Бегай быстро и без травм - [11]
На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом (меньше 90 градусов). Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук, энергия должна передаваться от рук к ногам. Заметьте — важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди, и не должно быть работы рук, при которой они движутся только в направлении вперед-назад. В результате правильной работы рук эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии. Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперед!
Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и заходит немного вперед на грудь. Держите руки без напряжения зафиксированными в локтях, с ладонями, обращенными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, предплечья будут излишне забрасываться вверх, придавая подпрыгивающий характер бегу. Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращенными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему телу. При возрастании скорости бега наблюдается тенденция разбрасывания рук и потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Работайте руками энергично, держите их компактно и аккуратно как возможно. Четкие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же четкими и мощными движениями стоп и ног.
Для того, чтобы продемонстрировать усилие, затрачиваемое при работе рук, тренер может взять в руки кисти спортсмена, сжатые в кулаки и сымитировать беговую работу. Когда спортсмен почувствует, с каким усилием должны двигаться руки, он может поменяться ролями с тренером. Через некоторое время тренер убирает свои руки. Спортсмен должен остановить движение сразу же после того, как тренер уберет руки. Эта неожиданная остановка в движении рук приведет к ответной реакции ног (каждое действие рождает противодействие). Если спортсмен делает движение руками стоя, то во время остановки он заметит выраженное движение таза и бедер, вызванное этой внезапной остановкой. (Обратите внимание: во время бега не должно быть движений туловища, тело должно быть в фиксированной позиции и не совершать никаких движений. Энергичные пульсирующие движения рук должны компенсировать движение ног. Чем сильнее ноги, и чем энергичнее они работают, тем более активной должна быть работа рук. Руки должны работать энергично!).
На этом этапе изучения техники, атлет должен почувствовать преимущество, во-первых, быстрых легких шагов с приземлением на переднюю часть стопы и, во-вторых, сильных коротких и четких движений руками, синхронизованных с движениями ног.
Теперь спортсмен готов объединить вместе эти два элемента технической подготовки. Спортсмен должен пытаться во время бега (с приземлением на переднюю часть стопы) объединить быстрые, четкие, синхронизованные движения рук и ног. Если эти элементы должным образом синхронизованы, (что достигается только практикой) то у бегуна должно быть ощущение, что с каждым шагом он далеко продвигается вперед, но при этом движется достаточно близко к земле (не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперед). Он будет выглядеть как Лассе Вирен! Бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными и в тоже время пластичными и хорошо контролируемыми движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью «захватить» больше земли с каждым шагом. Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками и должна соответствовать скорости бега.
Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперед!
Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространенных ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам.
Яркий пример спортсмена, чьи результаты были серьезно занижены манерой делать длинные шаги, был британский бегун на 400 метров Адриан Меткалф. На первых 100 метрах дистанции он ужасно далеко выбрасывал ноги и быстро уставал от этого, его высоко подпрыгивающий, с захлестом ног, напоминающий лазание по канату бег, приводил к растрате всех сил.
