Бодибилдинг - [29]

Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безу-пречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает доста-точно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "ка-чаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" тол-ком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных про-грамм объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего орга-низма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы вы-полняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых уп-ражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофи-руются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыля-ются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно боль-шими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что зани-маясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого пле-чи и руки останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортс-менов, в то время как методы, полезные всем остальным, остают-ся в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы не-большие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.

Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)

Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем толь-ко, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо раз-вивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специ-ализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.

Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восста-новлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладит-ся с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.

Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство.

У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадол-го забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на ор-ганизм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более ин-тенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю трени-ровку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.

Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рей-дер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше ле-жать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."

Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно рабо-тать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для от-дыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жиз-ни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попро-буйте представить себе такой режим: утомительный труд в те-чение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все по-вторяется снова.