Что и когда есть - [8]

На готовой еде будет сложно. Потребляйте больше белка и жира для насыщения, добавляйте овощи и бобовые. Проблемы с голодом у вас будут, если есть большое количество готовой еды, которая стимулирует переедание. Качественный белок, жир, сложные углеводы с низким гликемическим индексом помогут сохранять устойчивое насыщение долго, а на полуфабрикатах и фастфуде вас с большей вероятностью будет мучить голод.

Есть вволю с удовольствием и без запретов. Чем чаще и дольше в течение дня вы едите, тем меньше получаете удовольствия от еды. Сокращение времени питания повышает удовольствие от пищи, при этом у вас нет жестких запретов. Это улучшает пищевое поведение.

Нарушения пищевого поведения. Если у вас есть склонность к нарушениям пищевого поведения, вам следует избегать жестких ограничений.

Правило 3. Пищевой хронотип

Пищевой хронотип – временные предпочтения людей, связанные с тем, когда именно они съедают большую часть своего суточного калоража. Ученые установили, что работа пищеварительной системы тесно связана с работой системы наших циркадных (суточных) ритмов, управляемых не только из мозга (наши центральные «часы» – особый отдел мозга под названием «супрахиазматическое ядро»), но и из периферических «часов» – печени, мышц, желудочно-кишечного тракта, белой жировой ткани и других. Выработка гормонов, чувствительность к инсулину, метаболическая активность печени меняются в разное время суток. В процессе эволюции организм приспособился к колебаниям дня и ночи и адаптировал под них свою работу, активность множества генов меняется в циркадных ритмах.

В идеале пищевое окно должно совпадать со световым окном суток и со временем максимальной активности человека. Чем сильнее расхождение времени пищевого окна со световым днем – тем больше проблемы. Съедайте утром и днем не менее 80 % суточных калорий. Распределение калорий между завтраком, обедом и ужином в соотношении 50, 30 и 20 % способствует лучшему здоровью. Научные исследования показали, что одна и та же пища, съеденная в разное время суток, действует по-разному, а поздние обильные ужины способны увеличить уровень системного воспаления, сахарного диабета, опухолей, нарушить качество сна.

Как появилась проблема?

Отложенный образ жизни. С появлением искусственных источников света, работы утром и отдыха вечером наш график активности понемногу смещается на более поздние часы, т. н. «отложенный образ жизни». Утром мы спешим на работу, пропуская завтрак, вечером едим много и плотно. Большое количество источников искусственного света, особенно светодиодных, блокирует выработку мелатонина и сбивает работу внутренних часов, нарушает аппетит. Чем более поздний ужин, тем меньше хочется есть на завтрак, так и формируется порочный круг.

Ночные удовольствия. Пытаясь получить побольше удовольствия, мы начинаем есть позже вечером. Еда в темное время суток приносит нам больше наслаждения, эта особенность связана с рецепторами мелатонина и дофамина в мозге. Ночью чувствительность дофаминовых рецепторов выше, и это приводит к тому, что эклер и сериал – чем позднее, тем вкуснее. Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «позднее удовольствие»: чем меньше радости и удовольствия они получают днем, тем сильнее хочется растянуть его вечером, как многие говорят «пожить хотя бы вечером». Часто сдвиг пищевого окна приводит к «синдрому ночной еды», когда люди плотно едят поздно вечером и ночью, при этом они с трудом сопротивляются возникающим импульсам поесть.

Как это влияет на здоровье?

Нарушения углеводного обмена. Важный гормон инсулин и ночной гормон мелатонин тесно взаимодействуют. В норме уровни гормона сна мелатонина и инсулина, регулирующего углеводный обмен, находятся во взаимообратных отношениях. Поэтому избыток света и углеводов вечером нарушает качество сна, а позднее время ужина ухудшает усвоение углеводов, что может вызывать метаболические нарушения. Ведь высокий инсулин может снижать уровень мелатонина и препятствовать его выделению. А снижение мелатонина и снижение продолжительности сна с течением времени снизит чувствительность к инсулину.

Чувствительность к инсулину. Хорошая чувствительность к инсулину связана с более крепким здоровьем. У человека чувствительность к инсулину регулируется циркадным ритмом, уменьшаясь вечером и ночью. Этот процесс связан не только с нашими центральными часами, супрахиазматическим ядром гипоталамуса, но и с часами печени, мышц, поджелудочной железы и часами жировой ткани. Утром и днем инсулинорезистентность минимальна, а вот к вечеру снижается чувствительность и жировой, и мышечной тканей и печени к инсулину. Те, кто съедал треть и более своего суточного рациона после 18.00, имели более высокие уровни глюкозы и гликированного гемоглобина (маркер гликемического контроля) в крови, более высокий инсулин, выше риск сахарного диабета и повышенного артериального давления.

Сочетание плотного завтрака и легкого ужина помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови по сравнению с сочетанием легкий завтрак – плотный ужин, разница уровней инсулина и глюкозы отличалась у экспериментальных групп на 20 %.