Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [45]

(суточная норма микроэлемента содержится в 50 г продукта).

Устрицы (суточная норма микроэлемента содержится в одном моллюске).

Дополнительные советы

✓ Продукты – источники цинка – нежелательно подвергать термообработке. Мясо и печень следует готовить на пару.

✓ Злаки и бобовые не следует сочетать с цинкосодержащими продуктами, чтобы избежать блокирования этого микроэлемента.

✓ Для лучшего усвоения организмом цинка необходимы витамины А и В₆.

Часть VII Регулируем уровень гормонов в рамках системы функционального питания

Одну из самых важных роль в регуляции жизнедеятельности человеческого организма играют гормоны – агенты эндокринной системы, одной из сложнейших систем человеческого организма. Эта часть книги посвящена управлению гормонами с помощью инструментария функционального питания.

Глава 1 Серотонин – гормон роста и радости

Серотонин, который часто определяют как гормон радости, или гормон роста, имеет весьма широкий биологический функционал:

– детский организм не растет без соматотропного гормона серотонина;

– играет роль нейромедиатора, то есть участвует в передаче импульсов между нейронами головного мозга, тем самым регулируя работу центральной нервной системы, вызывает сокращение гладкой мускулатуры бронхов, кишечника, сосудов;

– участвует в регуляции работы многих органов и систем организма, в том числе миокарда (именно серотонин вызывает первое сокращение сердечной мышцы у эмбриона);

– сдерживает действие кортизола и адреналина – гормонов стресса, которые вырабатывается надпочечниками, и т. д.

Серотонин вырабатывается в период с 23:00 до 01:00. Поэтому более важно не то, сколько мы спим, а то, когда мы спим: именно в эти два часа особенно активно происходит рост мышечной ткани, растут волосы и ногти, утилизируется жир. Если около 23 часов вы почувствовали сонливость, не надо сопротивляться организму. С течением времени уровень серотонина в организме естественным путем придет в норму.

Что может помешать выработке серотонина

Если мы нарушили наш принцип 9 – принимать пищу за 2 часа до сна – и съели яблоко за 1 час до сна, на эти углеводы выделился инсулин, который заблокировал гормон серотонин. Также, если в рационе будут присутствовать жиры, например желтки куриных яиц, любое масло или свиное сало. Для них открыты жировые клетки, и инсулин будет вставлять эти жирные кислоты в них. Так появляется ожирение. А вот белки куриных яиц было бы уместно принимать непосредственно перед сном, они содержат 3 незаменяемых аминокислоты, которые способствуют выработке соматотропного гормона серотонин.

Остановимся подробнее на условиях выработки серотонина

Поскольку серотонин синтезируется из триптофана (см. гл. 7 ч. V) ближе к 23 часам, нужно обязательно включать в рацион триптофансодержащие компоненты: белковые продукты (говяжья, свиная, баранья печень), нежирную рыбу (треска, хек, минтай), кисломолочные продукты (творог).

Для полноценного усвоения триптофана необходим витамин В₆, содержащийся в больших количествах в гречневых и овсяных хлопьях, отрубях, проростках чечевицы.

Взаимодействие триптофана с витамином В₆ происходит только при участии магния, который «активирует» данный витамин. Магний можно получить с неочищенными злаками, овощами и фруктами (см. гл. 5 ч. VI).

Отдельно следует сказать об употреблении антидепрессантов

Эти препараты избавляют человека от депрессии. Но они блокируют выработку гормон радости. С точки зрения теории функционального питания это означает, что нельзя бесконтрольно принимать продукты содержащие антидепрессанты, блокирующее серотонин: колбасные изделия, вина и, конечно, любой другой алкоголь.

Предлагаем вариант ужина, который будет способствовать выработке серотонина

Что входит в наш вечерний рацион:

• творог (100 г);

• абрикос (70 г);

• свежие овощи: томат, огурец (50 г);

• чечевица (проростки);

• зеленая гречка, замоченная в воде (1 ст. л. – 20 г);

• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);

• отруби (1 ч. л. – 5 г);

• молотое льняное семя (1 ч. л.);

• молотая гвоздика (з бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой (1 ст. л. зверобоя и 1 ст. л. мяты залить 200 мл воды, температура которой не выше 40 градусов; настаивать 6 часов).

Обоснуем ингредиенты для рецепта.

– В 100 г творога содержится 1/5 суточной нормы незаменимой аминокислоты триптофан – предшественника серотонина. Абрикос важен для процесса выработки гормонов благодаря содержанию большого количества витамина В₂ и калия.

– Используемые злаки в сумме дают половину суточной нормы магния, их нужно употреблять в сыром виде, так как этот и другие микроэлементы плохо переносят термическую обработку.

– Содержащийся в зверобое гиперицин препятствует разрушению серотонина в головном мозге.

– Пророщенная чечевица содержит гормоны серотонин и мелатонин.

Глава 2 Мелатонин – гормон здорового сна

Во сне человек проводит от трети до половины жизни. Ученые выяснили, что за качество сна не в последнюю очередь отвечает мелатонин – так называемый