Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100% - [8]
В какой-то момент просто решил, что буду работать не больше 10 часов в день, а остальное время оставлю для себя — то есть для спорта, книг, обучения, друзей, etc.
Четко сформулировать свои цели в жизни — тогда будет понятно, зачем вообще себя улучшать.
Четко сформулировать и оцифровать свои цели именно с точки зрения улучшения (память, спорт, красота, биохимия, etc.).
Обратиться к специалистам, чтобы определить маркеры, которые помогут отслеживать движение к целям, а также запланировать вмешательства для воздействия на эти маркеры.
Регулярно измерять маркеры.
Педантично осуществлять запланированные вмешательства.
3. Еда
Как стать моложе, стройнее и работоспособнее, не вставая из-за стола
Представьте, что вы 16-летний подросток, которому только что поставили диагноз «болезнь Гиппеля — Линдау». Звучит, конечно, не очень, но пока вы даже не представляете, насколько плохи дела. Этот диагноз означает, что организм запрограммирован на постоянное перерождение клеток в раковые: они будут появляться в самых разных органах, пока однажды не убьют вас. Чуть позже врачи объяснят, что в генной лотерее вы были не очень удачливы и ваши шансы на долгую жизнь не внушают оптимизма даже при современном уровне медицины. Есть от чего впасть в отчаяние. Так бы и поступили многие, но не американец Том Рат. Несмотря на юный возраст (а может, как раз благодаря ему), он решил взять свое будущее под личный контроль и найти способы не только пожить подольше, но и сделать это максимально качественно: завести семью, построить карьеру, научиться быть продуктивным.
Сейчас Тому 44, он счастливо женат, воспитывает детей и может похвастаться именной страницей в «Википедии» как писатель, лектор и исследователь. Ему не удалось победить болезнь — такая генетическая поломка пока не лечится, но получилось взять ее под контроль и сделать свой организм здоровым настолько, насколько это в принципе возможно. Формула долголетия от Тома выглядит очень простой: «Ешь, двигайся, спи». Контроль питания, адекватная физическая нагрузка и качественный отдых — на этих трех китах, по опыту нашего героя, держатся возможности организма по самоисцелению. Статистика Всемирной организации здравоохранения с американцем полностью согласна: качество и количество дней, отведенных человеку, наиболее сильно, на 50–55 %, зависят от образа жизни, а роль наследственности составляет не более 20 %. Грубо говоря, ежедневный выбор, что положить на тарелку, важнее для долголетия, чем гены-мутанты или плохая экологическая обстановка. А раз так, пришло время поговорить о еде как инструменте биохакинга.
Питание — одна из самых хайповых тем, касающихся здорового образа жизни. Жир, углеводы, мясо по очереди то объявляют убийцами, то возвращают в наши сердца и желудки. У любой диеты и даже голодания есть фан-клубы и хейтеры. Сами врачи постоянно «путаются в показаниях»: одни эксперты советуют питаться дробно и часто, другие уверяют, что стройность и бодрость невозможны без разгрузочных дней, и так далее, со всеми остановками. Как быть с обилием противоречивой информации простому биохакеру? Логичный шаг — поинтересоваться, как питались люди, которым удалось перевалить столетний рубеж.
Француженка Жанна Луиза Кальман прожила 122 года и 164 дня и, вероятно, была не в восторге, что все обсуждают ее возраст. Зато официально прожившая дольше всех на Земле дама подложила ученым жирную свинью. Они-то надеялись, что Жанна выдаст оригинальный рецепт долголетия или хотя бы поддержит стандартные рекомендации врачей вроде «не пей и не кури». Но оказалось, что ничего особенного Кальман все эти долгие годы не делала. Не ела диковинных суперфудов, не сидела на хитрых диетах, не варила ночами лягушачьи конечности. Она просто регулярно играла в теннис и ездила на велосипеде, воспитывала детей и внуков, много гуляла, а на вопросы про секреты питания лишь пожимала плечами: мол, ем все, особенно люблю фрукты и оливковое масло. При этом зожницей в современном понимании этого слова Жанна Кальман не была: говорят, она съедала около килограмма шоколада в неделю, не отказывалась от вина и бросила курить только в 117 лет, когда из-за ухудшения зрения больше не могла сама поджигать сигарету.
Значит ли это, что всем желающим жить долго и счастливо стоит немедленно сесть на диету из красного сухого, которое Кальман очень уважала? Звучит заманчиво, но нет: опыт одного человека нельзя экстраполировать на широкие массы. Чтобы делать более-менее достоверные выводы о долголетии, исследователям подавай десятки, а лучше сотни долгожителей. И они их нашли.
Более 20 лет команда ученых анализировала так называемые голубые зоны — места на Земле, где люди, дожившие до 100 лет без болезней и немощи, — обычное дело. Таких областей на планете всего пять: остров Окинава (Япония), остров Сардиния (Италия), остров Икария (Греция), община адвентистов в городе Лома-Линда (США) и полуостров Никоя (Коста-Рика). Несмотря на причудливую географию, в образе жизни и диете всех представителей этих областей есть много общего. Они не бегают марафоны, но ежедневно много трудятся физически: ухаживают за садом и животными, выполняют работу по дому. Обычно живут в больших дружных семьях и верят в Бога — все вместе это позволяет сохранять оптимизм и социальные связи на протяжении десятилетий. Но главное — они очень похоже питаются. Основу рациона долгожителей составляют сезонные местные продукты, в основном растительного происхождения, мясо считается праздничным блюдом и фигурирует на столе не чаще раза в неделю, а самое важное — люди, живущие по 100 лет и больше, не переедают. Вставать из-за стола с легким чувством голода — рекомендация, которую чаще всего можно услышать и от ученых-геронтологов. Эксперимент американского Национального института старения показал, что макаки, чей рацион по калорийности урезали на 30–40 %, в среднем жили на 2–4 года дольше, чем обезьяны из контрольной группы. Некоторые особи дожили до 43 лет — рекорд для макак-резусов. С людьми это работает не хуже. Так, долгожители Окинавы, одной из голубых зон, ежедневно потребляют в среднем 1100–1400 ккал, иногда — вообще 800. Как говорится, почувствуйте разницу с рационом среднестатистического европейца или американца, который проглатывает 2500–3000 ккал и при этом не работает в поле.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.