Цель — 42 - [13]

Общий километраж в день проведения контрольного забега в основном зависит от его дистанции. При составлении примерного расписания мы исходили из 10-мильной дистанции. Обычно спортсмен для разминки пробегает трусцой 1—2 мили. После забега рекомендуется бег трусцой (2 мили) в очень медленном темпе, способствующей освобождению мышечных тканей от шлаков. Как правило, такой бег смягчает ощущение вязкости, появляющееся в мышцах на следующий день после контрольного забега, если бегун пренебрег восстановительной пробежкой. Таким образом, как следует из нашего расписания, бегун преодолеет в этот день добрых 15 миль (10 из них пробегает с максимальным усилием). Тем не менее, важно, чтобы километраж не стал главным объектом внимания атлета в день проведения контрольного забега. Если, например, 10-километровый забег с максимальным усилием чрезмерно утомил вас и вызвал мышечные судороги, вряд ли стоит бежать еще 6 миль только для того, чтобы «добрать» общий километраж. Пробегите столько, сколько сможете, и удовлетворитесь 8-мильной дистанцией. Помните о том, что целью контрольного забега было формирование скоростных качеств, а не увеличение тренировочного километража.

В каком темпе бегать?

Какой темп бега можно считать медленным? Как вы, очевидно, догадываетесь, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося. 1 миля за 6 мин 30 сек — такой темп бега можно рассматривать как медленный для бегуна, способного преодолеть марафонскую дистанцию за 2 час 20 мин, но для новичка, мечтающего преодолеть рубеж 3 час 30 мин, он окажется чересчур высоким. Однако существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное, скорость бега должна быть доступной для бегуна. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных возможностей (за исключением, может быть, подъемов в гору и финишного ускорения). Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит, избранный темп бега для вас приемлем. Но как только дыхание учащается и становится трудно вести разговор, знайте: вы бежите слишком быстро. Конечно, в процессе тренировки аэробные возможности организма увеличиваются, что в дальнейшем позволит вам бежать быстрее. Пока вы остаетесь, так сказать, в «разговорных пределах», темп бега не нуждается в изменениях. Помните о совете прославленного новозеландского тренера Артура Лидьярда: «Вряд ли вы способны бежать слишком медленно, что будет препятствовать увеличению объема поглощаемого кислорода, однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп!»

Другой распространенный среди бегунов способ определения правильности темпа бега — измерение частоты пульса. С помощью теста на стресс вы можете измерить вашу максимальную частоту пульса. Если же это невозможно, то наиболее простой способ измерения данного параметра состоит в следующем: из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так, для 40-летнего человека максимальная частота пульса в среднем равна 180 уд/мин, в то время как для 28-летнего она превышает 192 уд/мин. Независимо от полученной величины, вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом, вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Можно также измерить пульс во время тренировочного занятия. Для этого необходимо остановиться и нащупать рукой пульсирующую артерию на шее (измерение производится в течение 10 сек). Помножив полученное на число 6, вы получите величину частоты пульса. Если она превысит 75% от максимальной, то, значит, вы бежали слишком быстро и вам следует снизить темп бега. Например, 40-летний марафонец, максимальная частота пульса которого равна 180 уд/мин, должен тренироваться в таком темпе, который позволяет сохранять частоту сердечных сокращений на уровне 135 уд/мин. Это соответствует 22—23 ударам за 10 сек измерения. Если вам не хочется связывать себя подсчетами и измерением ЧСС, то следуйте такому простому правилу: «Пытайтесь бежать в таком темпе, при котором вы могли бы разговаривать».

Определенное количество миль, конечно, следует пробегать в более быстром темпе хотя бы для того, чтобы ваши ноги почувствовали, что это такое. Любопытен и тот факт, что тренировка медленным продолжительным бегом ведет к улучшению спортивных результатов даже тогда, когда в программу занятий не включен бег на развитие скоростных качеств. Многие бегуны начинают беспокоиться, если на тренировках скорость преодоления 1 мили составляет не менее 7 мин, полагая, что на предстоящих соревнованиях они не смогут развить скорости — 1 миля за 6 мин 15 сек. Каково же бывает их удивление, когда они обнаруживают, что опасения были напрасными. Джером Дрейтон, например, сообщил, что 90% от общего тренировочного километража он бежит со скоростью 1 миля за 7 мин, что на 2 мин медленнее его обычной скорости на соревнованиях.

Надо сказать, что программа занятий, основанная исключительно на медленном продолжительном беге, страдает некоторыми недостатками. Даже самые последовательные сторонники этого метода признают, что в процесс тренировки необходимо вводить определенный объем нагрузки, направленный на развитие скоростных качеств. При беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развиваются мышечная сила бегуна и скоростная координация, необходимые для успешного участия в соревнованиях. Не развиваются также «быстрые» волокна мышц. Мы попытаемся дать характеристику (в плане наиболее эффективной подготовки к марафону) таким тренировочным методам, как бег по различному рельефу, фартлек, интервальный метод и соревнованиям как методу тренировки.