Что и когда есть - [10]

Нет аппетита на завтрак? Если нет аппетита на завтрак, то делайте более легкий ужин или пропускайте его. Тогда утром у вас появится прекрасный аппетит и желание есть, вы сможете съесть достаточный калораж. В первое время аппетит будет неустойчивый, поэтому нужно немного принуждения, чтобы хорошо позавтракать. Если вы плотно поужинали, то все равно не пропускайте завтрак.

Просыпайтесь чуть раньше. Если ваш график позволяет, просыпайтесь немного раньше, к восьми утра вы уже должны позавтракать. Конечно, это не всегда и не для всех возможное правило. Если ваш пик рабочей активности падает на вечер, то слишком ранний ужин может вам не подойти.

Меньше готовой еды дома. Если у вас проблемы с вечерним самоконтролем, то держите меньше готовой еды дома, а также подумайте: возможно, вы можете поужинать в месте с качественной едой по пути домой?

Имейте план на завтрак. Продумайте вечером, что и как вы будете готовить на завтрак. Если плана нет, то вероятность сделать невкусный и неправильный завтрак весьма высока. В идеале готовка должна занять утром не более 20 минут.

Больше удовольствия днем. Часто на переедание вечером нас толкает желание получить больше удовольствия после безрадостного дня. Поэтому обязательно планируйте для себя как минимум одно личное удовольствие на каждый вечер – и это отвлечет вас от еды.

Если уж едите ужин поздно. В идеале ешьте что-либо сырое с большим количеством клетчатки, например погрызите морковь. Сам процесс тщательного жевания способен ослабить стресс и снизить голод. Сырая растительная пища (кроме фруктов) с небольшим количеством жира окажет минимальное негативное воздействие, даже съеденная поздно вечером.

Правило 4. Завтрак

Завтрак – это важнейший прием пищи. В утреннее время организм заводит наши внутренние часы и настраивает биоритмы. То, как мы позавтракаем, будет во многом определять наше самочувствие и энергичность днем, голод и сытость, а также наше настроение и даже сон. Для многих людей утро – это время без аппетита и радости, но это неправильно. Настроив свое утро, вы будете просыпаться со вкусом к жизни и хорошим аппетитом – и это значит, что вы на верном пути к здоровью! Когда мои клиенты встречают утро с удовольствием и возвращают аппетит, они быстрее выздоравливают.

Хороший завтрак помогает хорошо начать день и сохранить энергичность до самого вечера! Вспомните, когда вы отправляетесь в путешествие и бензина мало, вы сразу заправляете полный бак, чтобы затем ехать спокойно и не бояться того, что топливо закончится. Начиная день, важно пополнить свои энергетические запасы, чтобы в течение дня ваш организм исправно функционировал.

Для многих людей утро – это время без аппетита и радости, но это неправильно. Настроив свое утро, вы будете просыпаться со вкусом к жизни и хорошим аппетитом – и это значит, что вы на верном пути к здоровью!

Как появилась проблема?

Увеличение темпа жизни и отсутствие режима дня сдвигают наш график, мы ужинаем и ложимся спать позже. Поздний ужин и подъем приводят к отсутствию времени для приготовления завтрака, и у нас к тому же нет аппетита утром. Все это формирует порочный круг, и мы сдвигаем часы приемов пищи на все более позднее время. В наше время в среднем 30 % людей не завтракают, многие переходят на поздний завтрак, а количество поглощаемых утром калорий стремительно снижается.

Как это влияет на здоровье?

Сердечно-сосудистые заболевания. Научные исследования подтвердили, что регулярный завтрак положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск многих заболеваний. Отсутствие завтрака приводит к нарушению липидного профиля крови, увеличению атеросклеротического поражения сосудов. Общее количество атеросклеротических бляшек в полтора раза выше у тех, кто пропускает завтрак. Кроме того, увеличивается риск сердечного приступа и ишемии сердца со смертельным исходом.

Ожирение и сахарный диабет. Завтрак снижает риск метаболического синдрома (ожирение, диабет, гипертензия и т. п.). Большинство людей, страдающих ожирением, не имеют привычки завтракать или съедают за завтраком очень мало. Те, кто регулярно завтракает, имеют на 30 % меньше вероятность ожирения и в два раза снижают риск сахарного диабета.

Фертильность. Завтрак влияет даже на развитие заболеваний, которые на первый взгляд трудно связать с питанием. Например, на поликистоз яичников, который возникает в связи с инсулинорезистентностью. Плотный завтрак и низкокалорийный ужин помогают повысить чувствительность к инсулину и улучшить гормональный профиль, повышая шансы на зачатие.

Система «голод – сытость». Отсутствие завтрака приводит к нарушению насыщения и сниженному контролю голода в течение всего дня. Ученые установили, что молодые люди, пропускающие завтрак, съедают на 40 % больше сладостей в течение дня.

Сочетание завтрака с ярким солнечным светом, физической активностью и приятным пробуждением является гарантией хорошего начала дня.

Продуктивность, стресс. Регулярный завтрак способствует улучшению концентрации внимания, стабилизирует уровень сахара в крови. IQ регулярно завтракающих детей выше. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.