Бег с Лидьярдом - [82]

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более

До конца соревновательного сезона

Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.

Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4

Среда – соревнования или прикидка на 200 м или любую среднюю дистанцию

Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования или контрольный бег

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. или более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (женщины)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – легкий фартлек 45 мин.

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин. – 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Четверг – то же, что в понедельник

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – контрольный бег 3000 м

Вторник – повторные пробежки 400 × 10–15

Среда – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Четверг – повторные пробежки 200 × 12–18

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 8–10

Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Среда – контрольный бег на 200 м любой средней дистанции

Четверг – бег трусцой 1 ч.

Пятница – расслабленный размашистый бег 300 × 3

Суббота – соревнования или прикидка 1500 или 3000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16

Вторник – бег трусцой 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 3

Суббота – соревнования или прикидка 1500 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 45 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – легкий фартлек 45 мин.

Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4

Среда – соревнования или прикидка на 200 м или на среднюю дистанцию

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования или контрольный бег

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Бег с препятствиями

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 1500 м с препятствиями

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.

Вторник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – то же, что в понедельник, но по пересеченной местности

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более

В течение 4 недель

Понедельник – скоростные пробежки 100 × 8

Вторник – аэробный бег 1 ч.

Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30–45 мин.

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – скоростные пробежки 100 × 8

Суббота – то же, что в среду

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более

В течение 4 недель

Понедельник – повторные пробежки 400 × 8–12

Вторник – контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда – легкий фартлек 45 мин.

Четверг – повторные пробежки 200 × 8–12

Пятница – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 × 2 и быстрый расслабленный бег 100 × 3

Суббота – контрольный бег на 2000 или 3000 м и барьерная тренировка

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 8–10

Вторник – контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда – контрольный бег на 200 и 600 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин.

Суббота – соревнования или прикидка 1500, 800 или 1500 м с препятствиями

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка во всю силу

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 3 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суббота – соревнования или прикидка 800 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12