Цель — 42 - [12]

Однако, учитывая все сказанное, спортсмену следует обращать внимание на то, чтобы километраж одного занятия был выше определенного минимума (5—6 миль), поскольку организм бегуна, привыкшего к недельному километражу 70 миль, обретает необходимое физическое равновесие, лишь выполнив соответствующий объем работы. На первых двух милях (даже если бегун провел хорошую разминку) в работающих мышцах марафонца вырабатывается молочная кислота, кроме того, организм спортсмена привыкает к определенному ритму физической деятельности. Таким образом, полезно пробежать еще несколько миль сверх того барьера, с которого начинается настоящий бег.

Рассмотрим следующий вопрос: каким образом распределить общий тренировочный километраж по дням недели? Некоторые любители бега ошибочно полагают, что, поставив себе целью прохождение, скажем, 70 миль в неделю, они должны преодолевать по 10 миль ежедневно. Опыт показывает, что это не так. В ходе тренировочной программы, разработанной Биллом Боуэрманом (в прошлом тренер по легкой атлетике при Орегонском университете), бегуны чередуют тяжелые дни (или дни, включающие медленный продолжительный бег) с легкими, когда на занятиях используется спринтерский бег. Брайен Максвелл, один из лучших канадских марафонцев (его рекорд 2:14.43), придерживается исключительно данного метода тренировки. В тяжелые дни он пробегает по 30—35 миль, а в дни, отведенные для восстановления, — по 6—10 миль. Метод чередования тяжелых и легких дней — приложение теории Селье об адаптации к стрессу. По Боуэрману, легкие дни — важная составная часть восстановительной фазы, однако пассивному отдыху в данном случае противопоставляется активное восстановление.

Каким же образом на основании всех этих разрозненных сведений и фактов составить единую эффективную программу тренировок?

Примерный план тренировки для бегуна, который является сторонником медленного продолжительного бега как основы подготовки, дан в табл. 1.

Таблица 1

Примерный план тренировки методом медленного продолжительного бега

(Распределение километража по дням недели)

День недели	Обычный тренировочный период		До марафона 4 недели
	несоревновательная неделя	соревновательная неделя	несоревновательная неделя	соревновательная неделя
Понедельник	6	6	8	8
Вторник	8	8	13	13
Среда	12	10	16	16
Четверг	8	8	12	12
Пятница	10	10	15	15
Суббота	8	8	10	5
Воскресенье	15	15*	20	15*
Итого	67	62	94	84

* День соревнований

Он показывает, каким образом различные моменты и аспекты тренировки, о которых шла речь выше, могут быть объединены в надежную программу занятий. При составлении таблицы мы исходили из возможностей бегуна, способного пробегать 80—95 миль в неделю и тренирующегося в основном методом медленного продолжительного бега с использованием бега повышенной интенсивности для развития скоростных качеств (см. раздел главы, посвященной соревновательному методу тренировки). Тренировочный процесс подразделяется на 2 периода. Первый продолжается 4 недели и предшествует соревнованиям, второй — все остальное время года, когда проведение ответственных соревнований в ближайшем будущем не запланировано. В рамках этих периодов показано характерное распределение тренировочного километража как для недель, включающих контрольные забеги, т. е. соревновательных, так и для недель несоревновательных.

Как видно из приведенного плана занятий, увеличение километража в течение месяца, предшествующего соревнованиям, имеет большое значение. Сравнивая предсоревновательный период с остальными неделями года, можно заметить, что общий тренировочный километраж значительно возрастает на этапе непосредственной подготовки к марафону. Тем не менее, относительное распределение километража по дням отдельно взятой недели остается приблизительно таким же в обоих случаях. Обратите внимание, каким образом концепция тяжелых и легких дней отразилась на недельном расписании. В обычную, несоревновательную неделю, как показывает расписание, наибольший километраж приходится на воскресенье. Понедельник — непродолжительная восстановительная пауза, позволяющая избежать мышечных судорог и расслабиться. Вторник — день переходной нагрузки, дистанция определяется с учетом индивидуальных особенностей бегуна. Среда — следующий тяжелый день недели. Еженедельно спортсмен совершает один продолжительный забег (в воскресенье), способствующий адаптации организма к длительному стрессовому воздействию. Если вам удобно, можете разделить дневной километраж на 2 пробежки, постарайтесь сохранить в своем расписании хотя бы один продолжительный забег в неделю. Как указывалось выше, физическая и психологическая подготовка, осуществляемая методом непрерывного бега, — основной элемент тренировки марафонца.

Недели, включающие контрольные забеги, также основаны на принципе тяжелых и легких дней. Подчеркнем, что начало недели по объему тренировочной нагрузки одинаково в обоих расписаниях. Дело в том, что контрольный забег используется как часть подготовки к марафону, поэтому желательно, чтобы привычный тренировочный ритм не нарушался. Если предстоящее соревнование является для вас особенно ответственным, то контрольный забег можно провести несколько раньше. Восстановительный бег в понедельник после большого объема нагрузки, которого потребовал воскресный контрольный забег, должен быть менее продолжительным или менее интенсивным, чем в обычную тренировочную неделю. Если накануне вы бежали с максимальным усилием, на восстановление организма должно быть отведено более одного дня.