Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [46]
Недостаточная выработка мелатонина в организме – частая причина бессонницы и других нарушений. Наша система функционального питания способна решить эту проблему.
Продукты, содержащие мелатонин в готовом виде
Обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.
Вишня содержит мелатонин в чистом виде и весьма эффективна при бессоннице. Суточная норма – 400 г, но столько вишни за один прием принимать не следует, достаточно 100 г.
Грецкие орехи богаты триптофаном. Попадая в организм, эта аминокислота преобразуется в серотонин, который в темноте превращается в мелатонин. Суточная доза – 30 г.
Киви содержит серотонин, в отсутствие света преобразующийся в мелатонин. Суточная норма – 150 г (2 шт.).
Фиолетовые фрукты и ягоды (виноград, черная смородина, черника и т. д.) также богаты мелатонином.
Пророщенная чечевица содержит гормоны серотонин и мелатонин.
Продукты, повышающие концентрацию мелатонина в крови
Овсяные хлопья содержат витамины группы В, которые способствуют выработке гормона серотонина, а значит, завтрак из овсяных хлопьев не только придаст силы, но и обеспечит хорошее настроение. Важно!Овсяные хлопья залить водой температуры не выше 40 градусов.
Печеный картофель, не являясь источником мелатонина, способен нейтрализовать кислоты, которые препятствуют выработке этого гормона.
Ромашка – одно из лучших природных седативных средств. Это растение не только помогает справляться с бессонницей, но и является идеальным натуральным релаксантом.
Продукты, которые уменьшают уровень мелатонина
Кофе, крепкий чай и алкоголь блокируют выработку мелатонина. Поэтому во избежание проблем со сном разумно ограничивать потребление этих богатых кофеином напитков 1–2 чашками в день, причем важно употреблять их в утренние часы.
Дополнительные советы
✓ Один из факторов, препятствующих достаточной выработке мелатонина, – диета, не сбалансированная по калорийности и содержанию витаминов и микроэлементов. При проблемах со сном следует обогатить рацион витаминами В>6, С, Е, а также кальцием и селеном.
✓ Обратите внимание на продукты, богатые триптофаном – предшественником мелатонина (бананы, индейка, миндаль, кедровые орехи, морепродукты, цельнозерновой хлеб, чечевица) (см. гл. 7 ч. V).
Предлагаем вариант ужина, который стимулирует выработку мелатонина
Что входит в наш вечерний рацион:
запеченный репчатый лук (50 г);
• чечевица (проростки) – 40 г;
• творог (50 г);
• авокадо (1 шт.);
• грецкие орехи (2 шт.);
• свежие овощи: белокочанная капуста, морковь, тыква (50 г);
• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);
• отруби (2 ст. л. – 6 г);
• молотое льняное семя (1 ч. л.);
• молотая гвоздика (3 бутона);
• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).
Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.
Запеченный репчатый лук содержит седативное вещество кверцетин, благодаря чему издавна используется в качестве средства от бессонницы.
Глава 3
Адреналин. Полезен или вреден гормон стресса?
Адреналин – специфический гормон, выделяющийся в напряженных ситуациях для того, чтобы организм мог преодолеть стресс. Физиологически он действует так: происходит сужение сосудов органов брюшной полости, кожи, слизистых оболочек и в меньшей степени – сосудов скелетной мускулатуры, при этом расширяются сосуды головного мозга; учащается сердечный ритм, повышается артериальное давление.
Выброс адреналина провоцирует повышение скорости мышления и помогает сконцентрировать усилия на преодолении определенной стрессовой ситуации (например, с высокой скоростью преодолеть длинную дистанцию в случае угрозы жизни), но вслед за этим приходят усталость и апатия – это плата организма за недавнюю предельную активность.
Избыток адреналина в крови не может считаться полезным, ибо он заставляет организм постоянно работать на пределе возможностей: например, слишком интенсивные занятия спортом означают постоянно высокий уровень этого гормона в крови, что может привести к дистрофии сердечной мышцы, то есть, попросту говоря, к ее преждевременному износу.
В данной главе мы предложим план питания, который будет способствовать снижению интенсивности переживания стрессовых ситуаций и, соответственно, предотвращать «адреналиновые взрывы».
Так, на завтрак мы рекомендуем готовить овсяную кашу с фруктами и ягодами – это одно из лучших средств для нормализации жизнедеятельности организма. В течение дня потребляйте белковую пищу (курицу, красную икру, яичницу), дополняя ее свежими овощами и зеленью. Во время «перекусов» между основными приемами пищи ешьте фрукты, ягоды и зелень.
В вечерней трапезе отдадим предпочтение низкоуглеводной пище
Предлагаем также вариант четырехразового питания, нацеленного на нейтрализацию стресса.
