Диета 5:2. Бикини-диета - [45]

Запекайте семгу в духовке в течение 16 минут, затем достаньте ее и дайте постоять пару минут перед подачей на стол.

Тем временем сварите или приготовьте на пару спаржу — это займет 4–6 минут, в зависимости от толщины стеблей. Разложите спаржу на подогретой тарелке, сверху поместите рыбу. Сбрызните блюдо лимонным соком и подавайте на стол.

Запеканка с помидорами и тунцом

262 ккал

Выход: две порции

Подготовка: пять минут

Время приготовления: 50 минут, плюс дать остыть 10 минут

Это простое и быстрое блюдо можно приготовить заранее.

180 граммов молодого картофеля (около четырех средних картофелин) с кожурой (216 ккал)

200 граммов консервированного стейка из тунца[21]в собственном соку, слить жидкость (148 ккал)

Один кабачок (цукини), почистить и нарезать мелкими кубиками (27 ккал)

40 свежих помидоров черри, разрезать пополам (90 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

Две столовые ложки томатной пасты, смешанной с двумя столовыми ложками воды (61 ккал)

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

10 граммов пармезана, мелко натереть (42 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Сварите или приготовьте на пару молодой картофель в мундире в течение 20 минут, пока он не станет мягким, затем слейте воду и дайте ему остыть.

Разогрейте духовку до 190 °C. В небольшой жаропрочной посуде выложите рыбу, кабачок и помидоры, стараясь, чтобы большинство половинок черри оказались разрезом вверх. Посыпьте измельченным чесноком, затем добавьте разбавленную водой томатную пасту.

Когда картофель остынет, нарежьте его как можно тоньше — у вас должны получиться кружочки толщиной 2–3 мм. Выложите картофель сверху, сбрызните его оливковым маслом, посыпьте пармезаном, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке полчаса, затем подавайте на стол.

Омлет из креветок

266 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: шесть минут

Этот классический индо-китайский омлет можно приготовить менее, чем за пятнадцать минут.

Две чайные ложки оливкового масла (54 ккал)

Три крупных яйца взбить (297 ккал)

Три перышка зеленого лука, нарезать (14 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)

150 граммов вареных креветок (148 ккал)

Столовая ложка сухого шерри (14 ккал)

Небольшая горсть нарезанной свежей кинзы (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

В воке или широкой кастрюле разогрейте чайную ложку оливкового масла, добавьте яйца и слегка их обжарьте, убрав их из кастрюли до того, как они будут полностью готовы — немного жидковатыми. Переместите в миску, накройте и уберите в сторону.

Разогрейте оставшееся оливковое масло, добавьте зеленый лук и чеснок и слегка обжарьте их в течение минуты, затем добавьте креветки и жарьте еще минуту. Добавьте шерри и кориандр (кинзу), приправьте солью и перцем по вкусу и верните яйца. Готовьте еще минуту и подавайте на стол.

Зеленое карри с креветками

263 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 10 минут

Быстрое и вкусное тайское карри.

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

Столовая ложка зеленой пасты карри (30 ккал)

150 мл (2/3 стакана) овощного бульона, натурального или из четверти бульонного кубика (9 ккал)

200 мл консервированного кокосового молока, взболтать (146 ккал)

Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)

75 граммов замороженного зеленого горошка (50 ккал)

Перо зеленого лука, нарезать (5 ккал)

160 граммов китайской капусты пак-чой[22], грубо нарезать (30 ккал)

225 свежих королевских креветок (171 ккал)

Сок одного лайма (4 ккал)

Свежий лист базилика, измельчить

Небольшая горсть крупно нарезанных свежих листьев кинзы (3 ккал)

Разогрейте масло в широкой кастрюле, добавьте пасту карри и жарьте, помешивая, минуту, после чего добавьте бульон и кокосовое молоко.

Варите на медленном огне две минуты, затем добавьте болгарский перец, горошек и зеленый лук и варите на медленном огне еще пять минут или пока горох не размягчится.

Добавьте капусту пак-чой и креветки и готовьте еще пару минут, пока креветки не порозовеют.

Наконец, добавьте лимонный сок, базилик и кориандр (кинза) и подавайте на стол.

Пикантная поджарка из креветок

289 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: порядка 8 минут

Простое и быстрое в приготовлении блюдо на одного.

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Столовая ложка темного соевого соуса (4 ккал)

150 граммов вареных королевских креветок (148 ккал)

Пол чайной ложки масла из грецких орехов (22 ккал)

Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (21 ккал)

Половина красного болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)

Один красный перчик чили, удалить семена и нарезать тонкими кольцами (3 ккал)

50 граммов пророщенной сои (16 ккал)

50 граммов стручкового гороха (16 ккал)

В миске смешайте чеснок, пасту из тамаринда и соевый соус. Добавьте креветки и хорошенько перемешайте их с получившейся темной густой смесью.

Оставьте на пару минут, пока готовите остальные ингредиенты для поджарки.

В воке или большой сковороде разогрейте масло грецких орехов на сильном огне, добавьте болгарский перец и перец чили и жарьте, помешивая, в течение трех минут. Добавьте ростки сои и стручковый горох и жарьте, помешивая, еще пару минут.