Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [78]

У меня есть специальная панель с рифленым дном и достаточно глубокими желобками, где скапливается жир. Раз уж вы все равно воспользовались грилем, выложите на него овощи: цукини, баклажаны, грибы портобелло, зеленые, желтые и красные сладкие перцы и даже бланшированный батат. Все это можно приготовить и на улице, и в домашних условиях. Если вы привыкли к заправкам, можете подать мясо c небольшой порцией масла (органического жирного) и (или) сбрызнув его соком лимона, но избегайте других соусов, подлив или гарниров.

Теперь давайте поговорим о сыре. Пармезан, чеддер, пекорино, творог, сыр из козьего молока — все это неплохие продукты, однако лучше употреблять их время от времени для удовольствия, а не регулярно. Нормальная порция — 30–50 г. Такого количества хватит на неделю. Если сыр — ваше слабое место, начните с двух порций.

Единственные продукты, которые следует употреблять постоянно, — это йогурт и кефир, причем обязательно в чистом виде, без сахара и иных добавок. Это отличные источники питательных веществ и пробиотиков, необходимых для здоровья мозга, поэтому вы можете позволить себе по стакану в день. Регулярное употребление йогурта помогает снизить гликемический индекс употребляемых блюд, что в свою очередь способствует активности мозга. Ваша цель — отказаться от йогуртов, содержащих сахар и различные вкусовые добавки. Покупайте только натуральный необезжиренный йогурт.

И, наконец, постарайтесь исключить из рациона продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, вызывающими воспалительные процессы. Прежде всего это растительные масла — кукурузное, соевое, подсолнечное и сафлоровое. Их обычно используют в готовых блюдах промышленного производства и замороженных обедах, так что внимательно читайте этикетки. Лучше заменять их на нерафинированные масла холодного отжима (extra virgin или virgin) — оливковое, льняное, кокосовое или масло авокадо. Очень важно на этом этапе избегать рафинированных масел. Помните, что масла холодного отжима богаты антиоксидантами, в отличие от рафинированных масел (полученных методом экстракции — извлечением из сырья при помощи растворителей), где этих полезных веществ практически нет.

Также замените продукты с большим количеством сахара и соли на легкие, более здоровые аналоги. Например, по воскресеньям можно позволить себе свежеиспеченный бейгл из цельнозерновой муки или высококачественный горький шоколад. Если вы отдавали предпочтение молочному или белому шоколаду, горький покажется вам весьма необычным на вкус. Привыкать к нему нужно постепенно. Для начала перейдите на шоколад с содержанием какао не менее 65 % — это будет важный шаг в правильном направлении.

В следующий раз, когда вам захочется съесть пончик, печенье или шоколадный батончик, попробуйте заменить их кусочком горького шоколада и горсточкой миндаля. Если этого недостаточно, в главе 16 вы найдете несколько рецептов полезных и легких десертов, которые облегчат переход к здоровому питанию. Например, блины из бананов и миндаля, домашние рафаэлло и шоколадное мороженое с голубикой. На приготовление любого из этих блюд уйдет не более 10 минут.

Вода и прочие напитки

Улучшая качество питания, не забывайте о воде. Вам необходимо пить! Причем речь именно о чистой негазированной воде. Помните, что восемь стаканов воды в день увеличивают скорость реакции и способность сосредоточиться на 30 %! Чем больше воды вы будете пить, тем сильнее отразятся на вас ее преимущества. Вы почувствуете себя более здоровым — и ментально, и физически.

Если чистая вода кажется вам немного… хм… пресной, то попробуйте фруктовые напитки. Отличный вариант для начала — лимонная вода. Для ее приготовления вам нужно всего лишь добавить в стакан с водой сок половинки лимона и, по желанию, немного меда или кленового сиропа. Идеально употреблять этот напиток каждое утро натощак. Так вы запускаете метаболизм и стимулируете пищеварение. Этот напиток способствует поддержанию нормального уровня витамина C и наполняет вас энергией и легкостью, что очень важно для начала дня.

Еще я хочу поделиться с вами рецептом моего авторского напитка — нежного смузи с какао. Шоколадный и кремовый, он вобрал в себя силу богатых антиоксидантами какао-бобов, семян чиа и ягод годжи, а также женьшеня, укрепляющего память, и свежей кокосовой воды. По сути, он напоминает привычный молочный коктейль, только еще и полезен. Вдобавок ингредиенты подобраны так, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому, благодаря этому вы сможете обходиться без молочных коктейлей из фастфуда и газированных напитков. Многие чайники пьют такой смузи постоянно, заменяя им молочные напитки, фраппе и мороженое. По истечении всего нескольких недель регулярного употребления смузи (при соблюдении остальных пунктов приведенного ниже плана) вы почувствуете, что и уровень энергии, и качество мышления заметно возросли.

Также очень важно следить за употреблением соли, ведь слишком большое количество натрия не только вызывает обезвоживание, но и повышает кровяное давление и, соответственно, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше использовать естественные усилители вкуса — травы, специи и полезные масла. При их достаточном употреблении вам не потребуется подсаливать пищу. В крайнем случае, если вы не можете удержаться, ограничьтесь одной-двумя щепотками в день.