Бокс. Пособие по применению, или Путь мирного воина - [32]

• наклоны в стороны

• наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд

• прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов

БОЙ С ТЕНЬЮ

• 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

• 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

• отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

• отработка комбинаций: 3 раунда по НА РАСТЯЖКАХ три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

• 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

• 5 подходов по 20 отжиманий

• 10 минут работа на пресс

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

• 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

• 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ЗАМИНКА

• 15 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

• душ и расслабление

Тренировочная программа Кости Цзю

ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

РАЗМИНКА

• наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

ОТЖИМАНИЯ

• 50 раз на кулаках

ПОДТЯГИВАНИЯ

• 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

• 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

ПОДТЯГИВАНИЯ

• 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

ГАНТЕЛИ

• сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ШТАНГА

• сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ДИСК ОТ ШТАНГИ

• 3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

• 70 повторений с весом 35 килограмм

ТРЕНИРОВКА ШЕИ

• лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

• 1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

• 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

ПРИСЕДАНИЯ

• 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

Тренировочная программа Джорджа Формена

РАЗМИНКА

• 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

• 3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

БОЙ С ТЕНЬЮ

• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

• 250–300 подъемов туловища из положения лежа

• 250 подъемов ног

• растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

• душ и отдых

Тренировочная программа Мухаммеда Али

РАЗМИНКА

• наклоны в стороны

• повороты туловища

• прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)

БОЙ С ТЕНЬЮ

• работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

• 6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

• увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

• общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)

• подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)

• подъемы туловища из положения лежа

• подъемы ног

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

• 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)

СКАКАЛКА

• 20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгал на одном месте)

БОЙ С ТЕНЬЮ

• 1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов

В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.

Тренировочная программа Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ

• 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

• 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

• в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)