Что и когда есть - [11]

Основные принципы

Здоровый завтрак – это регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак при достаточном уровне освещения. Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом сильнее истощается именно висцеральный жир, а не подкожный (интенсивнее снижение обхвата талии). Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы чувствуете себя сытым на протяжении всего дня. Завтрак стабилизирует колебания сахара в крови, повышает настроение и продуктивность. Сочетание завтрака с ярким светом, физической активностью и приятным пробуждением является гарантией хорошего начала дня. А ведь именно утро является критически важным для нашего здоровья, так как позволяет перезагрузить, настроить и синхронизировать работу циркадных ритмов.

Высокобелковый завтрак. Высокобелковые продукты на завтрак усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи. Так, завтрак из двух яиц показал себя лучше, чем аналогичное по калориям количество углеводов. После завтрака с повышенным количеством белка молодежь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Завтрак должен содержать 50–80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров. Углеводы на завтрак должны составлять меньшую долю калорий, кашу следует заменить овощами.

Плотный по объему (breakfast diet). Завтрак должен составлять более 30 % объема суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается полноценным завтраком. Важность плотного завтрака – это факт, нашедший отражение не только в научных исследованиях, но и в традиционной мудрости: «Завтрак – золото, обед – серебро, ужин – медь», «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», «Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.

Ранний завтрак. Завтракать нужно в первый час после пробуждения. Чтобы успевать, вы должны приготовить все с вечера. Проснулись – включайте плиту и занимайтесь утренними делами.

Полчаса солнечного света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. Зимой можно завтракать с включенными яркими лампами для фототерапии.

Яркий завтрак. С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению. Солнечный свет улучшит настроение и увеличит выработку дофамина, так как дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Полчаса солнечного света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. Зимой можно завтракать с включенными яркими лампами для фототерапии.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Быстрый завтрак. В идеале вы должны запланировать такой завтрак, чтобы приготовить его в течение 10–15 минут. Сложные блюда, продукты с длительным временем готовки не подойдут. Активно используйте специи и травы, чтобы придать больше яркости обычным продуктам.

Просыпайтесь легко. Легкое и приятное утреннее пробуждение – это важный признак крепкого здоровья. Установите на будильник приятную мелодию с постепенным увеличением громкости. Вечером визуализируйте время пробуждения, пусть цифры останутся у вас в памяти. Проиграйте несколько раз в голове процесс пробуждения, как вы легко просыпаетесь за пять минут до сигнала будильника и чувствуете себя прекрасно. Сфокусируйтесь на предвкушении от приятного пробуждения.

Нет аппетита. При отсутствии аппетита утром делайте легкий ужин или вовсе пропускайте его. Иногда при нарушении системы «голод – сытость» утром аппетита нет, но по мере нормализации вашего состояния аппетит будет приходить.

Просыпайтесь всегда в одно время. И в рабочий и в выходной день просыпайтесь в одинаковое время. Ваше тело привыкнет пробуждаться в правильной фазе сна, и вам будет легче вставать. Можно поэкспериментировать, сдвигая время пробуждения на 10–20 минут в обе стороны. А что же делать, если нужно выспаться? Все просто: ложитесь раньше спать на следующий день. Это простое правило: просыпаетесь в одно время, засыпаете, когда захотелось.

Используйте световой будильник. Световой будильник плавно повышает яркость света, и вы просыпаетесь легко и быстро. Это хороший и полезный способ, не такой травматичный, как громкий будильник.

Выйдите на солнце. Короткая прогулка или пробежка на улице под солнцем отлично настроят вас и вернут аппетит. Прекрасно, если у вас есть собака! Помните, что солнечный свет – это удивительный источник здоровья и долголетия, используйте любую возможность побывать под солнцем, особенно утром!

Световой будильник плавно повышает яркость света, и вы просыпаетесь легко и быстро. Это хороший и полезный способ, не такой травматичный, как громкий будильник.

Используйте температурный будильник. Температура также является сигналом для наших внутренних часов. Ночью температура падает, и сосуды кожи сужаются, в мозг попадает больше крови, и мы легче просыпаемся. Сделайте меньше отопление на ночь, и утром проснетесь в приятной и бодрой прохладе. Повышение температуры с помощью водных процедур и зарядки поможет вам зарядиться энергией и легче проснуться. Распахните окна, выйдите на балкон, облейтесь водой.