Что и когда есть - [68]

FTO. Этот ген служит активатором выделения гормона голода грелина. У носителей его «жирных» версий уровень грелина не падает после еды, как должно быть, а остается высоким. Поэтому такие люди переедают и предпочитают высокожировые продукты. Уровень грелина повышается при стрессе, поэтому в ответ на него носители много съедают лишнего. Что делать? Грелин – это не так плохо, как кажется, он, например, снижает риск депрессии и стимулирует нейрогенез. Для носителей AA версий FTO важно соблюдать режим питания, не перекусывать, не пропускать приемы пищи и не делать пищевых разгрузок на фоне повышенного стресса. Контроль стресса и режима питания позволит эффективно справиться с компульсивным перееданием в этом случае.

Генетика вкуса. У разных людей генетически разный порог различения вкусов, поэтому действительно «на вкус и цвет товарища нет». Помните, что ваше питание должно приносить удовольствие, поэтому из широкого спектра продуктов важно выбирать, руководствуясь своим вкусом!

Микрофлора. Особенности усвоения продуктов и индивидуальная реакция людей зависят от состояния микрофлоры их кишечника. Поэтому, например, подъем уровня глюкозы в крови от одного и того же продукта будет у всех разным. Изучение микрофлоры кишечника поможет оценить ее разнообразие и выявить недостающие виды бактерий, определить оптимальные нутриенты для подкормки бактерий того или иного вида.

Основные принципы

Правило 80/20. Наблюдение за собой, использование разных диагностических тестов поможет вам обнаружить индивидуальные реакции и особенности пищеварения и учитывать их для составления своего персонального рациона. При работе над своим питанием прислушивайтесь не только к научным советам, но и к своей индивидуальной реакции. Ведь это усредненные советы, а вам нужно то, что подходит лично вам. Далеко не все советы будут работать идеально, вам среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.

Пищевой дневник. Пищевой дневник – это запись режима питания и продуктов, при этом следует учитывать и другие факторы образа жизни, чтобы установить между ними верные причинно-следственные связи. Учитывайте стресс, сон, физическую активность, день цикла и другие факторы. Пищевой дневник можно вести в разных формах: фотографируя блюда и затем составляя отчет и ведя дневник за неделю с отметками ошибок, где фиксировать свои отступления от рациона и анализировать их причины. Вы можете выявить основные причины срывов и переедания, очень часто они находятся даже не в сфере еды, а связаны с дефицитом сна, нехваткой физической активности и другими причинами.

Среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.

Элиминационная диета – это способ точно выявить продукты, вызывающие непереносимость. Для этого сначала вы исключаете большинство подозрительных продуктов в течение недели, а затем каждые 2–3 дня добавляете по одному подозрительному продукту, при этом ведя дневник питания и отслеживая симптомы.

Гликемический контроль. Вы можете с помощью глюкометра и диагностических полосок отслеживать подъем глюкозы через час и два часа после еды и выбрать блюда или продукты, дающие минимальный подъем конкретно в вашем случае. Есть и системы постоянного мониторинга глюкозы в крови.

Генетика. Сейчас есть большое количество разных компаний, делающих генетические тесты, цена на них постоянно снижается. Обратите внимание, что далеко не все ДНК-советы имеют валидность. На многие показатели влияют одновременно несколько генов, а предсказать их суммарное влияние точно пока еще затруднительно. Поэтому обязательно проверяйте валидность каждой рекомендации и относитесь к ней как к совету, который можно проверить, а не как к истине в последней инстанции.

Микрофлора. Много компаний делает 16S рРНК – метагеномное секвенирование микробиома, это самый лучший тест. Он позволяет точно определить состав и соотношение разных видов бактерий, оценить разнообразие микробиома, увидеть, каких штаммов вам не хватает, что нужно изменить в рационе для улучшения состояния микрофлоры. Делая этот тест повторно, можно точно оценить, как ваши пищевые изменения повлияли на микробиом.

Пищевая непереносимость. У разных людей ряд продуктов вызывает патологические реакции, которые исчезают при устранении определенных продуктов. Проявления бывают самые разные: от тяжести в животе, высыпания на коже, слезотечения, до отека Квинке, угрожающего жизни. В целом до 20 % людей считает, что у них есть аллергия на определенные продукты. Но в реальности эта цифра намного меньше. В структуре пищевой непереносимости выделяют разные состояния, которые требуют разных подходов.