Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - [7]

Из главы 6 вы узнаете, что есть множество способов обрести необходимую вам силу и мощность, не наращивая массы. Но не надо бояться небольшого мышечного прироста. Сила, как говорится, – это тоже сексуально. Кроме того, это просто предусмотрительно, ведь чем вы старше, тем больше вы теряете драгоценных мышечных тканей, так что вы будете только рады, что у вас есть немного про запас!

Женщина на отдыхе: как женщины восстанавливают силы

Когда дело доходит до результатов упорной работы в зале, на корте, поле, велосипеде или трассе, качество ваших тренировок – если вы надеетесь увидеть значительные улучшения – должно соответствовать качеству отдыха. Словом, чем упорнее тренировки, тем больше отдыха. И тут-то я и поведаю вам кое-что: на самом деле женщинам несколько сложнее восстанавливать силы.

Во-первых, способность к круговороту гликогена в мышцах (получению и использованию запасов углеводов) у нас, как правило, ниже, особенно когда уровень эстрогена в нашем организме высок. Из-за этого времени на восстановление нужно больше – нашему организму требуются доступные углеводы, не только чтобы предотвратить растрачивание мышечных тканей во время упражнений, но и для того, чтобы мы могли быстро восстанавливать силы, когда выдохлись.

Хотя во время упражнений мы задействуем больше жиров, во время отдыха происходит обратное. В это время женщины обычно сжигают повышенную долю углеводов, тогда как мужчины сжигают повышенную долю жиров. Более того, у женщин характерный для периода после тренировок обмен веществ – когда сжигаются жиры – прекращается, возвращаясь к норме, примерно через три часа после того, как они приняли душ и взялись за повседневные дела, тогда как у мужчин скорость обмена веществ остается повышенной на 21 час дольше. Прогестерон также увеличивает разрушение мышц (катаболизм), поэтому, учитывая катаболическую реакцию во время упражнений, для нас крайне важно после тренировки получить изрядную порцию белка, чтобы восстановить свои мышцы и прекратить подачу сигналов организму о запасании жира. Так что если вы когда-то задавались вопросом, почему мужчины, с которыми вы тренируетесь вместе, сбрасывают вес быстрее, то главная причина тут – физиология.

Женщины в путешествии: как женщины реагируют на жару, холод и высоту

Ваши женские размеры, объем крови и обмен веществ влияют на то, как вы реагируете на условия окружающей среды, особенно когда вы работаете в поте лица (или пытаетесь согреться). И, как вы догадываетесь, ваша реакция на любые условия окружающей среды, как правило, несколько отличается от реакции представителей противоположного пола.

Начнем с самого главного – терморегуляции, т. е. способности вашего организма поддерживать постоянную температуру тела (примерно 36,6 градуса) независимо от того, какая удушающая стоит жара или насколько обжигающий холод.

Гормоны играют определенную роль в том, способны ли мы не перегреться, когда становится жарко (температура тела повышается вместе с уровнем гормонов), но если не учитывать влияния эстрогена и прогестерона, данные исследований показывают, что во время тренировок женщины обычно начинают потеть позже (если вы занимаетесь вместе с мужчинами, вы, скорее всего, своими глазами увидите это: с них уже пот льет ручьем, а у вас едва начинают появляться капельки), и мы потеем меньше. Так что, если взять двоих не прошедших акклиматизацию спортсменов и заставить их пробежать длинную дистанцию во Флориде, женщина, как правило, будет страдать от жары больше, чем мужчина.

Однако – и эта тема будет время от времени подниматься в этой книге – это можно отрегулировать путем тренировок. При наличии времени на акклиматизацию (которая может занять до двух недель) период, в течение которого человек спокойно переносит жару во время тренировок, у женщин увеличивается заметнее, чем у мужчин, и в итоге это межполовое различие испаряется, словно капля пота под лучами аризонского солнца.

Что происходит, когда вы завершили особо изнурительную тренировку, – это совсем другая история. Женщинам действительно сложнее восстановить температуру после выполнения упражнений, особенно когда уровень гормонов высок. Ускорить процесс можно, приняв кое-какие меры для охлаждения – например, окунуться в бассейн, выпить какой-нибудь ледяной восстанавливающий напиток или облить голову водой.

А что же бывает в случае другой крайности? С этим все менее понятно. Данные некоторых исследований говорят, что средняя температура тела у женщин слегка выше, чем у мужчин (36,6 и 36,3). Зато температура рук у них значительно ниже по сравнению с мужчинами (30,6 по сравнению с 32). Это также является одной из причин, почему синдром Рейно (когда кровообращение резко замедляется, реагируя на холод или нервные переживания и вызывая боль и бледность пальцев рук, ног, а иногда и других частей тела) считается женским недугом. Когда холодно рукам, холодно и всему телу. Поэтому-то вам, возможно, понадобятся более толстые перчатки или какая-то система подогрева в рукавицах, чтобы при резком понижении температуры вы чувствовали себя не менее комфортно, чем мужчины. (О том, как справляться с экстремальными условиями окружающей среды, вы узнаете из главы 13.) Что же бывает, когда мы попадаем в условия разреженного воздуха на большой высоте? В рамках одного исследования научные сотрудники изучали состояние группы мужчин и женщин на высоте уровня моря, а затем повторно (по мере того как они акклиматизировались) на пике Пайкс в Колорадо на высоте 4655 м. Оказалось, что мужчины в качестве топлива для занятий спортом на большой высоте, как правило, используют углеводы, тогда как женщины сжигали жиры – причем показатели на пике Пайкс были выше, чем при меньшем подъеме. А поскольку у женщин в распоряжении больше запасов жира и жир не столь ограниченный источник энергии, как углеводы, то высоко в горах у нас появляется преимущество.