Цель — 42 - [15]

Несмотря на то, что тренировка в беге по различному рельефу прежде всего служит развитию скоростно-силовых качеств бегуна, она также представляет собой отличное средство совершенствования выносливости. Четыре-пять повторов данной схемы равнозначны непрерывному бегу на дистанцию 10 миль, включая разминку и бег трусцой в целях восстановления. Вот почему бег в гору и под гору вовсе не означает уменьшения тренировочного километража.

Лидьярд рекомендует дополнительно усложнять занятия. Он предлагает преодолевать подъем подпрыгивающим шагом. Подпрыгивая, бегун взбирается на вершину на носках. Таким образом, каждый шаг сопровождается напряженным и сильным толчком вверх. Бегун приземляется на вынесенную вперед ногу, и по мере того как центр тяжести смещается книзу, пятка опускается ниже уровня пальцев. Продвижение вперед ограничено с каждым шагом (бегун перемещается, может быть, всего на 1 фут), так как основное усилие скорее направлено на то, чтобы выпрыгнуть вверх, чем сделать шаг вперед. Лидьярд считает, что бег с подпрыгиванием, напоминающий прыжки кенгуру, обеспечивает максимальное сгибание голеностопного сустава и способствует укреплению икроножных мышц. Улучшается также техника бега в гору благодаря укреплению коленных суставов, что имеет большое значение для выработки правильного отталкивания.

Однако мы не совсем убеждены в разумности предлагаемой Лидьярдом методики обучения бегу в гору. Если вы предрасположены к различным повреждениям ахиллова сухожилия, бег прыжками при подъеме в гору может привести к травмам. Но даже при соблюдении необходимой осторожности на следующий день после занятия бегун ощущает боль в голеностопных суставах. Марафонцу, только что приступившему к освоению техники бега по различному рельефу, следует переходить к бегу с подпрыгиванием постепенно. На первых двух занятиях не следует бежать прыжками на каждом холме. Попробуйте преодолеть прыжковыми шагами только один холм или на каждом подъеме — отрезок 50—100 ярдов. Наблюдайте за тем, как ваш организм реагирует на новые условия тренировки. Если ахилловы сухожилия выдерживают возникающие нагрузки, то вы можете постепенно увеличивать дистанцию бега с подпрыгиванием на подъеме в гору до тех пор, пока не достигнете оптимального уровня интенсивности тренировки. Помните, что ни одно из преимуществ бега прыжками никоим образом не может возместить ущерб, который способны причинить тренирующемуся повреждения ахиллова сухожилия. Такого рода травмы выводят спортсмена из строя на несколько месяцев.

Альтернатива бега прыжками — бег в гору с максимальным усилием, при условии хорошей физической подготовленности. При беге в гору наибольшее напряжение испытывают четырехглавые мышцы, в то время как прыжковые шаги в основном требуют усилий икроножных мышц. Даже в том случае, если вы справляетесь с объемом нагрузки, возникающей в беге прыжками, предпочтительно избегать этого вида бега и преимущественно уделять тренировочное время бегу в гору с максимальным усилием. Это даст вам возможность наилучшим образом освоить технику бега в гору, что сделать труднее, тренируясь в беге прыжками.

Хотя совершенной техники бега в гору не существует, можно дать несколько общих указаний, пригодных для большинства бегунов. На подъеме в гору следует уменьшить длину шага и слегка увеличить частоту шагов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а руки спортсмен держит немного ниже, чем обычно. Голову надо держать высоко поднятой и смотреть прямо перед собой. Некоторые спортсмены стараются не смотреть вперед, чтобы не видеть, какое расстояние отделяет их от вершины. При опущенной вниз голове бегуну трудно поднимать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая осанка марафонца, и бег становится неэффективным.

Основная задача спортсмена при беге в гору — избежать ненужных энерготрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка — это слишком интенсивные движения рук, не соответствующие быстроте продвижения на подъеме. С увеличением амплитуды движений рук при беге в гору могут возникнуть неконтролируемые подергивания и колебательные движения туловища, тормозящие скорость бега. Руки должны двигаться на манер маятника, сгибаясь в локтевых суставах в темпе, совпадающем с частотой шагов, как и при беге на горизонтальных отрезках. Следует избегать интенсивных движений рук из стороны в сторону, когда предплечья выносятся поперек груди крест-накрест.

Другой способ экономии энергии — расслабление туловища. Пусть ноги делают свое дело. Многие бегуны, преодолевая подъемы, непроизвольно напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает плавному передвижению бегуна. Бегуны зачастую не подозревают об этой своей привычке, пока не появятся мышечные судороги; в таких случаях бывает уже поздно что-либо предпринять. Поэтому следует научиться расслаблять мышцы туловища. Бегун должен постоянно следить за своим физическим состоянием при беге в гору, а также знать симптомы судорог мышц шеи и плеч. Выработанные на тренировке навыки ненапряженного бега станут вскоре естественными для бегуна, принимающего участие в марафонском забеге.