Что и когда есть - [66]
Обычная соль, которой мы подсаливаем пищу, – это всего лишь вершина айсберга, 10–20 % от общего количества потребляемого нами натрия. Большая его часть содержится в готовых продуктах питания, которые и вовсе могут быть несолеными. К примеру, 40–50 % натрия поступает из хлеба и выпечки.
Уменьшите количество натрия. Для этого сначала выявите основные источники натрия в вашем рационе. Как ни парадоксально, обычная соль, которой мы подсаливаем пищу, – это всего лишь вершина айсберга, 10–20 % от общего количества натрия. Большая его часть содержится в готовых продуктах питания, которые и вовсе могут быть несолеными. Так, 40–50 % натрия поступает из хлеба и выпечки. Очень много соли в сырах, колбасе (до 3 граммов на 100 граммов колбасы), копченостях и т. п. Обратите внимание, что значительное количество натрия находится в виде многочисленных пищевых добавок: натрия сорбат, натрия бикарбонат, натрия глутамат, натрия бензоат. То есть чем больше у вас в рационе готовой еды, тем больше вы едите натрия. В целом желательно потреблять не более 1500 мг натрия в день.
Не солите пищу. Откажитесь от постоянного добавления соли, ведь если вы хоть изредка едите мясо, рыбу, яйца и готовую еду, то вам соли хватает.
Увеличьте количество калия. Цельная растительная пища – это универсальный источник калия. Калий во фруктах и овощах отлично усваивается, так как сочетание глюкозы с минералами помогает лучшему усвоению калия клетками. Обратите внимание, что суточная потребность в калии в среднем 4700 мг в день, она заметно увеличивается при физических нагрузках, беременности и при питании с большим количеством соли. При нехватке калия наблюдаются слабость, утомляемость, ускоряется образование камней, нарушается обмен веществ, задерживается жидкость в организме. Решить вопрос с калием очень просто, ведь цельные овощи и фрукты содержат мало натрия и много калия. Выбирайте, что вам по вкусу: фасоль, чечевица, капуста, картофель, банан, авокадо, свекла, помидор, салат, репа, редис, петрушка и много другое.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Постепенность. Без соли сначала все покажется безвкусным, но это нормально. За месяц чувствительность рецепторов меняется, и вы сможете восстановить вкусовую чувствительность и наслаждаться вкусами и оттенками. Избыток соли снижает вкусовую чувствительность.
Изредка можно соленое. В том, чтобы изредка съесть что-нибудь соленое, опасности нет. Редкое употребление даже очень соленых блюд не навредит, организм эффективно справится с этим. Добавляйте больше овощей к соленым блюдам.
Переработанная растительная пища. Продукты, изготовленные из растений, тем не менее чаще всего содержат избыток натрия. Так, подсоленный томатный сок содержит избыток натрия, также много соли и в хлебе.
Нехватка соли. Слишком низкое содержание натрия опасно и вредно. Но дефицит натрия у людей, потребляющих достаточно животной пищи и хоть изредка что-то из готовой еды, маловероятен. В группе риска могут быть веганы (не использующие соль и готовые продукты), люди, живущие в жарком климате, занятые тяжелым физическим трудом, после диареи и т. п.
Сладкое (и крахмалистое) и отечность. Инсулин действует на почки, стимулируя задержку натрия и жидкости, выделение альдостерона. Чем выше гликемическая нагрузка и чем меньше ваша чувствительность к инсулину, тем более вы отечны и хуже выглядите.
Стресс. Стресс усиливает тягу к соленому и сам провоцирует задержку жидкости и натрия. При стрессе избегайте соленого и сладкого, спите достаточное количество времени. Релаксация улучшит ваше состояние и снизит отечность. При хроническом стрессе и ослаблении функции надпочечников может возникать дефицит натрия, т. к. организму его сложнее удерживать.
Усталость. Дефицит калия и магния часто проявляется в виде постоянной усталости. Восполнение их уровней помогает улучшить тонус мышц и выносливость.
Правило 24. Индивидуальные особенности
В книге изложены самые важные универсальные советы в отношении режима питания и выбора продуктов. Но при этом нужно понимать, что конкретная формулировка пищевого правила (сколько граммов углеводов мне съесть в день, сколько часов и минут делать пищевое окно и т. п.) зависит от ваших индивидуальных особенностей. В целом, чем больше вы о себе знаете, тем точнее вы можете формулировать себе цели. Поэтому мне хочется, чтобы вы не просто ждали совета, сколько граммов жира есть в сутки, а заняли активную позицию – исследователя и наблюдателя.
