Без сахара - [17]

Если говорить о макаронах, не забывайте про цельную пшеницу. Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще макароны, тем ниже ГИ), а также от способа приготовления. Самый низкий ГИ у макарон, приготовленных «аль денте» — чуть твердых, которые надо пережевывать, и чем дольше их варишь, тем мягче они становятся и тем выше гликемический индекс.

В меню многих ресторанов встречаются цельнозерновые варианты. Если их нет, не заказывайте хлеб и макароны. Рис выбирайте коричневый и дикий, а не белый. Если в любимом итальянском ресторане нет цельнозерновых макарон, вместо спагетти попробуйте другое главное блюдо.

Для некоторых людей цельнозерновые продукты — что-то вроде пива: сначала их надо распробовать. В таком случае не переходите на них сразу и окончательно. Пусть процесс будет постепенным, привыкайте к ним от четырех до двенадцати недель. Вскоре вы сами увидите, что цельнозерновые продукты вкуснее, чем изделия из белой муки.

Отвыкайте от сахара и белой муки безболезненно

Начав исключать из диеты продукты с сахаром и белой мукой, сначала возьмитесь за то, что вам меньше всего нравится. Например, если вы любитель пиццы (а найти цельнозерновую пиццу в ресторанах не получается), периодически позволяйте себе съесть несколько кусочков на тонком тесте. Тем временем отказывайтесь от других продуктов из белой муки, которые не доставляют такого удовольствия.

Фрукты и овощи

Фрукты обычно богаты сахаром и поэтому занимают высокие позиции в таблице гликемических индексов. Их лучше всего есть в небольших количествах, удовлетворяя таким образом потребность в сахаре без вреда для здоровья. Ограничивайтесь одной-двумя порциями простых цельных фруктов в день. Избегайте фруктовых соков, напитков и консервов: в них добавляют кучу сахара.

Овощи выбирайте с гликемическим индексом ниже 55 и старайтесь есть в день три-пять порций. Некоторые овощи, например морковь и горох, имеют высокий гликемический индекс, а картофель и некоторые другие в основном состоят из крахмала и в организме действуют как сахар (гликемический индекс у них тоже высокий). Тем не менее большинство овощей можно есть без опаски, и они прекрасно дополняют диету, давая витамины, минеральные вещества и клетчатку.

Как видно в списке гликемических индексов, у большинства некрахмалистых овощей гликемический индекс почти равен нулю, поэтому они очень полезны для зависимых от сахара людей. Сырые овощи полезнее отварных и приготовленных на пару (в кипяток уходит много полезных веществ). Хороший вариант — зеленый салат, хотя в салате айсберг витаминов и минеральных веществ очень мало: лучше ешьте смесь зеленых салатов или шпинат. Мороженые овощи полезнее консервированных.

У бобовых гликемический индекс высокий, однако они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой и поэтому полезны при сахарозависимости. Позволяйте себе до четырех порций в день.

Мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты

Мясо, яйца и морепродукты богаты белком, и в целом гликемический индекс у них близок к нулю. Можете их есть сколько угодно. Яйца и некоторые виды мяса хороши на завтрак: замените ими картошку и тосты. Пусть эти белковые продукты станут главным блюдом, а для баланса добавьте к ним фасоль, овощи и зелень, сверяясь с таблицей гликемических индексов.

Особенно полезна для здоровья рыба (только не жареная, это убивает все полезные свойства). Содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 иногда лучше поддерживают хорошее настроение и лечат депрессию, чем патентованные антидепрессанты, и вдобавок снижают риск сердечных заболеваний. По возможности покупайте органическое мясо, не содержащее гормонов. Гормоны, химикаты и антибиотики, которые добавляют в мясо и птицу, могут усилить влечение к сахару.

Сахарозависимым 1-го типа можно есть до четырех порций молочных продуктов в день, но опять же по возможности выбирайте органическое молоко, сыры и йогурты.

Если вы едите не дома, органических вариантов в меню может не оказаться. Ничего страшного. Проблемные продукты не обязательно исключать из рациона полностью: просто ешьте их поменьше. Время от времени можно побаловать себя чем-нибудь вредным, если это по-настоящему вас радует. Как уже говорилось выше, начните с отказа от тех «плохих» блюд, которые приносят вам меньше всего радости, и наслаждайтесь тем, что любите по-настоящему, только в меру.

Пищевые добавки

Даже если изо всех сил стараться есть правильную пищу, питательных веществ организму может не хватать. Сегодняшняя стандартная западная диета очень редко содержит оптимальное количество витаминов и других полезных веществ. Почему? Потому что из-за промышленного сельского хозяйства истощаются почвы, а это приводит к тому, что продукты содержат меньше полезных нутриентов. При переработке питательные вещества тоже теряются. Как вы уже знаете, от добавления сахара и белой муки тоже пользы мало. Поэтому разумно дополнять рацион хорошим мультивитамином, но в таблетках получить оптимальные добавки сложно, если только не есть их пригоршнями.

Железо: если вы сильно устаете, но анемии у вас нет, попросите врача сделать анализ крови на ферритин, и если его уровень окажется ниже пятидесяти (нормальным считается любое значение выше десяти), принимать железо полезно. Если уровень выше пятидесяти, вам, вероятно, железо не нужно (однако, если у вас выпадают волосы, принимайте добавки с железом, пока ферритин не поднимется выше ста).