Бег с Лидьярдом - [84]

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 100 и 400 м

Четверг – барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного периода.

Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4 и барьерная тренировка

Среда – соревнования или контрольный бег

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4 и барьерная тренировка

Суббота – соревнования или контрольный бег

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Кроссовый бег

Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство – тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.

Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра – это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.

Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы.

Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.

Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.

При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.

По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания по крутым склонам. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет)

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 15–30 мин.

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – аэробный бег 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – контрольный бег 2000 м

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – легкий фартлек 15–30 мин.

Вторник – аэробный бег 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 4

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – контрольный бег 2000 м

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 1500 м

Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – выступление в незначительных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 30 мин. и более

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 4

Пятница – отдых

Суббота – выступление на дистанции 2000 м

Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых