Чудо осознанности: практическое руководство по медитации - [21]
Следите за дыханием во время разговора
Дышите глубоко, легко, равномерно. Следите за дыханием все время, пока слушаете, что говорит собеседник, и когда вы ему отвечаете. Продолжайте так же как в предыдущем упражнении с музыкой.
Медитация отслеживания дыхания
Можно выполнять сидя в позе лотоса (или полулотоса) либо на ходу. Сделайте спокойный естественный вдох (начиная с живота, нормальной для вас продолжительности), все время вдоха осознавайте: «Я вдыхаю обычным вдохом». Сделайте естественный выдох, осознавая: «Я выдыхаю обычным выдохом». Сделайте три цикла естественных вдохов и выдохов. На четвертый раз увеличьте длительность вдоха, осознавая при этом: «Я вдыхаю длинным вдохом». Увеличьте также длительность выдоха, осознавая: «Я выдыхаю длинным выдохом». Продолжайте так три цикла.
Теперь очень внимательно следите за дыханием, осознавая каждое движение брюшной и грудной полости. Следите, как воздух поступает в легкие и выходит их них. Отдавайте себе отчет: «Я вдыхаю и отслеживаю вдох с начала до конца. Я выдыхаю и отслеживаю выдох с начала до конца».
Продолжайте в течение 20 дыхательных циклов, затем вернитесь к естественному дыханию. Через пять минут повторите упражнение. Не забывайте все время сохранять на лице легкую улыбку. Когда освоите это упражнение, можете переходить к следующему.
Дышите, чтобы успокоить ум и тело и ощутить радость
Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Легкая улыбка. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть очень спокойными и легкими. Когда ваше тело и сознание успокоятся, продолжайте спокойно дышать, мысленно проговаривая: «Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным». Продолжайте так в течение трех циклов, затем начните мысленно проговаривать так: «Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным и наполняется радостью. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным и наполняется радостью». Продолжайте еще в течение трех циклов, затем перейдите к осознанию: «Я вдыхаю, и мои тело и ум становятся мирными и наполняются радостью. Я выдыхаю, и мои тело и ум становятся мирными и наполняются радостью».
Продолжайте практиковать это состояние от пяти минут до получаса или даже часа, в зависимости от вашего состояния и наличия времени. Начало и конец упражнения должны быть естественными и спокойными. Когда захотите прекратить упражнение, легко помассируйте глаза и лицо обеими руками. Помассируйте ноги, прежде чем выйти из позы для медитации и сесть по-другому. Подождите еще минутку, потом вставайте.
Осознание положения тела
Данное упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время. Для начала сосредоточьте внимание на дыхании. Вдохи и выдохи должны быть спокойными и более глубокими, чем обычно. Осознайте положение своего тела: идете ли вы, стоите, лежите или сидите. Поймите, где вы идете, или где стоите, лежите, сидите. Осознайте, с какой целью вы делаете то, что делаете. Например, вы можете осознать, что стоите на травянистом склоне холма, и что вы делаете это, чтобы освежиться или заняться дыхательными упражнениями, или просто остановились по дороге. Если у вас нет никакой цели, осознайте факт отсутствия цели.
Осознанное приготовление чая
Вы готовите чай, чтобы подать гостям, или просто для себя. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не допускайте, чтобы хоть одна деталь процесса приготовления чая прошла мимо вашего сознания. Вы должны осознавать, что ваша рука берет чайник за ручку и поднимает его. Вы должны осознавать, что наливаете ароматный горячий чай в чашку. Проделывайте каждый шаг в состоянии осознанности. Дышите ровно и более глубоко, чем обычно. Если ваше внимание начинает распыляться, сосредоточьтесь на дыхании.
Мытье посуды
Мойте посуду спокойно, вдумчиво, превратите каждый предмет, который держите в руках, в объект для созерцания. Считайте, что каждая миска священна. Следите за дыханием, чтобы сохранить сосредоточенность. Не спешите, не старайтесь поскорее закончить. Отнеситесь к этому процессу, как к самому важному делу в вашей жизни. Мытье посуды – это медитация. Если вы не можете вымыть посуду в состоянии осознанности, вы не сможете и медитировать, даже сидя в тишине.
Стирка одежды
Не стирайте слишком много одежды за один раз, лучше выберите три или четыре предмета. Найдите наиболее удобную позу – сидя или стоя, – чтобы у вас не заболела спина. Стирайте одежду спокойно, безмятежно. Сосредоточьте внимание на движениях рук, кистей, пальцев – не упустите ни одного движения. Обратите внимание на мыло и воду. Когда вы закончите стирать и прополощете одежду, ваше тело должно ощутить себя таким же свежим и чистым, как вещи, которые вы только что постирали. Помните о том, что на лице все время должна быть легкая улыбка. Если ваши мысли начнут где-то блуждать, сосредоточьтесь на дыхании.
Уборка в доме
Поделите всю домашнюю работу на этапы: раскладывание вещей по местам, расстановка книг на полках, мытье туалета, мытье ванной комнаты, подметание полов, вытирание пыли. Выделите достаточное количество времени для каждой задачи. Работайте медленно, раза в три медленнее, чем обычно. Полностью сосредоточьтесь на выполняемой в данный момент задаче. Например, когда ставите книги на полки, посмотрите на книгу, поймите, что это за книга, осознайте, что вы держите ее в руках, собираясь поставить на отведенное ей место. Осознайте, как ваши руки тянутся к книге и берут ее. Избегайте любых резких и чрезмерных движений. Не забывайте следить за дыханием, особенно, если ваше внимание начинает рассеиваться.
