вы не в восторге от рыбы, вам придется ее употреблять, чтобы снабдить мозг достаточным количеством омега-3 жирных кислот, которые улучшают способности к обучению и предотвращают болезнь Альцгеймера. Может, вы все-таки попробуете цельнозерновой бейгл с копченым лососем? А как насчет традиционного сочетания рыбы с картофелем?
Вот классический пример того, как превратить вредное блюдо (в данном случае фиш-энд-чипс) в полезное и питательное. Панировочные сухари я заменяю на измельченные цельнозерновые сушки, а вместо пресной на вкус белой рыбы беру сочное филе тилапии. Для жарки я использую ароматное кокосовое масло, а не опасные для сердца гидрогенизированные жиры. У меня получается сногсшибательное филе тилапии с хрустящей корочкой, которое вполне может стать вашим семейным хитом. Рецепт вы найдете в главе 16, а также в моем блоге (brainfood-blog.tumblr.com).
Если вы едите только консервированную рыбу, то для начала и это неплохо. Однако помните, что предпочтительнее дикая или промысловая. Лучше покупать консервы в собственном соку: ведь вы сами можете добавить немного оливкового масла, не так ли? В магазинах есть консервированный лосось, тунец, килька, сардины и скумбрия, и стоят они относительно недорого. Как правило, в продаже бывает несколько марок, и вам есть из чего выбрать. Ешьте рыбу по меньшей мере два раза в неделю и постепенно доведите частоту до трех раз.
Мясо, сладости и переработанные продукты
Если вы начнете употреблять больше цельнозерновых, бобовых и рыбы, то количество переработанной и жаренной в масле пищи, а также сладостей, мяса и молочных продуктов неизбежно снизится. Будьте особенно осторожны с трансжирами, которые содержатся в промышленной выпечке — пончиках, печеньях, крекерах, маффинах, пирогах, тортах, взбитых сливках из баллончика, спредах, плавленых сырах и конфетах. Нет нужды говорить, что это вредные продукты, которые со временем нанесут огромный ущерб вашему организму. Полуфабрикаты, в частности замороженные готовые блюда, обеды для микроволновки и пицца, также должны попасть в черный список. Постепенно снижайте частоту их употребления, доводя ее до «редко» и «никогда». Вы ведь не думаете, что Итан Хант[18] выполнял свои трюки, питаясь только картошкой фри и пирожными, правда?
Также необходимо уделять внимание качеству употребляемой пищи. Откажитесь от мясопродуктов промышленного производства в пользу курицы свободного выгула, говядины травяного откорма и, разумеется, промысловой рыбы. Благодаря этому вы снизите количество вредных жиров (транс- и насыщенных) и холестерина в вашем рационе и в то же время защитите желудок от пестицидов, вредных примесей и других токсичных веществ, которые нередко содержатся в мясе. Помните, что животных в промышленных условиях выращивают, применяя антибиотики и различные химические вещества, и в результате образуются живучие бактерии, устойчивые к лекарствам. Им не место в нашем организме. Они усиливают воспалительные процессы и оксидативный стресс в каждом органе, включая мозг, и незаметно разрушают желудочно-кишечную флору. Если вы обожаете бекон, покупайте органический, изготовленный из свинины, выращенной без антибиотиков. Вообще очень трудно отыскать чистую, безопасную свинину, поэтому будьте внимательны.
Однако, дорогие мои почитатели мяса и молочных продуктов, есть несколько лайфхаков, которые помогут вам не отказываться от любимой пищи. Для начала сократите частоту употребления и размер порции. На данном уровне вам нужно мягко и постепенно заменять старые вредные продукты новыми, более здоровыми и питательными, которые укрепляют мозг. Попытайтесь свести к минимуму употребление красного мяса (говядины и свинины), отдавая предпочтение птице свободного выгула — курице, утке, индейке, а также яйцам. Попробуйте есть 80 г приготовленного мяса (основное правило) и два яйца в неделю. Если вам не хватает этого количества, увеличьте порцию мяса до 110 г, а количество яиц — до трех, однако не останавливайтесь на этом и пообещайте себе, что в дальнейшем сократите потребление этих продуктов.
Иными словами, на неделе у вас обязательно должны быть три дня без мяса и яиц.
Если вы мечтаете о стейке или у вас дефицит железа, вы можете побаловать себя, но не чаще раза в неделю. При этом соблюдайте три правила:
1) придерживайтесь рекомендованной порции (80 г в готовом виде);
2) выбирайте постное мясо;
3) жарьте на гриле — ни в коем случае не на масле и не на открытом огне!
