Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [47]
ЗАВТРАК
Говяжья печень с картофельным пюре
Что входит в наш утренний рацион:
говяжья печень (70 г);
• авокадо (70 г);
• картофельное пюре (50 г);
• свежие овощи: цветная капуста, огурец, томат (50 г);
• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);
• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).
Через 60 минут после завтрака рекомендуем выпить то мл лаврово-коричного отвара.
ОБЕД
Овощное рагу с мидиями:
овощи (кабачок, помидор, репчатый лук) – 100 г;
• мидии – 100 г.
ПОЛДНИК
Основное блюдо полдника – вишни или черешни 70 г с зеленью – обусловлено выработкой гормона инсулин.
Черная икра (70 г) с лимоном (1 долька).
Зернистую икру нужно есть без хлеба и масла с лимоном и зеленью, это позволит лучше усвоиться содержащемуся в икре железу.
УЖИН
Яичное суфле (100 г) с абрикосом (70 г). Яичные белки (2 шт.) отделить от желтков, взбить в крепкую пену, добавить половину кроличьего филе и запекать в духовке до готовности.
Через 1 час после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.
Часть VIII
Продукты и их свойства
Эта часть нашей книги посвящена привычным для нас продуктам, напиткам, специям и тому, как они встраиваются в систему функционального питания и работают в ней. Большинство продуктов – кроме очевидно вредных – могут быть ценными для нашего организма. Имея представление о полезном потенциале того или иного элемента рациона и зная, как раскрыть его в полной мере, можно корректировать диету в зависимости от потребностей и особенностей человека, предотвращать различные заболевания, бороться со стрессами и повышать тонус организма. Полезно также знать, какие продукты и каким образом можно сочетать друг с другом, а от каких следует отказаться вовсе.
Глава 1
Бобовые в лечебных целях
Все бобовые продукты – бобы, горох, нут, соя, фасоль, чечевица и др. – содержат растительный белок и нерастворимую клетчатку, которая работает как щетка, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Также бобовые являются источником полифенолов и сапонинов и в этом смысле могут выступать как аналог женьшеня. Бобовые продукты в нашем рационе могут служить источником таких минералов, как магний, марганец, фосфор и цинк, а также витаминов С, РР и витаминов группы В. Кроме того, бобовые содержат шесть из восьми незаменимых аминокислот.
Следует помнить, что неумеренное потребление бобовых, особенно в условиях несбалансированности рациона, может навредить организму.
Фитиновая кислота в бобовых и как ее уменьшить
Все знают о содержании в бобовых и крупах фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение животного белка и необходимых организму минералов, но не каждый знает, сколько и где.
Это не означает, впрочем, что белковые продукты и бобовые – непримиримые антагонисты.
В продуктах растительного происхождения, наравне с фитиновой кислотой, также присутствует и специальный фермент фитаза, который деактивирует фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, теплую кислотную среду.
Наше тело тоже способно синтезировать фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов наряду со многими болезнями!
Как мы видим ниже из таблицы, фитиновой кислоты даже в самой оболочке продукта очень мало, а в самом зерне ничтожно.
Способы уменьшения фитиновой кислоты в бобовых
Существует несколько способов нейтрализовать действие пуринов и фитинов в бобовых (эти способы могут показаться трудоемкими, но они безопасны для большинства минералов и микро– и макроэлементов):
– отваривание в течение 25 минут при температуре то °С (нейтрализует пурины и фитины на 15–20 %);
– замачивание в течение 12–14 часов в воде температуры 20 °C, затем отваривание (см. выше) – пурины и фитины сократятся на 60–77 %;
– лактоферментация (замачивание в течение 16–18 часов в молочной сыворотке температуры 30 °C) и последующее отваривание (нейтрализует пурины и фитины на 82–88 %);
– замачивание в течение 12–14 часов в воде температуры 20 °C, проращивание в течение 30 часов, замачивание в течение 16–18 часов в молочной сыворотке температуры 30 °C и последующее отваривание (нейтрализует пурины и фитины на 97–98 %);
– чечевицу, бобы лучше прорастить 8-15 часов – содержание пуринов и фитиновой кислоты уменьшится на 100 %;
– безопасное количество пуринов и фитиновой кислоты, употребляемых в сутки, не должно превышать 100–150 мг.
Содержание фитиновой кислоты в бобовых на 100 г в (г):
Таблица 8.1.1
Правильно употребляем бобовые
Бобовые хорошо употреблять в свежем виде (например, стручковую фасоль), или после замачивания (3–6 часов для чечевицы, 12 часов – для фасоли), или в виде проростков.
Для полноценного обеспечения организма растительным белком необходимо замачивать бобовые на 10 часов, а затем в течение 30-60-80 минут варить их пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара).
Употребляются бобовые посредством чередования со свежей белокочанной капустой и зеленью. При этом нежелательно съедать более 50 г бобовых за раз.
