Чудо осознанности: практическое руководство по медитации - [20]

Упражнения для развития осознанности

Здесь вы найдете упражнения и техники медитации, к которым я часто прибегаю. Я отобрал их из множества существующих вариантов, как наиболее соответствующие моим обстоятельствам и личным предпочтениям. Вы можете выбрать из них те, которые покажутся вам наиболее подходящими, так как в зависимости от ваших личных потребностей, те или иные упражнения окажутся более или менее ценными для вас. При том что эти упражнения относительно просты, они создают основу для всех дальнейших занятий.

Улыбка при пробуждении

Повесьте на стену напротив кровати какой-нибудь знак, который вы будете видеть сразу после пробуждения – сосновую ветку или лист бумаги с надписью «Улыбнись», или что-то еще, – он будет служить напоминанием. Прежде чем встанете с постели, потратьте несколько минут на дыхательные упражнения. Сделайте три ровных спокойных вдоха и выдоха, сохраняя на лице легкую улыбку. Следите за дыханием.

Улыбка в свободные моменты

Где бы вы ни находились в тот момент, когда у вас выдастся передышка, улыбнитесь. Посмотрите на ребенка, листву дерева, рисунок на стене, словом, на что-то успокаивающее, и улыбнитесь. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха. Сохраняйте на лице легкую улыбку и сконцентрируйте внимание на своей истинной природе.

Улыбка, когда вы слушаете музыку

Послушайте музыку в течение короткого времени – минуты две-три. Обращайте внимание на слова, мелодию, ритм и чувства. Следите за дыханием и не забывайте улыбаться.

Улыбка в моменты раздражения

Если вы почувствовали раздражение – немедленно улыбнитесь. Сделайте три ровных спокойных вдоха и выдоха, сохраняя на лице легкую улыбку.

Расслабление в положении сидя

Примите позу лотоса или полулотоса; если вам трудно, можете просто сесть со скрещенными ногами (по-турецки) или на коленях, по-японски. Можно даже сидеть в кресле, но ноги должны обязательно стоять на полу. Слегка улыбнитесь. Делайте спокойные вдохи и выдохи, сохраняя на лице полуулыбку. Расслабьтесь.

Расслабление в положении лежа

Лягте на спину на ровную твердую поверхность. Не используйте матрас и подушку. Руки свободно вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка раздвинуты. Сохраняйте на лице легкую улыбку. Делайте ровные, спокойные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на дыхании. Постепенно расслабьте все мышцы вашего тела. Расслабляйте каждую мышцу так, как если бы они растекались по полу или как если бы они были шелковыми лоскутками, трепыхающимися на ветру. Отрешитесь от всего, ни о чем не думайте, полностью сконцентрируйте внимание на дыхании и улыбке. Представьте, что вы кошка, которая блаженствует в тепле: все ее мышцы расслаблены «в тряпку», не оказывая никакого сопротивления прикосновению. Оставайтесь в этом положении 15 дыхательных циклов.

Глубокое дыхание

Лягте на пол. Дышите ровно и спокойно, фиксируя внимание на движениях живота. При начале вдоха живот поднимается, так как воздух заполняет нижнюю часть легких. При заполнении воздухом верхней части легких начинает подниматься грудь, а живот опускается и становится ровным. Не утомляйтесь, достаточно проделать так десять дыхательных циклов. Выдох должен быть длиннее, чем вдох.

Измерение дыхания при помощи шагов

Можно выполнять во время прогулки по парку или по набережной, или по тропинке в сельской местности. Идите спокойно и размеренно, дышите в обычном для себя ритме. Определите длину вдоха и выдоха по количеству шагов, которые на них приходятся. Продолжайте примерно в течение минуты. Постарайтесь удлинить выдох на один шаг, при этом не старайтесь удлинить вдох, пусть он будет естественным. Обратите внимание, не увеличилась ли одновременно длина вдоха. Продолжайте в течение десяти циклов.

Теперь постарайтесь удлинить выдох еще на один шаг. Проверьте, удлиняется ли при этом вдох, или он остается прежним. Следите за тем, чтобы вдох не стал короче, чем раньше. После 20 циклов вернитесь к нормальному для себя ритму дыхания. Через пять минут повторите упражнение на удлинение выдоха. Если почувствуете хоть малейшую усталость – вернитесь к нормальному дыханию. Вы заметите, что после нескольких повторов длина вдохов и выдохов начинает выравниваться. Не упражняйтесь слишком долго, после 10–20 циклов выравнивания дыхания вернитесь к естественному для себя ритму.

Счет дыхания

Можно выполнять сидя в позе лотоса (или полулотоса) либо на ходу. Во время вдоха мысленно проговаривайте: «Я делаю вдох, раз». Во время выдоха мысленно проговаривайте: «Я делаю выдох, раз». Помните о брюшном дыхании. Когда начинаете второй вдох, мысленно проговаривайте: «Я делаю вдох, два». И медленно выдыхайте, проговаривая: «Я делаю выдох, два». Продолжайте, пока не досчитаете до десяти. Когда досчитаете до десяти, начинайте считать в обратном порядке до единицы. Если сбились со счета, начните заново с единицы.

Следите за дыханием, когда слушаете музыку

Включите музыку. Дыхание должно быть глубоким, легким, равномерным. Следите за дыханием и контролируйте его, при этом продолжая осознавать музыку, которую вы слушаете. Следя за мелодией, не погружайтесь в нее полностью, а продолжайте контролировать дыхание и осознавать себя.