Обращайте внимание на свое здоровье, и в этой сфере жизни произойдут положительные изменения. Научитесь наблюдать за собой, исследовать, тестировать и изучать себя, не только субъективно, но и с помощью тестов. Так вы сможете количественно измерить влияние того или иного стиля питания и других изменений.
На фронтоне древнегреческого храма дельфийского оракула было высечено: «Познай самого себя». Действительно, самоизучение, самоисследование являются важными практиками в формировании здоровья и неотъемлемым условием создания по-настоящему индивидуального подхода. Когда вы обращаете внимание на определенную сферу жизни, в ней неизбежно происходят положительные изменения. Научитесь наблюдать за собой, исследовать, тестировать и изучать себя, не только субъективно, но и с помощью тестов. Так вы сможете действительно заметить влияние того или иного стиля питания и других изменений. Существуют разные тесты, которые могут выявить состояние вашего углеводного и жирового обмена, особенности усвоения разных веществ, состояние микрофлоры и многое другое.
Это книга-поддержка больным и их родственникам с самого первого дня постановки диагноза – рак. В ней затронуто большое количество тем: каждый этап лечения, отдых и возвращение к терапии, жизнь после выздоровления, уход и моральная поддержка больных, паллиативное лечение. Автор, онколог с многолетним опытом, рассматривает симптомы рака, причём не только самые распространённые, такие как боль или хроническая усталость. Затрагивает и более запретные темы, такие как проблемы с сексуальной жизнью и депрессивные состояния.
Большой количество писем, подтолкнули меня к созданию этого тома. Не знаю, решусь ли я еще продолжить эту тему… Но то, что получилось — все вам, мои читатели. Пусть это будет и советами, и чтением на каждый день.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В данной книге рассматривается влияние здорового рациона на самочувствие женщин разного возраста. Она поможет сориентироваться читательницам в выборе полезных продуктов, а приведенные рецепты дадут возможность быстро подобрать подходящее меню, соответствующее их диете и образу жизни.Читательницы узнают: что поддержит гормональный баланс у женщин; какие вещества и микроэлементы необходимы для поддержания женского здоровья; какие продукты полезны женщинам после 40; какие продукты полезны женщинам после 50; каким должно быть питание женщин перед менструацией; о диете Дюкана; о яичной диете.
Отказаться от медикаментов? Это реально! Избавиться от многих заболеваний? Легко! Ведь в состав приведенных здесь рецептов входят только доступные продукты, которые помогут излечить подагру и диабет, заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника, печени, почек, щитовидной и поджелудочной железы: вкусные супы, аппетитные холодные и горячие блюда из мяса, рыбы, грибов, овощей, яиц, круп, молочных продуктов, напитков… Готовьте с нашей книгой – избавьтесь от болезней!
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Наше тело — удивительная и сложная машина, все части которой работают слаженно, взаимодействуют с окружающей средой и даже учатся у нее.Эта книга подробно рассказывает об устройстве и работе тела, помогая понять, как развивались наши знания о нем. Она дает представление обо всех системах организма, объясняет медицинскую терминологию и отвечает на важнейшие вопросы. Дочитав до конца, вы заглянете не только в прошлое, настоящее и будущее, но и внутрь себя.
Психические нарушения всегда влекли людей. Конечно, никто не хотел бы оказаться под их влиянием, но кто хоть раз не задумывался, каково это? Что чувствуют люди с боязнью открытых пространств или шизофренией? Что значит ощущать себя как отдельный объект? Обо всем этом, о мифах, а также о том, как менялось представление науки о психике, расскажет Анастасия Пилипенко.
Когда мужчина и женщина планируют ребенка, нередко они сталкиваются с препятствиями, которые мешают сперматозоиду попасть из пункта A в пункт B. Чтобы понять, что служит причиной неудач, необходимо проверить фертильность обоих супругов. Седа Баймурадова, д. м. н., акушер-гинеколог, гемостазиолог, специалист по невынашиванию, вместе со своими коллегами написала максимально подробное пособие о женской фертильности. Из книги каждый читатель получит ответ на главный вопрос: что делать, если вы бесплодны, а мамой стать хочется? Автор книги простым языком рассказывает про внешние факторы и нарушения, которые снижают фертильность и способы на нее повлиять, а также про клинико-диагностические исследования при невынашивании и их интерпретация.