Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ - [29]

#173. Какова оптимальная продолжительность сна для сохранения здоровья сердца и сосудов?

Это очень важный вопрос. Собраны многочисленные доказательства того, что оптимальная продолжительность ночного сна для большинства – это 6–9 часов. Именно такая длительность ночного сна отмечается у людей без сердечно-сосудистых заболеваний.

Как слишком короткая (менее 6 часов за ночь) продолжительность ночного сна, так и слишком длительный сон (более 9 часов за ночь) ассоциированы с увеличением риска инфаркта (на 20 % и 34 %, соответственно). Кроме того, учеными доказано, что при недостаточном количестве ночного сна увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа, ожирения, депрессии и других заболеваний.

#174. У многих людей бывают проблемы с качеством сна. Их причина – стрессы и напряжение на работе, невозможность полноценно отдохнуть

Что делать, чтобы засыпать быстро, спать глубоко и спокойно?

Разграничивайте время работы и отдыха. Важно вовремя осознать, что трудоголизм и выгорание небезопасны. Заботьтесь о себе и своем здоровье.

• Не сидите в Интернете и социальных сетях перед сном, заканчивайте проверять электронную почту хотя бы за 30 минут до отхода ко сну.

• Не читайте и не работайте в кровати. Выключайте телевизор перед тем, как заснуть.

• Не заставляйте себя засыпать при бессоннице. Вместо этого включите свет, встаньте с кровати, займитесь какой-либо монотонной деятельностью и вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.

• Не фокусируйтесь на часах, если не спится. Это лишь усилит тревогу и приведет к еще большей бессоннице.

• Избегайте длительного дневного сна. Спать днем можно, но недолго – 30–60 минут, причем только до 14:00 – 15:00.

• Во второй половине дня не стоит пить кофеинсодержащие напитки, лучше отдать предпочтение травяным чаям, мате, ройбушу, цикорию.

• Прием алкоголя помогает более легкому засыпанию, но он может вызывать ночные пробуждения.

• Проследите, чтобы дневная физическая активность составляла не менее получаса. Это может быть быстрая ходьба, фитнес, танцы. Получасовая вечерняя прогулка помогает заснуть многим людям.

• Избегайте интенсивной физической активности за 3 часа до сна. Это не касается занятий йогой.

• Старайтесь спать в полной тишине и темноте. Последняя необходима для выработки гормона сна мелатонина, который регулирует гормональный баланс.

• Оптимальная температура в спальне – это +18 °C.

• Подушка и матрац должны быть удобными и комфортными.

• Спите ровно столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня (7–8 часов). Вставайте сразу, как проснулись.

• Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние биологические часы.

#175. Влияют ли расстройства сна на здоровье сердца и сосудов?

Да, влияют. В международной классификации болезней выделяют несколько расстройств сна. Это бессонница, гиперсомния, апноэ во сне и ряд других. Все они оказывают отрицательное влияние на здоровье сердца и сосудов. Хотелось бы остановиться на апноэ сна.

Синдром обструктивного апноэ сна представляет собой внезапную остановку дыхания во сне, когда громко храпящий человек вдруг перестает дышать, а затем всхрапывает и продолжает свой сон. С медицинской точки зрения этот синдром проявляется храпом, внезапными остановками дыхания во сне, дыхательными паузами и падением насыщения артериальной крови кислородом (гипоксемией). Согласно международным данным, обструктивным апноэ сна страдает почти каждая десятая (9 %) взрослая женщина и каждый четвертый (24 %) взрослый мужчина. У людей с апноэ сна значительно чаще отмечаются избыточная сонливость днем, ожирение, метаболические нарушения, синдром хронической усталости, снижение концентрации внимания, импотенция.

Обструктивное апноэ сна ассоциировано с высоким риском сердечно-сосудистых осложнений. Установлены и механизмы такой взаимосвязи. Это повышение активности симпатической нервной системы и артериального давления, развитие нарушений сердечного ритма и проводимости. В основе лежит периодическая гипоксемия (падение насыщения крови кислородом) из-за остановок дыхания во сне. Есть и долгосрочные последствия – повышение активности воспаления и дисфункция эндотелия, ускоряющие развитие атеросклероза.

#176. Что происходит при обструктивном апноэ сна?

В норме мышцы глотки поддерживают ее структуры – мягкое небо, язычок, миндалины и язык. Во сне мышечный тонус снижается, и у пациентов с апноэ сна мягкие части глотки спадаются и перекрывают дыхательные пути. При задержке дыхания до 10 секунд и более снижается концентрация кислорода в крови и накапливается углекислый газ. Это приводит к стимуляции головного мозга и пробуждению человека, иногда появлению одышки и громкому храпу. При пробуждении дыхательные пути открываются, после нескольких глубоких вдохов газовый состав крови нормализуется, и человек вновь засыпает. Этот цикл может повторяться от 5 до 30 раз за час на протяжении всей ночи. В результате глубокая фаза сна нарушается. Предрасполагающими факторами являются избыточный вес, сужение дыхательных путей, артериальная гипертония, заложенность носа, курение, сахарный диабет, мужской пол, семейный анамнез обструктивного апноэ сна, бронхиальная астма. Тяжесть состояния пациентов с апноэ сна определяется числом событий частичной или полной обструкции верхних дыхательных путей (индекс апноэ-гипопноэ) к 1 часу регистрируемого сна.