Бег с Лидьярдом - [86]

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 45 мин. и более

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16–17 лет)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Пятница – скоростные пробежки 100 × 8–10

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – то же, что в понедельник

Пятница – скоростные пробежки 100 × 8–10

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – повторные пробежки 200 × 8–10

Пятница – расслабленный размашистый бег 300 × 4

Суббота – выступление в незначительных соревнованиях

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – повторные пробежки в быстром темпе 300 × 3

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования на 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – быстрый расслабленный бег 200 × 3

Суббота – соревнования на 3000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12

Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.

Среда – контрольный бег на 1500 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18–19 лет)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин. – 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – то же, что в понедельник

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 8–12

Вторник – легкий фартлек 1 ч.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – повторные пробежки 200 × 10–12

Пятница – расслабленный размашистый бег 300 × 4

Суббота – выступление в незначительных соревнованиях

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16–20

Вторник – легкий фартлек 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования на 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – быстрый расслабленный бег 200 × 3

Суббота – соревнования на 3000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 1500 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег 10 000 м