Бегай быстро и без травм - [10]
Спортсмены, которые получают информацию о технике бега от производителей спортивной обуви или из спортивных журналов, практически не имеют шансов открыть для себя преимущества правильного стиля бега. У тренеров, которые придерживаются ошибочных взглядов на то, из чего складывается правильная техника, или совсем не придают ей значения, ученики, как правило, долго не задерживаются из-за травм и невысоких результатов.
Лучших в мире спортсменов — тех, которые соревнуются на Олимпийских Играх или Чемпионатах Мира — отличает определенная манера бега. Развитие техники для этих атлетов так же важно, как и развитие силы, скорости и выносливости. Подробную информацию о развитии техники бега вы найдете в третьей главе. Сейчас мы рассмотрим наиболее распространенные технические ошибки и наметим пути для их исправления.
Наиболее распространенное заблуждение относительно техники бега становится сразу же очевидным, как только вы посмотрите на пару современных кроссовок. Я пришел к выводу, что сегодня невозможно найти обувь для бега, у которой не было бы толстой платформы под пяткой, и которая имела бы относительно тонкую подошву под передней частью стопы, в особенности под пальцами. Любой спортсмен, который с молодых лет носит такую обувь, неизбежно придет к заключению, что при правильной технике бега, нога должна приземляться на пятку. Это совершенно неверно. Вы никогда не увидите бегунов, соревнующихся на Олимпийских Играх, которые бегают в таких «бутсах» и ставят ногу на пятку.
Целое поколение бегунов было разрушено (либо не смогло раскрыть свой потенциал) из-за того, что им пришлось бегать в обуви, в которой правильная техника попросту невозможна. Без сомнения, в этом же кроется причина того, что миллионы бегунов страдают от травм, которые не позволяют им тренироваться круглый год без перерывов.
Очень важно, чтобы спортсмен использовал правильную технику бега от первого до последнего шага в каждой тренировке. Тренер должен обучить спортсмена правильной технике до начала применения серьезных нагрузок. Никогда не поздно начать бегать правильно, вне зависимости от того, как долго вы бегали с неправильной техникой. Вы можете всё изменить! Техника бега должна рассматриваться как определенный навык, и как любой технический навык должна совершенствоваться и становиться второй натурой. Давайте начнем с самого начала, предположим, что вы стоите босиком. Приподнимитесь немного на пальцах и сместите равновесие вперед. Для того чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Начиная с этого момента (в этом положении невозможно шагнуть вперед на пятку) начните бежать с малой скоростью, делая при этом очень легкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы (основание большого пальца), спортсмен будет двигаться практически бесшумно. В процессе переноса тяжести тела вперед, вся подошва должна находиться в контакте с землей — не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этого постоянно страдала от травм.
Если бегун использует способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, и он сможет с каждым шагом покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, насколько возможно. Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят). Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Не наклоняйтесь вперед.
Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача.
В течение начального этапа обучения бегун должен держать руки прижатыми к телу и сконцентрироваться исключительно на работе стоп и ног. Щиколотки, икры и квадрицепсы будут работать более напряженно, чем раньше. В этом упражнении нужно пробежать только 50 метров (приземляясь на переднюю часть стопы, двигаясь быстрыми, короткими шагами и используя все мышцы стопы, икр и бедер). Не наклоняйтесь вперед.
На протяжении этих 50 метров, бегун должен поддерживать темп не менее 3-х шагов в минуту и должен сделать около 200 шагов. Тренеру нужно уделять пристальное внимание тому, что делает каждый бегун, и корректировать ошибки в технике пока они не будут устранены.
После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу кистей и рук. Делайте всё последовательно. Прежде чем двигаться дальше в изучении, убедитесь, что на данном этапе полностью усвоен каждый элемент техники.
